Schon einmal etwas von EOD gehört? EOD steht für „Every Other Day“. EOD Refeeds sind demnach Refeeds, die jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Im Zeitalter von Carb- und Calorie-Cycling mit Sicherheit nichts Neues, jedoch trotzdem effektiv genug, um dieses Konzept noch einmal genauer zu betrachten und für unterschiedliche Zielsetzungen zu adaptieren.
Grundsätzliches
Grundsätzlich sollte man bei dem Konzept der EOD Refeeds Tage mit hoher Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr mit Tagen mit niedriger Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr abwechseln. Optimalerweise trifft das dann auch noch auf das Training zu. Entweder man trainiert jeden zweiten Tag oder man trainiert an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche. Logischerweise werden die kohlenhydratreichen Tage auch auf die Trainingstage gelegt, während die low carb Tage die trainingsfreien Tage darstellen.
Dann kommt es nun auf die Zielsetzung an. Denn EOD Refeeds können für jede Art der Zielsetzung angewandt werden. Für Muskelaufbau, Fettabbau oder beides in Kombination. Welches Protokoll für wen am sinnvollsten erscheint und wie dieses jeweils optimal ausgeführt wird, folgt nun in den kommenden Abschnitten.
Körperfettabbau
Dieses Protokoll ist primär für die Zielgruppe gedacht, welche noch deutlich an Körperfett verlieren muss. Alle Personen mit einem Körperfettanteil von über 15% fallen in diese Gruppe. Da die Phase des Körperfettabbaus aber in vielerlei Hinsicht eine recht „unproduktive“ Phase ist was Muskelaufbau und Leistungsoptimierung anbelangt, sollte diese Phase möglichst kurz gehalten werden. Und je mehr Körperfett eine Person besitzt, desto aggressiver kann hier vorgegangen werden ohne „Schaden“ davonzutragen.
Die Trainingstage werden somit auf Erhaltungsniveau gehalten, was die Energiezufuhr betrifft. Die Kohlenhydrate sollten hier dominant sein, das Nahrungsfett niedrig und der Großteil der Kalorien sollte nach dem Training konsumiert werden. Eine prozentuale Verteilung von 60% Kohlenhydrate, 30% Protein und 10% Fett kann hier angestrebt werden.
Die freien Tage werden deutlich unterkalorisch gehalten. Defizite von mindestens 1000kcal, tendenziell mehr, können hier angepeilt werden. Die Tage werden entsprechend proteindominant gestaltet, mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil und einer moderaten Fettmenge. Hier drehen sich die prozentualen Verteilungen drastisch. Als erster Richtwert dieser stark unterkalorischen Tage kann eine Verteilung von 60% Eiweißenergie, 10% Kohlenhydratenergie und 30% der zugeführten Kalorien in Form von Fetten empfohlen werden.
Muskelaufbau
Ist eher der Muskelaufbau das Ziel, dann kann etwas gemäßigter vorgegangen werden an trainingsfreien Tagen und deutlich aggressiver an Trainingstagen!
Trainingstage können mit einem Überschuss von etwa 20% angegeben werden, mit etwa 1,5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 15-25% Nahrungsfett. Die Differenz ergibt entsprechend die Kohlenhydratmenge des Tages. Das Prinzip, die meisten Kalorien nach dem Training zu essen bleibt!
Die trainingsfreien Tage werden nur mit einem Defizit von etwa 10% gestaltet. Der Proteinanteil steigt auf 2-2,5g pro Kilogramm Körpergewicht an, der Kohlenhydratanteil wird auf 100g fixiert und die restlichen noch übrigen Kalorien mit Nahrungsfetten aufgefüllt.
Das Rekompositionsprogramm
Dieses Protokoll sieht vor, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Dafür sollte der Überschuss an Trainingstagen gleich groß sein wie das Defizit an trainingsfreien Tagen. Das Prinzip der Nährstoffverteilung bleibt gleich dem Muskelaufbauprotokoll. Lediglich die Menge an Kalorien variiert.
Wer einen Überschuss von 10% an Trainingstagen hat, muss ein Defizit von ebenfalls 10% an freien Tagen einplanen. Wer einen Überschuss von 20% an Trainingstagen einplant, muss ein Defizit von 20% an freien Tagen aufweisen usw. Um das Ganze noch optimaler zu gestalten und noch „fettfreier“ in Sachen Muskelaufbau, sollte einen Tag mehr im Defizit als im Überschuss pro Woche einplanen.
Troubleshooting
Was passiert wenn man nun aber öfters als dreimal pro Woche trainieren möchte? Was ist mit Cardio? Geht das in diesem Konzept überhaupt? Klar! Man muss lediglich die richtigen Anpassungen vornehmen bzw. die richtigen Trainingseinheiten auf die richtigen Tage legen.
Extrem intensive Trainingseinheiten sollten definitiv auf die kalorienreichen Tage fallen. Dazu zählen Einheiten des Unterkörpers, des Rückens und des Schultergürtels inkl. der Brustmuskulatur. Ein reines Schulter- oder Armtraining oder ein lockeres Techniktraining kann problemlos auch auf die low carb Tage fallen. Cardio SOLLTE sogar an den low carb Tagen gemacht werden, wenn es Bestandteil des eigenen Trainingsplans ist.
Hat man das Prinzip dann jedoch an die eigenen Voraussetzungen angepasst, steht dem Erfolg nichts mehr im Wege und die EOD Refeeds sind eine einfache und praktische Strategie für fettarmen Muskelzuwachs oder schnellstmöglichen Fettabbau, ohne dabei massiv an Leistung einbüßen zu müssen.
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