Die Grundlagen des Makro Trackings

Die richtige Menge an Energie ist entscheidend dafür, ob man seine Ziele erreicht oder nicht. Intermittent fasting, Carb Back Loading, ketogene Diät, Low Fat Ernährung, Zone Diet und wie auch alle diese Konzepte heißen mögen, steigen und fallen mit der richtigen Energiemenge. Oder anders ausgedrückt…sie sind nichts wert, ohne die richtige Anzahl an Kalorien. Doch wie genau bestimmt man den richtigen Kalorienbedarf? Oder vielmehr…was sind Kalorien überhaupt?

Was sind eigentlich Kalorien?

Physikalisch definieren sich Kalorien so, dass eine Kalorie die Energiemenge darstellt, die dafür benötigt wird, um ein Gramm Wasser bei einem Luftdruck von 1060 Millibar von 14,5C auf 15,5°C zu erhitzen. Wow. Das ist natürlich reichlich vielaussagend, wenn es um die Veränderung der Körperkomposition geht!? Natürlich ist dies mit ausreichend Ironie zu verstehen. Beschränken wir uns bei unseren Zielen also am besten einfach darauf, dass die „Kalorien“ eine Energiewährung ist, die wir nutzen, um unseren Stoffwechsel und unser ganzes Leben aufrecht erhalten zu können.

Was enthält Kalorien?

Wir beziehen unsere Kalorien, also unsere Energie über die Ernährung. Die Hauptenergielieferanten sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Wobei die letzteren eher als Baustoffe und weniger als klassische Energielieferanten vom Organismus verwendet werden sollten. Wenngleich sie auch zu energetischen Zwecken „verfeuert“ werden können. Kohlenhydrate und Proteine liefern pro Gramm 4,1 Kilokalorien (kcal), wohingegen Fette mit 9,3kcal mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefern. Einer der markantesten Unterschiede liegt jedoch in der möglichen Nutzung dieser Energielieferanten. Kohlenhydrate können aerob und anaerob, also mit und ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden, wohingegen Fette nur aerob, also unter Anwesenheit von Sauerstoff als Energielieferanten genutzt werden können. Je nachdem, wie lange und wie oft man anaerob, also hochintensiv trainiert, desto mehr oder weniger Kohlenhydrate sollten zugeführt werden. Doch wie ermittle ich meinen generellen Energiebedarf?

Wie ermittle ich die richtige Kalorienzufuhr?

Der größte Teil des täglichen Energieverbrauches geht auf den Grundumsatz zurück. Ganze 50% bis 70% der täglich verbrauchten Energie fällt darauf zurück. Das ist die Menge an Energie, die ein Mensch verbraucht, selbst wenn er oder sie den ganzen Tag nur regungslos im Bett liegen würde. Es ist also die Energie die unser Körper benötigt um unsere Organe funktionsfähig zu halten, den Herzschlag aufrechtzuerhalten und unsere Körpertemperatur zu stabilisieren. Und natürlich noch Vieles mehr, auf das an dieser Stelle jedoch nicht eingegangen werden soll. Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es unterschiedliche Formeln, die alle mehr oder weniger genau sind. Die als derzeit genaueste geltende Formel ist die Mifflin-St. Jeor Formel.

Die passende Formel

Diese Formel ist unterschiedlich, je nachdem welches Geschlecht ermittelt werden soll und ergibt den ungefähren täglichen Grundumsatz eines Menschen wieder. Grundumsatz(Männer) = Gewicht in kg x 10 + Größe in cm x 6,25 – Alter x 5 + 5 Grundumsatz(Frauen) = Gewicht in kg x 10 + Größe in cm x 6,25 – Alter x 5 – 161 Allerdings bedeutet dies nicht, dass die ermittelte Menge an Kalorien die Menge ist, die man auch täglich zuführen sollte. Hierzu dient der Gesamtumsatz.

Alles zusammen...

Dem Gesamtumsatz liegt der Grundumsatz zugrunde. Je nach körperlicher täglicher Aktivität muss dem Grundumsatz noch ein Leistungszuschlag zugerechnet werden. Ganz grobe Werte: Überwiegend sitzende Tätigkeit: +20% Überwiegend stehende Tätigkeit: +30% Überwiegende gehende Tätigkeit: +50% Körperlich sehr aktive Tätigkeit: +80 bis +100% Ein weiterer Zuschlag kann pro Stunde intensivem Trainings gegeben werden. Je nach Art und Dauer des Trainings können hier noch einmal 10% bis 30% extra hinzugerechnet werden.

Individualisierung

Nun folgt der nächste Schritt. Was möchte ich erreichen? Wer Körperfett abbauen möchte, der muss ein Kaloriendefizit kreieren. Sprich, die Kalorienzufuhr muss unter den Gesamtumsatz gekürzt werden. Umgekehrt verhält es sich, wenn Körpermasse, insbesondere Muskelmasse aufgebaut werden soll. In Verbindung mit intensivem und progressivem Training sollte nun ein Kalorienüberschuss vorherrschen. Je nachdem wie aggressiv man vorgehen möchte, kann man nun die Kalorien kürzen oder erhöhen. Steht Fettabbau im Vordergrund, bietet es sich an mit einem Kaloriendefizit von 15% vom Gesamtumsatz in eine Reduktionsphase zu starten und bei Bedarf dieses Defizit auf bis zu 25% bis 30% auszuweiten. Beim Muskelaufbau kommt es darauf an, wie viel Fettzuwachs toleriert werden kann und möchte. Hier kann mit einem Überschuss von 5% des Gesamtumsatzes gestartet werden. Mehr als 15% Überschuss sind nur selten zu empfehlen, da hier dann oftmals das Verhältnis des aufgebauten Körperfettes und des Muskelgewebes zu stark in Richtung Körperfettaufbau tendiert.

Welche Diät ist die Richtige?

Sind erst einmal die finalen Kalorien gesetzt, wird es deutlich individueller und es ist Ansichtssache, welche Diätform gewählt wird. Optimalerweise diejenige, die am besten in den Alltag der jeweiligen Person passt und mit der sich eine Person am besten definieren kann. Eine Diätform kann noch so klasse klingen und auf dem Papier funktionieren, wenn sie vom Anwender nicht durchgezogen wird oder aufgrund äußerer Umstände nicht durchgezogen werden kann, ist sie milde gesagt, kein Pfifferling wert. Entscheidend ist in erster Instanz immer die Kalorienbilanz!