Die Weihnachtssünden bis Neujahr korrigieren!

Es ist vollbracht. Wir haben die Weihnachtsfeiertage hinter uns gebracht. Der eine wohl unbeschadeter als der andere. Während mit Sicherheit einige von euch „as strict as hell“ waren wären den Feiertagen und trainiert und gegessen haben, als wäre nichts gewesen und sich weiterhin zu 100% an ihren Plan gehalten haben, werden andere eher einmal zu oft „zugegriffen“ haben und ggf. entsprechend etwas an Gewicht zugenommen haben. Die Frage ist nun also…wie können wir das Ganze möglichst schnell wieder korrigieren?

Müssen wir überhaupt korrigieren?

Das wäre die erste Frage. Müssen wir überhaupt irgendetwas verändern und anpassen? Oder können wir einfach so tun als wäre nichts gewesen und machen so weiter wie zuvor? Für die Meisten dürfte dieses Vorgehen wahrscheinlich passen. Denn um 1kg reines Fett aufzubauen, müssen wir grob 7000kcal über unseren Bedarf essen. Also 7000kcal ZUSÄTZLICH zu unserem normalen Energiebedarf. Gehen wir also davon aus, eine Person hat vielleicht über die Feiertage auch noch trainiert, Kalorien verbrannt und den Stoffwechsel aktiv gehalten, dann ist ein Kalorienbedarf von 3000kcal oder darüber nicht ungewöhnlich. Das bedeutet aber auch, dass wir für 1kg Fettzuwachs 10000kcal essen müssten. Und selbst dann müssten diese Kalorien zunächst einmal 1 zu 1 in Körperfett umgewandelt werden. Und selbst wenn wir das an einem Tag schaffen - und das tun die Wenigsten - so kompensieren wir meist automatisch an den Folgetagen und essen automatisch schon etwas weniger. Daher ist die Wahrscheinlichkeit dass wir wirklich große Mengen an Körperfett an diesen vergangenen drei Festtagen aufgebaut haben eher gering.

Woher dann aber das Gewicht?

Gewicht ist nicht gleich Fett. Wer nach den Feiertagen 2-4kg mehr auf die Waage bringt hat nicht automatisch 2-4kg mehr Körperfett aufgebaut. Wasser, Glykogen, Magen-Darm-Inhalt usw. All das wiegt natürlich auch, macht sich auf der Waage und vielleicht für 1-2 Tage am Bauchumfang bemerkbar und man fühlt sich vielleicht aufgebläht und aufgedunsen, aber das legt sich in der Regel nach einigen Tagen von ganz alleine wieder. Also letztlich überhaupt kein Problem.

Wenn ich aber doch so zugeschlagen habe?

Gehörst du zu den Wenigen die vielleicht doch vollkommen „ausgerastet“ sind am Buffet, dann hast du nun natürlich ganz unterschiedliche Möglichkeiten. Entweder du legst über einen mittelfristigen Zeitraum ein moderates Kaloriendefizit ein, oder du gehst die Hardcore-Variante und korrigierst das Ganze bis zu Neujahr wieder. Und zwar über eine Crash Diät 2.0. Was ist denn eine Crash Diät 2.0? Dieser Ansatz basiert auf einer Studie an übergewichtigen Personen die gleich mehrere Kilogramm an REINEM KÖRPERFETT in nur 4 Tagen verloren haben. Also sozusagen genau die Zeit die wir bis Neujahr noch haben. Ist es eine neue „Magic Diet“? Nein. Natürlich nicht. Die gibt es nicht. Es ist ein wirklich knallharter Ansatz, der mit Sicherheit nicht viel Spaß macht. Es geht um eine PSMF, gepaart mit viel Bewegung. Genau genommen, Walking. Also nichts weiter als Spazieren gehen. In der Studie wurden weniger als 1000kcal pro Tag für 4 Tage konsumiert, praktisch rein aus Proteinen und die Probanden mussten täglich 8 Stunden lang wandern. Gut, das mag jetzt nicht für jeden machbar sein. Aber wir können das Ganze etwas an uns anpassen, im Sinne von „so viel Bewegung wie möglich“. Soll heißen, 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, geringe Mengen an Gemüse und sonst nichts (Gemüse zu reduzieren ist grundsätzlich keine gute Idee, sollte aber für nur 4 Tage kein Problem darstellen). Und dazu Spazieren. Eine Stunde morgens, eine Stunde in der Mittagspause und eine Stunde abends. Und dazwischen so viel Alltagsbewegung wie möglich. Aber ACHTUNG! Mit Spazieren gehen ist nicht Joggen gemeint und auch nicht HIIT. Niedrige Intensität und so lange wie möglich ist angesagt, wenn ihr in 4 Tagen die maximalen Resultate erzielen wollt! Ist dieser Ansatz und diese Vorgehensweise empfohlen? Nein! An dieser Stelle soll lediglich das Vorgehen der Studie vorgestellt werden. Was man selbst drauß macht, bleibt natürlich auch jedem selbst überlassen!

Literatur

Calbet, JA et. al. A time-efficient reduction of fat mass in 4 days with exercise and caloric restriction. Scand J Med Sci Sports. 2014 Mar 6. doi: 10.1111/sms.12194. [Epub ahead of print]