3 Tipps für die perfekte Trainingseinheit am Morgen

Training früh am Morgen, womöglich direkt nach dem Aufstehen ist mit Sicherheit nicht optimal, für viele jedoch oftmals unvermeidbar. Wer keine andere Wahl hat, als aufzustehen, sich in Sportklamotten zu schwingen und zum Gym zu fahren, sollte jedoch einige Dinge bedenken und beachten, um wirklich produktive Trainingseinheiten garantieren zu können. Die wichtigsten Punkte haben wir für dich zusammengefasst!

Der Tag zuvor

Der Tag vor dem morgendlichen Training ist in Sachen Ernährung entscheidend. Denn deine Pre-Workout-Mahlzeit ist das Abendessen des Vortages. Hier solltest du bereits beginnen, deine Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Nahrung zu füllen. Doch auch hier gibt es einige Dinge zu beachten. Beispielsweise solltest du auf Kohlenhydratquellen zurückgreifen, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst und dass sie dir nicht im Magen liegen oder für dich schwer verdaulich sind. Denn nichts ist schlimmer, als die halbe Nacht mit einem „Stein“ im Magen im Bett zu liegen und dann am nächsten morgen früh aufstehen zu müssen und unausgeschlafen zum Training zu müssen. Der Morgen sollte dann wenn überhaupt nur mit kleinen Snacks begonnen werden. Als gute Richtlinie kann man sich merken, 100-200kcal pro Stunde, die man bis zum Training noch über hat. Wer nur eine Stunde Zeit hat, sollte also maximal 200kcal zuführen. Am besten eine Mischung aus leichtverdaulichem Protein, wie Whey Protein und ein Stück Obst. Dieser Snack dient einzig und alleine der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Wer sich selbst mit einem kleinen Snack im Bauch im Training nicht sonderlich wohl fühlt, kein Problem und keine Panik, Nüchterntraining ist absolut problemfrei und wird bei gut gefüllten Kohlenhydratspeicher durch das Vorabendessen weder Muskelmasse kosten, noch Leistung. Dies belegen insbesondere Untersuchungen an Sportlern, die während dem Ramadan Höchstleitungen vollbringen mussten. Wichtiger als das Timing oder das Training nach oder während der Fastenphase, war letztlich die Deckung des Energiebedarfs.

Auf dem Weg zum Training

Auf dem Weg zum Training heißt es nun „Trinken!“. Denn schlimmer als nüchtern zu trainieren ist ein Training in einem dehydrierten Zustand! Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichtes kann zu massiven Leistungseinbußen führen. Und da man über die Nacht hinweg aller Wahrscheinlichkeit nach keine Unmengen an Flüssigkeit zugeführt hat, ist das Trinken am Morgen für Sportler die direkt Leistung bringen müssen besonders wichtig. Es empfiehlt sich in der letzten Stunde vor dem Training etwa 500-1000ml Flüssigkeit zuzuführen und weitere 500-1000ml pro Stunde Training. Allerdings muss hier natürlich auch individuell vorgegangen werden, denn ein „Wasserbauch“ ist nicht sehr förderlich wenn der Fokus auf Bestleistung liegt. Wer morgens nichts essen kann, jedoch komplett nüchtern nur sehr schlecht Leistung bringt oder sich vielleicht einfach nicht wohl fühlt, für den sind isotonische Getränke eine echte Alternative. Als Grundregel kann gelten, 4-6g Kohlenhydrate pro 100ml Flüssigkeit. Mehr sollten es nicht sein und mehr als 500ml pro 30 Minuten Training sollten ebenfalls nicht konsumiert werden. Hier hat man nun unterschiedliche Möglichkeiten. Entweder man greift auf Maltodextrin zurück oder auf die klassische Apfelschorle im Verhältnis von 50:50. Übrigens, auch Kaffee zählt zur Flüssigkeitszufuhr. Dass Koffein dem Körper mehr Flüssigkeit entzieht als dass der Kaffee liefert ist ein Ammenmärchen. Das Koffein im Kaffee macht hingegen zusätzlich wach und pusht noch einmal vor dem Training, was vor allem morgens in Sachen Motivation Gold wert ist!

Im Gym angekommen

Bevor man sich nun auf die Gewichte stürzt, intensive Intervalle sprintet, Plyometrics macht oder was auch immer, zu keinem anderen Zeitpunkt des Tages ist ein gutes Aufwärmprogramm so wichtig wie vor dem morgendlichen Training! Besonders ein dynamisches Aufwärmen mit gymnastischen Übungen und aktiv-dynamischen Dehnübungen sind hier sinnvoll. Das zusätzliche Mobilisieren mittels Foam Roller, Lacrosse Ball oder Bändern sei hier zusätzlich empfohlen, bevor es an das spezifische Warm-Up an der auszuführenden Übung selbst geht. Und wer all das nun beachtet hat, ist perfekt gewappnet für eine perfekte Trainingseinheit, selbst wenn diese zu einer suboptimalen Zeit stattfinden sollte!