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So funktioniert Eiweiss in deinem Körper!
So viele Kalorien hat Eiweiss!
Grundsätzlich wird der Körper Eiweiss und Aminosäuren meist versuchen
als Baustoff und für die oben genannten Zwecke zu nutzen.
Befindet sich der Körper allerdings in einem Hungerzustand
oder ist ausreichend Eiweiss im Körper vorhanden, wird Eiweiss
auch als Energiequelle herangezogen. Dabei entspricht die Aufnahme
von einem Gramm Eiweiss rund 4 kcal!
Bringt mehr Eiweiss mehr Muskeln?
Die Muskelmasse kann dann stabil gehalten werden, während sich die Körperfettmasse langsam reduziert. Dieser Effekt wurde mehrfach in unterschiedlichen Studien festgestellt. Wer also entsprechend auf Diät ist, sollte lieber ein wenig zu viel als zu wenig Eiweiss zu sich nehmen!
Das bringt dir ein hoher Konsum von Eiweiss!
Ein hoher Eiweisskonsum stellt sicher, dass die Muskulatur ausreichend
Aminosäuren zur Verfügung hat, um in einem Hungerzustand nicht
abgebaut zu werden und gibt die Möglichkeit neues Gewebe aufzubauen.
Aus diesem Grund sollte ein Athlet mit dem Wunsch „Muskelaufbau“
immer eine gewisse Menge an Eiweiss konsumieren.
Gibt es eine Eiweiss-Überdosis?
Wir gehen bei unserer Aussage von ca. 2 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht aus, was für die normale Empfehlung von 0,8 - 1 Gramm schon recht hoch ist.
Allerdings gibt es auch kein Problem, sich im Bereich von 3 Gramm zu bewegen. Wichtig ist dabei immer eine passende Menge an Flüssigkeit über den Tag.
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Nicht jedes Eiweiss ist gleich!
Der Ausgangswert beträgt 100, mit Bezug auf das Eiweiss eines Vollei. Dabei sollte man nicht vergessen, dass es sich nicht um eine Prozentangabe handelt, denn du wirst wohl kaum aus 100 Gramm Eiweiss, mit beispielsweise der Wertigkeit 120, auch 120% körpereigenes Eiweiss aufbauen können - dies wird oft falsch verstanden und führt zu Missverständnissen.
Ist pflanzliches Eiweiss gleich gut wie tierisches Eiweiss?
Ausserdem sollte man darauf achten, dass man pro Portion auf einen Leucingehalt von rund 3g kommt. Da pflanzliches Eiweiss in der Regel deutlich weniger Leucin pro 100g Eiweiss aufweisen als tierisches Eiweiss, muss man die pflanzlichen Eiweisse entsprechend einfach etwas höher dosieren oder durch eine isolierte Leucin Zugabe durch ein hochkonzentriertes BCAA Produkt ergänzen. Beachtet man diese Dinge, hat pflanzliches Eiweiss keine grundsätzlichen Nachteile gegenüber tierischen Eiweiss.
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Wie du deinen Eisweissbedarf optimal deckst
Die perfekte Menge an Eiweiss
Jegliche neue Studien kommen zu den Erkenntnissen, dass Sportler zwar mehr Eiweiss benötigen als Nicht-Sportler, allerdings in einem Maße, welches andere Dimensionen annimmt, wie früher spekuliert wurde. Früher gab es Empfehlungen, welche um die 3 – 4 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag lagen. Heute weiss man, diese Empfehlungen waren viel zu hoch.
Natürlich kannst du auch 3 – 4 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen, wenn deine Trinkmenge passt und du beispielsweise deine Kohlenhydratzufuhr anpasst, sodass dein Kalorienbedarf die richtige Menge annimmt. Allerdings benötigt dein Körper diese Mengen nicht. Für Sportler gilt die Empfehlung 1,2 – 1,8 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht.
Einige Empfehlungen bewegen sich auch rund um die 2 Gramm Eiweiss pro Tag und damit sind ebenfalls Athleten mit dem Wunsch Muskelaufbau bereits integriert.
Wer am Muskelaufbau interessiert ist, der sollte seinen Körper auf keinen Fall mit Eiweiss unterversorgen, denn essentielle Aminosäuren kann dein Körper leider nicht selbst synthetisieren. Du bist somit auf die externe Zufuhr angewiesen und da sollte dann gelten, lieber etwas mehr, vor allem weil es keinen Nachteil für dich hat.
Höhere Mengen an Eiweiss und gut zusammengesetzten Eiweissen fördern deine Biosynthese, unterstützen dein Immunsystem, erhöhen deine Thermogenese usw. – die meisten dieser Faktoren sind für Sportler und besonders Athleten mit dem Wunsch Muskelauf- und Fettabbau von Vorteil.
Selbst wenn du über 2 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nimmst, ist dies kein Problem und bei einer adäquaten Trinkmenge auch völlig ungefährlich. Mengen über 2,5 – 2,8 Gramm lohnen sich allerdings oft nicht mehr, denn je höher der Eiweissanteil, desto weniger mehr muss ein anderer Makronährstoff reduziert werden.
Diese Eiweiss-Frequenz solltest du beachten!
Diese hohe Aktivität der Muskelproteinsynthese bleibt für etwa 3-4 Stunden bestehen. Anschliessend fällt die Proteinsynthesenaktivität wieder ab. Erst dann kann diese wieder neu stimuliert werden. Eine eiweissreiche Mahlzeit alle 4-5 Stunden ist also ausreichend und ideal.
