Hardgainer haben es wirklich schwer. Klar…für sie ist es einfach in Shape zu kommen. Doch was bringt das, wenn man „in shape“ leider einfach nur dünn aussieht und ggf. auf dem Weg zur Shape schon wieder einiges der hart erarbeiteten Muskelmasse verloren hat, bevor man die Topform überhaupt erreicht hat? Und das, obwohl man sich ohnehin nicht ganz einfach dabei tut Muskeln aufzubauen? Wie gesagt, Hardgainer haben es schwer. Daher ist es umso wichtiger, die Muskelaufbauphase auch wirklich produktiv zu nutzen. Hier darf nichts dem Zufall überlassen werden. Und das Wichtigstes für einen Hardgainer: die Ernährung. Wer hier versagt hat bereits verloren. Für einen Hardgainer heißt das, dass man viel Kalorien konsumieren muss. Auch das ist schwierig. Doch wir haben die besten Tipps:
Tipp 1: Nutze Fette
Fette haben kein hohes Volumen. Dafür aber eine hohe Kaloriendichte. Egal was du isst. Nimm mehr Fett dazu. Olivenöl zum Salat, etwas mehr Butter zum Reis oder Leinöl und Mandeln in den Quark. Auch Mandelmus oder Peanut Butter im Shake funktioniert. Hauptsache man bekommt einfache Kalorienbomben herein. Fette sind ideal. Und wer sich vornehmlich an gesunde Fette hält wie Fischöl, Leinöl, Olvienöl, Nüsse und Avocados, der muss sich auch um seine Gesundheit nicht sorgen.
Tipp 2: Intra Workout Shakes
Schnell mal 400-500kcal mehr intus bekommen? Kein Problem. Mach dir einen Shake aus 120g Maltodextrin, zusammen mit etwa 40g Whey Protein. Trinke ein Drittel davon jeweils vor, während und nach dem Training. Dadurch bekommst du 120g Kohlenhydrate ins System und tust deinen anabolen Reaktionen die während und nach dem Training ablaufen sogar noch etwas Gutes.
Tipp 3: Vermeide großes Nahrungsvolumen
Ja, es ist ziemlich hart das jetzt so zu sagen. Aber vermeide auch Gemüse. Natürlich nicht komplett. Aber iss nicht mehr als unbedingt notwendig ist. Gemüse macht unglaublich schnell satt und führt zu einem Völlegefühl. Da Hardgainer ohnehin meist nicht die Sportler mit dem krassesten Appetit sind, kann das zu einem Problem werden. Versuche deinen Gemüsekonsum auf 450g täglich zu beschränken. Ausreichend für genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aber noch nicht so viel dass es dauerhaft und ständig sättigt.
Tipp 4: Reduziere dein Protein
Auch das klingt auf den ersten Blick erst einmal nach verdammt viel Blödsinn. Doch nichts sättigt so stark wie Protein. Und vor allem sättigt auch nichts so langanhaltend. Kommt nun noch jede Menge Gemüse dazu, wird das zum Problem. Außerdem besitzt Protein eine sehr hohe thermogene Wirkung. Das wiederum kann dazu führen dass gar nicht alle Kalorien dort ankommen wo wie sie haben wollen. Nämlich im Muskel. Stattdessen werden diese Kalorien an die Umwelt abgegeben in Form von Wärme. Das Letzte was wir wollen. Denn wir brauchen diese Kalorien für uns.
Fazit
Es ist nicht gerade einfach als Hardgainer Muskeln aufzubauen. Doch „nicht einfach“ bedeutet nicht dass es unmöglich ist. Daher nutze diese Tipps die wir dir an dieser Stelle mitgeben und fange noche heute an zu wachsen.
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