Das solltest du während deiner nächsten Diät unbedingt vermeiden!

Es ist bald wieder soweit. Der Sommer steht vor der Türe und die Strandfigur will wieder ausgepackt werden. Entsprechend geht sie nun bald wieder los, die „Diät-Saison“. In diesem Zuge ist es amüsant zu beobachten, wie Personen teilweise regelrecht ausflippen und damit beginnen die Kalorien in riesigen Schritten zu kürzen, die Kohlenhydrate zu streichen, die Satzzahl im Training zu erhöhen und damit beginnen hochintensive Intervalle zu sprinten. Doch darum soll es an dieser Stelle nicht gehen. Vielmehr stellt sich die Frage, was passiert denn in unserem Körper, wenn wir derartig extreme Herangehensweisen anwenden?

Hormone

Auf hormoneller Ebene können Diäten wahre Schäden anrichten. Wenn wir über einen zu langen Zeitraum zu wenig Energie zuführen, fängt unser Organismus an sich zu „wehren“. Dies geschieht schon recht kurzfristig über eine verstärkte Ghrelin-Ausschüttung und verringerten Leptinwerten. Das hat zur Folge, dass unser Sättigungsgefühl verzögert eintritt und der Appetit angeregt und das Hungergefühl gesteigert wird. Unser Körper will uns also in einem ersten Schritt dazu bringen, etwas zu essen. Mehr Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen. Gelingt dies nicht, sprich, wir bleiben stark, trotzen dem Hunger und Appetit und bleiben weiterhin eisern in unserem Defizit, müssen härtere Geschütze aufgefahren werden. Nach einer gewissen Zeit im Kaloriendefizit kann eine reduzierte Menge an T3, einem Schilddrüsenhormon, im Blutplasma festgestellt werden. T3 regelt unter anderem die Stoffwechselrate, beispielsweise über die Thermogenese des Körpers. Unser Körper versucht nun also Energie einzusparen. Dies geschieht aus der simplen Begründung heraus, als dass unser Organismus uns möglichst lange am Leben halten möchte. Schließlich ist nicht abzuschätzen, wie lange diese „Hungerphase“ noch andauert. Unsere Diäterfolge und Fortschritte werden jedoch immer geringer und gehen langsamer von statten. Dann wäre da noch das Testosteron. Auch das männliche Geschlechtshormon tendiert dazu abzusinken, während Zeiten zu starker oder zu lange eingeschränkter Energiezufuhr. Dies lässt sich häufig als erstes an einer abnehmenden Libido beobachten. Doch nicht nur das. Testosteron ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reduktion des Muskelabbaus. Es wirkt sozusagen anabol und anti-katabol. Sinkende Testosteronwerte können daher auch mit einer Abnahme stoffwechselaktiver Muskelmasse in Verbindung gebracht werden. Das größte Problem jedoch ist, dass diese Anpassungen nicht sofort wieder reversibel sind. Zumindest nicht alle. So kann es dazu kommen, dass die Kalorien nach einer Reduktionsdiät wieder erhöht werden, die hormonellen Anpassungen jedoch noch nicht vollständig wieder rückläufig sind und man plötzlich bei gleicher Kalorienzahl wie vor der Diät sein Körpergewicht nicht mehr halten kann, sondern plötzlich zunimmt.

Praktische Tipps

Möchte man diese Anpassungen vermeiden oder zumindest verringern, sollte eine Diät sinnvoll geplant werden. Das betrifft sowohl das Starten, als auch das Durchführen und Beenden einer Reduktionsphase. Es kann empfohlen werden zunächst möglichst sachte in eine Diät zu starten. Anfänglich können selbst durch sehr kleine Veränderungen große Ergebnisse erzielt werden. Es macht also nur wenig Sinn, von Tag 1 an mit einer Crash Diät zu starten. Kommt man ab einem gewissen Zeitpunkt an jenen Punkt, an dem ein kleines Defizit nicht mehr ausreicht um weitere Fortschritte zu erzielen, hat man tendenziell zwei Möglichkeiten. Entweder man kürzt die Kalorien weiterhin nur in einem sehr geringen Umfang und diätet weiterhin in einem moderaten Bereich oder aber man geht nun etwas aggressiver vor, kürzt die Kalorien sehr stark, dies jedoch nur für einen sehr kurzen Zeitraum von wenigen Tagen, bevor ein oder mehrere Refeed-Tage folgen. Wer welche Strategie anwendet hängt in erster Linie von der Ausgangslage und dem Training ab. Ein Hochleistungssportler wird besser damit fahren langsam und behutsam weiterzumachen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Ein Ästhetik-Sportler, bei dem die Trainingsleistung eher sekundärer Natur ist und die Optik entscheidet, kann auch den aggressiveren Ansatz wählen. Hat man sein Zielgewicht erreicht, sollten die Kalorien entsprechend ebenfalls langsam und kontinuierlich wieder hochgefahren werden. Eine Reduktionsdiät ist demnach nicht zu Ende wenn man die Zielform erreicht hat!