Flexible Diätführung leicht gemacht!

Dem Prinzip der flexiblen Diätführung liegen die Annahmen zu Grunde, dass es beim Diäten oder auch beim Muskelaufbau einzig und alleine auf die Energiemenge und die prozentuale Nährstoffzusammensetzung ankommt bzw. auf die Abdeckung des individuellen Makronährstoffbedarfs, unabhängig von der Lebensmittelauswahl und -qualität. Diesem Prinzip nach kann man also alles essen, was immer man möchte, solange man seine Makro-Vorgaben einhält. Egal ob dabei Pute mit Reis oder ein Eiweißshake mit Vanilleeis gegessen bzw. getrunken wird. Einzig und alleine die Kalorien zählen. Und unterm Strich stimmt das sogar. Ob man zu oder abnimmt entscheidet nur die Kalorienbilanz. Esse ich mehr Kalorien als dass ich täglich verbrenne, werde ich zunehmen. Habe ich ein Kaloriendefizit und verbrenne mehr Energie als dass ich über die Ernährung täglich zuführe, werde ich abnehmen. So einfach ist das. Spezielle Diäten und Strategien sind nun also gar nicht notwendig und vielleicht sogar eher zu aufwendig? Nicht so schnell! Denn ganz so simpel ist es dann doch nicht. Zwar entscheidet die tägliche Kalorienbilanz über die Gewichtsentwicklung, was jedoch letztlich zu- oder abgenommen wird, darüber entscheidet unter anderem die Nährstoffzusammensetzung. Daher ist das IIFYM-Konzept auch kein reines Kalorienzählen, sondern vielmehr ein Protokollieren der Nahrungszusammensetzung. Denn schließlich will man in nem Kaloriendefizit maßgeblich Fettmasse und keine stoffwechselaktive Muskelmasse verlieren und während einer Aufbauphase wäre es schön, möglichst viel Muskeln und möglichst wenig Körperfett aufzubauen.

Und wie funktioniert das konkret?

Vielen dürfte dieses Konzept auch als IIFYM oder "If it fits your macros" bekannt sein. Wie startet man also am besten ins IIFYM-Konzept? Man ermittelt zunächst seinen Kalorienbedarf. Dies kann entweder über das Führen eines Ernährungstagebuches über 1-2 Wochen geschehen mit anschließender Auswertung der Entwicklung des Körpergewichts oder aber über diverse mathematische Formeln, die einen guten Anhaltspunkt geben können. Kennt man dann die Kalorienmenge, bei der man sein Gewicht gut halten kann, entscheidet man sich für eine Zielsetzung. Fettabbau oder Masseaufbau. Je nach Zielsetzung reduziert man dann seine Kalorienaufnahme um 5-15% oder aber man erhöht diese um den gleichen Faktor. Und schon hat man seinen kalorischen Ausgangswert.

Die Berechnung der richtigen Basis-Makros

Kennt man sein neues Kalorienziel, müssen nun die Makronährstoffe berechnet werden. Der einfachste Weg ist dabei, 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 30% Nahrungsfett als Ausgangswert heranzuziehen. Die restlichen noch übrigen Kalorien werden in Form von Kohlenhydraten zugeführt. Und schon steht das Grundgerüst eurer IIFYM-Ernährung.

Die "Übersetzung" der Makros in Lebensmittel

Hier kommen wir nun zu einem sehr kontrovers diskutierten Thema. Denn mittlerweile ist IIFYM leider auch ein Synonym für „Friss so viel Junk Food wie in deine Makros passt“ geworden. Doch so ist die Sache leider nicht gedacht! Der Grundgedanke hinter IIFYM ist vielmehr, möglichst flexibel in seiner Diätführung zu bleiben. Keine festen Pläne, keine festen Essenszeiten. Lediglich die Makrovorgaben müssen erfüllt werden. Allerdings ändert das nichts an den Grundprinzipien einer gesunden Ernährung. Im ersten Schritt sollte also darauf Wert gelegt werden, den Körper mit ausreichend essentiellen Nährstoffen zu versorgen und erst im nächsten Schritt sollte man sich über Junk Food, Süßigkeiten und Co. Gedanken machen! Die Grundlage sollte auch weiterhin eine möglichst naturbelassene Ernährung sein, mit der Flexibilität, auch auswärts essen zu können ohne Probleme oder nicht zu allen vermeintlich ungesunden Lebensmitteln immer nein sagen zu müssen. Eine 80/20-Ernährung kann daher beispielsweise angestrebt werden. 80% naturbelassen, 20% Cheat.

Erweiterte Strategien zählen gar nicht?

Nährstoff-Timing oder Carb-Cycling sind Konzepte, die zwar im ursprünglichen Sinne nicht unbedingt beim IIFYM-Konzept integriert sind, allerdings natürlich Teil des Systems werden können. Können, aber nicht müssen! Eine gute Timing-Strategie sei aber für ambitionierte Sportler dringend empfohlen!

Zusammenfassung

IIFYM ist eine gute Möglichkeit, mit seiner Ernährung flexibel umgehen zu können. Es gibt keine feste Normen und keine verbotenen Lebensmittel. Es muss einfach nur zu den Makronährstoffvorgaben des jeweiligen Tages oder der jeweiligen Trainingsphase passen. Dann kann jeder Einzelne für sich entscheiden, wie er oder sie diese Vorgaben mit „Nahrung füllt“. IIFYM sollte allerdings nicht als schlechte Ausrede für Fast Food und Naschereien herangezogen werden, sondern vielmehr als Möglichkeit, falsch auferlegten Ernährungszwängen zu entkommen – und sich entspannt, gesund und zielorientiert zu ernähren.