Deine letzte Chance zum Sommer-Six-Pack!

AUFWACHEN! Diätstart verpasst? Nicht in der Form, in der du eigentlich gerne wärst? Vielleicht einfach zu lange gewartet? Du konntest dich nicht von deiner Aufbauphase verabschieden? Dann solltest du jetzt genau zuhören und die folgenden 5 Schritte befolgen, um doch noch einen ansehnlichen Sommerkörper zu bekommen, bevor die heißen Tage dann auch schon wieder vorbei sind!

Schritt 1: Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist eine hervorragende Möglichkeit für Personen mit niedrigem Körperfettanteil, wirklich „ripped“ zu werden. Wir bedienen uns an dieser Stelle an dem von Martin Berkhan vorgestellten Leangains-Konzept, bei dem auf eine tägliche 16-stündige Fastenphase eine 8-stündige Phase der Nahrungsaufnahme folgt. Und dieses hier vorgestellte Konzept kommt in etwas abgewandelter Form auch aus dem Kopf des Skandinaviers. Der erste Schritt wäre nun also den Körperfettanteil auf etwa 10-12% zu senken. Ob dies nun mit Intermittent Fasting erreicht wird oder nicht sei zunächst jedem selbst überlassen. Doch ab diesem Zeitpunkt sollte auf dieses Konzept umgestiegen werden.

Schritt 2: Koffein und Nüchterntraining

Je länger man sich in der Fastenphase befindet, desto stärker bewegt sich der respiratorische Quotient in Richtung Fettstoffwechsel. Sprich, der Körper bezieht unter Ruhebedingungen nahezu seine komplette benötigte Energie aus der Oxidation von Fettsäuren. Um in diesem Zustand die Fettfreisetzung aus den Fettzellen noch einmal deutlich zu verstärken, gilt es die Katecholaminausschüttung zu maximieren. Dies erreichen wir zunächst durch eine Portion Koffein auf nüchternen Zustand und anschließend durch ein intensives Krafttraining. Ideal ist es, wenn dieses Krafttraining im Zeitraum von 12-14 Stunden nach der letzten Nahrungszufuhr stattfindet. Wer also seine letzte Mahlzeit abends um 20:00Uhr zugeführt hat, sollte nun am besten zwischen 8:00Uhr und 10:00Uhr des Folgetages trainieren. Zuvor, je nach Verträglichkeit, 200-400mg Koffein. Das Training selbst sollte sich auf schwere Grundübungen konzentrieren, eher im Maximalkraftbereich. Hier sollte es dann auch zu keinen Einbußen der Leistung durch das Nüchterntraining kommen. Durch das Training jedoch sollte es zu einem starken Anstieg der Katecholamine gekommen sein, vornehmlich Adrenalin. Ein niedriger respiratorischer Quotient, ausgelöst durch lange Fastenphasen plus hohe Adrenalinvorkommen…Bingo in Sachen Fettfreisetzung.

Schritt 3: Yohimbe

Unmittelbar nach dem Krafttraining sollte es nun zu einer Zufuhr von Yohimbe kommen. Ideal wäre die empfohlene Menge von 0,2mg pro Kilogramm Körpergewicht. Doch Achtung! Diese Menge kann schon zu ordentlichen Nebenwirkungen kommen. Es macht daher Sinn, die individuelle Verträglichkeit zunächst auszutesten. 0,2mg pro Kilogramm Körpergewicht sind bei einer 90kg schweren Person bereits 18mg Yohimbe auf einmal. Oftmals wird eine maximale Yohimbezufuhr von 3x5mg pro Tag empfohlen! Also bitte unbedingt die Verträglichkeit austesten und mit 5mg beginnen und langsam in 2,5mg Schritten steigern, bis die gewünschten 0,2mg pro Kilogramm Körpergewicht erreicht sind oder sich negative Nebenwirkungen bemerkbar machen. Yohimbe sorgt dafür, dass vor allem die Fettsäuren der Problemzonen freigesetzt werden können und verbrannt werden können. Doch im Zweifelsfall, lieber auf Schritt 3 verzichten, als Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen!

Schritt 4: Steady State Cardio

Nun heißt es mit dem niedrigen respiratorischen Quotienten und der Steigerung der Fettfreisetzung durch die Katecholamine, ausgelöst durch Koffein plus intensives Nüchterntraining und ggf. Yohimbe, 30-40 Minuten lockeres Ausdauertraining zu betreiben, um die freigesetzen Fettsäuren zu verbrennen. Und nun geht es den Problemzonen so richtig an den Kragen. Denn die Problemzonenbereiche sind auch deshalb Problemzonen, weil sie nur schlecht durchblutet werden. Auch hier hat Intermittent Fasting klare Vorteile.

Schritt 5: PSMF-Tage

Hiervon solltest du mindestens 3, besser 4 pro Woche einfügen. Am besten an trainingsfreien Tagen. Hier geht es darum, praktisch nur mageres Protein und stärkearmes Gemüse zu konsumieren und ein möglichst großes Defizit zu erreichen. Durch die niedrige Frequenz dieser sehr unterkalorischen Tage muss man keine übereiligen Reaktionen des Körpers erwarten, beispielsweise in Form einer Stoffwechselverlangsamung, sondern kann voll und ganz von der Energierestriktion profitieren. Wer es nun noch schafft, an diesen Tagen möglichst viel zu "walken", der wird seinem Fett beim Schmelzen zusehen können.

Zusammenfassung

Der wichtigste der 5 Schritte ist zweifelsohne das Intermittent Fasting, gefolgt vom Nüchterntraining, gefolgt vom Cardio und erst dann kommt die Supplementation mit Koffein und Yohimbe. Wer alle 5 Schritte anwendet, hat das Maximale herausgeholt, doch auch einzelne Schritte helfen schon einen guten Sprung nach vorne zu machen, um von „lean“ zu „ripped“ zu werden.