Kann zu viel Protein deine Muskelzuwächse hemmen?

Das klingt nun auf den ersten Blick natürlich äußerst seltsam. Wie soll die Zufuhr des Baustoff Nummer 1 für Muskelmasse denn nun plötzlich genau das hemmen - den Muskelaufbau? Geht das überhaupt? Die erstaunliche Antwort lautet, JA! Doch werfen wir einen genaueren Blick darauf und wenden wir uns dann möglichen Lösungsvorschlägen zu.

Das Problem:

Das Problem beim Protein ist vielschichtig. Wenn wir zu wenig Protein zuführen, haben wir oftmals nicht genug Baumaterial, um neue Muskelmasse aufzubauen. Führen wir hingegen zu viel Protein zu, kann es eher zu einem Energiemangel kommen. Denn der Muskelaufbauprozess ist ein wahrer Energiefresser. Ohne genug Energie lassen sich all die Signalwege die bei der Synthese neuer Proteinstrukturen notwendig sind nicht aufrechterhalten. Und wenn wir nun immer mehr und mehr Kalorien in Form von Proteinen zuführen, bedeutet das gleichzeitig, dass wir immer weniger Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Fetten zur Verfügung haben. Und dann? Dann konnte man in diversen Studien feststellen, dass sogar eine sehr proteinbetonte überkalorische Ernährung, deren Kalorienüberschuss durch die immer höhere Zufuhrmenge von Eiweiß, zu keinen signifikanten Muskelzuwächsen führt. Selbst dann nicht, wenn man den Proteinanteil auf über 4g pro Kilogramm Körpergewicht steigert. Die Kalorien der Proteine werden also schlicht anders verstoffwechselt als Kohlenhydrate und Fette. Proteinkalorien werden nur äußerst ungern vom Körper in den wirklichen Energiestoffwechsel eingeschleust. Eben weil die primäre Funktion eher als Baustoff dient und weniger als Energielieferant. Gleichzeitig ist die thermogene Wirkung von Proteinen so hoch, dass nicht einmal alle Kalorien die wir über Protein zuführen auch wirklich nutzbar im Körper ankommen, sondern vielmehr in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben werden. Ebenfalls nicht ganz optimal. Und dieser Wert kann bis auf 30% ansteigen. Also eine wirklich signifikante und praktisch relevante Menge, die den entscheidenden Unterschied ausmachen kann.

Die Lösung

Hohe Proteinwerte können unsere Diät zum Fettabbau deutlich effektiver machen. Auch das steht außer Frage. Doch gerade wenn man im Aufbau ist und mit einem Kalorienüberschuss arbeitet, wäre es sinnvoller, den Proteinbedarf nicht über die Maßen hinaus zu steigern. Wenn man sich ohnehin schwer tut mit dem Aufbau von Muskelmasse, gilt diese Empfehlung umso stärker. Dann wäre es deutlich sinnvoller den Proteinbedarf auf den untersten Wert der Bedarfsdeckung zu reduzieren. Etwa in den Bereich von 1,5-1,8g pro Kilogramm Körpergewicht. So hat man mehr Spielraum für Kohlenhydrate und Fette, die als Energieträger besser zur Verfügung stehen und besser funktionieren als Protein. Vielmehr noch: Sie sorgen dafür, dass der Baustoff Protein auch viel besser verwertet werden kann. Dass man dann zu wenig Eiweiß abbekommt ist ebenfalls eher unwahrscheinlich. Denn mit zunehmendem Trainingszustand und gleichzeitig zunehmender Kalorienzufuhr, sinkt automatisch auch der Proteinbedarf des Sportlers.

Fazit

Auch wenn in den letzten Jahren ein wahrer Protein Hype ausgebrochen ist und teilweise horrende Mengen an Nahrungsproteinen empfohlen werden, so sollte man diese Praxis zumindest dann in Frage stellen, wenn man mit den eigenen Fortschritten nicht komplett zufrieden ist.