Zu diesem Zeitpunkt solltest du Eiweiss konsumieren!
Denn Dr. Laymann, ein renommierter Proteinforscher, hat mittlerweile mehrfach gezeigt, dass die Proteinsynthese erst aber einer Zufuhr von 3g Leucin so richtig in Fahrt kommt. Und das auch nur alle 4-5 Stunden, aufgrund des so genannten Muscle-Full-Effects.
Es scheint möglicherweise sogar so zu sein, dass die Überschreitung der kritischen Leucinschwelle etwa 3-4 mal täglich, wenn richtig getimed, von höherer Bedeutung sein könnte, als die Gesamtzufuhr an Eiweiss generell. Vor allem für fortgeschrittene Sportler, die dann unter Umständen mit weniger Eiweiss mehr erreichen könnten.
Was ist die Leucinschwelle?
So nutzt du den Muscle Full Effect!
Eine Mahlzeitenfrequenz von etwa 3-4 Mahlzeiten gleichmässig über den Tag verteilt, mit ausreichend hohem Proteinanteil pro Mahlzeit ist demnach wohl produktiver, als viele kleine Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden, mit geringeren Proteinmengen, die im Zweifelsfall sogar nicht einmal die kritische Leucinschwelle erreichen und somit womöglich die Proteinsynthese gar nicht maximal stimulieren können! Das Timing des Proteins ist demnach sehr wohl sehr wichtig!
Die perfekte Eiweissquelle nach dem Training!
Dies und die Tatsache, dass es keine mir bekannte Studie gibt, die einer Postworkout-Nutrition irgendwelche Nachteile einräumt veranlasst mich dazu nach wie vor eine gezielte Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training zu empfehlen. Da dies nun geklärt ist, tut sich die Frage auf, welches Eiweiss nach dem Training die beste Wahl darstellt.
Derzeitiger Standard ist der handelsübliche Whey-Shake. Dank seiner relativ schnellen Resorption und dem daraus resultierenden schnellen Anstieg der Proteinsynthese gilt er als Goldstandard, während sich einige Untersuchungen für den Einsatz von Milch als bestes Post-Workouot-Protein stark machen, da sie neben anabolen Effekten auch einen gewissen Antikatabolismus vermittelt.
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Die Fakten
Wie den meisten bekannt sein dürfte, gilt als Marker und Referenzwert das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 Zählern. Während die biologische Wertigkeit von Milch wird mit 88 beziffert wird, schafft es Molkenprotein auf 104 Zähler. Rindfleisch schneidet mit 80 Zählern ebenfalls gut ab.
Ein weiterer interessanter Aspekt beim Thema Eiweiss ist die Absorptionsgeschwindigkeit. Sie gibt an, wie viel Eiweiss pro Stunde verdaut wird, bzw. vom Dünndarm ins Blut überführt werden kann. Während man bei Wheyprotein als Isolat mit bis zu 10g pro Stunde rechnet, geht man Milch von nur etwa 3,5g pro Stunde aus. Für Rindfleisch lassen sich keine eindeutigen Werte ausfindig machen. Hinweisen zur Folge befindet sich der Absorptionswert irgendwo zwischen dem von Wheyprotein und Milchprotein.
Fazit
Wheyprotein als Teil des Milchproteins, reine Milch und Rindfleisch unterscheiden sich in deren Eigenschaften als Eiweissträger grundsätzlich. Nun wird es interessant wie Milch und Rind im Vergleich als Post-Workout-Eiweiss abschneiden
Fleisch oder Milch nach dem Training?
Über 5 Stunden nach der Aufnahme analysierten die Forscher Veränderungen der Proteinsynthese ausgehend vom jeweiligen Eiweiss. Im Ergebnis stellte sich zunächst heraus, dass beide Eiweisse einen Anstieg der Proteinsynthese verursachten. Milchprotein sorgte in den ersten beiden Stunden nach dem Training für einen stärkeren Anstieg der Proteinsynthese. Im Verlauf der Stunden 3 bis 5 holte Fleisch allerdings auf, so dass sich nach Ablauf der 5 Stunden keine Unterschied in der Gesamtproteinsynthese mehr zeigte.
8 Vorteile von Eiweissshakes
1. Deckung des Eiweissbedarfs!
2. Sportlerorientierte Aminosäurenverteilung
3. Schnelle Zubereitung und Zufuhr!
4. Einfacher Transport und lange Lagerhaltung!
5. Keine unerwünschten Begleitstoffe!
6. Sichere Produkte bei guter Wahl!
7. Hohe biologische Wertigkeiten und schnell verfügbar!
Bei der Aufnahme von komplexen Nahrungsmitteln wirst du die Aufnahme immer auch durch Fette und andere Begleitstoffe etwas eindämmen. Wer auf fast nüchternen Magen einen Eiweissshake trinkt, der wird diesen Effekt nicht erhalten.
8. Viel Auswahl günstige Preise!
Für die Menge an Eiweiss und Kalorien sowie die Qualität der Produkte ist dieser Preis wirklich gut. Durch den hohen Konkurrenzkampf haben sich ausserdem unzählige Geschmacksrichtungen entwickelt. Heute sollte wohl für jeden geschmacklich etwas dabei sein und dass ist auch wichtig, denn wenn ein solches Produkt nicht schmeckt, wird man es auch nicht lange konsumieren.
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