Die Holiday-Diät: Für maximal „shredded“ X-Mas Tage!

Der Countdown läuft! Es sind nur noch wenige Tage bis es wieder soweit ist. Dann geht es wieder los. Die Weihnachstfeiertage stehen an. Wir befinden uns ja schließlich auch schon in der Adventszeit. Was natürlich auch gleichzeitig bedeutet, dass wir uns schon im Getummel von Weihnachtmärkten, Weihnachtsfeiern und einer gefühlt überall existenten Weihnachstbäckerei befinden. Doch wer seine Form zu Weihnachten hin noch verbessern möchte oder zumindest halten möchte - oder sind wir ehrlich - mindestens noch so viel abnehmen, dass wir mit dem zumindest einmal gleichen Gewicht aus der Weihnachtszeit herauskommen, mit dem wir auch hinein gestartet sind, der sollte die letzten 10 Tage noch einmal nutzen und einen Gang nach oben schalten. Es sind nur 10 Tage. Aber diese 10 Tage werden dieses Weihnachten verändern.

Noch 10 Tage: Der Keto-Run

Es geht los. 10 Tage bis zum heiligen Abend. Der sicherste Weg hier noch einmal etwas heraus zu holen aus deiner Form ist ein Keto-Run. Sprich, die Kohlenhydrate sind für die kommenden 10 Tage tabu. Das Ziel muss zwar nicht die Ketose sein (auch wenn das die Überschrift vielleicht suggerieren mag), aber je niedriger die Carbs desto besser. Viel Protein, so wenig Kohlenhydrate wie für dich persönlich nur irgendwie möglich und nur moderat Fett. Das ergibt ein fettes Energiedefizit und die Kohlenhydratspeicher werden zu den Festtagen hin komplett entleert sein. Wer es besonders gut machen möchte, der geht sogar in Richtung PSMF-Style. Sprich, sehr viel Protein und praktisch keine Kohlenhydrate und kein Fett. Also nur das Allernötigste. Viel möglichst fettarme Proteinquellen, lediglich mit kohlenhydratarmem Gemüse. That’s it! Dieses Vorgehen bringt uns gleich mehrere Vorteile auf einmal: Durch das hohe Kaloriendefizit werden wir natürlich noch gut und gerne 1-2kg Fett verlieren bis Weihnachten. Vor allem dann, wenn man sich an die PSMF wendet. Auf der anderen Seite haben wir jedoch auch den Vorteil, dass entleerte Glykogenspeicher zu einem Superkompensationseffekt führen kann. Das bedeutet, die Muskeln können für einen begrenzten Zeitraum deutlich mehr Glykogen speichern als normalerweise. Wir haben also mehr Spielraum, bis die Kohlenhydrate als Fett gespeichert werden! Perfekt für Weihnachten! Und das Schöne daran: Dieser Effekt hält für 2-3 Tage an. Es gibt Overfeeding Studien die gezeigt haben, dass wenn auf eine mehrtätgige kohlenhydratarme Ernährung ein Overfeeding mit positiver Kalorienbilanz und einer Kohlenhydratzufuhr von mindestens 500g täglich, eine Fettspeicherung der Kohlenhydrate erst nach drei Tagen einzusetzen begann. Perfekt für 3 Feiertage über Weihnachten, oder?

Noch 1 Tag: Meal Skipping

Es ist soweit. Morgen ist Heiligabend. Das bedeutet, wir werden morgen das Prinzip des Meal Skippings einführen. Da man wohl am wahrscheinlichsten gegen Nachmittag oder Abend mit den Cheat Meals startet, macht es natürlich auch am meisten Sinn, einfach das Frühstück zu streichen. Dadurch baut man sich einen Kalorienpuffer auf und hat am Abend mehr kalorischen Spielraum. Am Besten man startet mit dem Essen erst zur Mittagszeit und behält seine PSMF Gewohnheiten für diese eine Mahlzeit noch bei. Das dämpft Hunger und Appetit. Eine gute „Brücke“ über die letzten Stunden, bis der große „Feast“ beginnt!

Noch 10 Minuten: Die richtige Vorwahl treffen

Gut, nun ist es soweit. Du bist ausgehungert nach 10 Tagen PSMF und kannst es kaum abwarten, bis es endlich los geht. Doch warte! Nicht ganz so schnell. Denn auch wenn es jetzt natürlich verführerisch klingt, stopfe jetzt nicht alles in dich hinein. Nicht falsch verstehen! Du wirst an diesem Abend keine Mengenbeschränkung haben. Du kannst so viel essen wie du möchtest. Doch überlege dir im Vorfeld genau WAS du essen möchtest. Esse lieber viel von einer geringen Lebensmittelauswahl als immer nur moderat von einer großen Lebensmittelauswahl. Du wirst sehen, es wird dir einfacher fallen mit gutem Gewissen mit dem Essen aufzuhören und du hast Schadensbegrenzung betrieben.

Der Tag danach: Wiedergutmachung

Der Tag danach wird für die meisten der zweite Weihnachtsfeiertag sein. Nach dem Keto-Run und der Kontrolle an Heiligabend wird der erste Weihnachtsfeiertag als offizieller Cheat Day ausgeschrieben. Was du möchtest, so viel du möchtest. Mit Verstand selbstverständlich! Das bedeutet für dich, am zweiten Weihnachtsfeiertag ist das Gym eine Pflichtveranstaltung, mit einem fetten Ganzkörpertraining im hohen Volumen- und Wiederholungsbereich - und dann kannst du das Ganze auf Silvester hin direkt noch einmal wiederholen!