Praxiserprobter Plan für maximale Muskelhärte!

Du willst noch schnell lean werden vor dem Sommer? Dabei aber keine Muskelmasse und keine Kraft einbüßen? Eine totale Crash Diät kommt also nicht in Frage? Dann haben wir genau das richtige für dich. Denn dieses Vorgehen, exakt dieser Trainingsplan, in Kombination mit dieser Ernährungsstrategie hat schon dutzende Topkörper und Körpertransformationen hervorgebracht in den letzten Jahren. Wenn du also wirklich Interesse daran hast, jetzt noch ordentlich was zu reißen, dann ist das dein Plan!

Schritt 1: Das richtige Training

Während einer Diät zählt eigentlich nur eine einzige Sache beim Training: Stark bleiben oder sogar noch stärker werden. Wer das schafft, der muss sich um Muskelverlust definitiv keinen Kopf machen. Soviel ist sicher. Das erreicht man am einfachsten, wenn man große Muskelgruppen mit komplexen Grundübungen trainiert. Und das mit schwerem Gewicht und möglichst vielen Wiederholungen. Gleichzeitig darf das Volumen aber auch nicht zu hoch angesiedelt werden. Denn ein Kaloriendefizit – zudem wir später noch kommen werden – das bedeutet auch automatisch, dass die Regenerationskapazität eingeschränkt ist. Man muss also die Brücke schlagen zwischen „viel“ und trotzdem nicht „zu viel“ Training. Und dennoch muss man sich progressiv steigern. Die Lösung ist hierbei eindeutig: PITT-FORCE! 20 Einzelwiederholungen mit kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen zu einem ausgedehnten und super intensiven Satz. Low Volume und trotzdem hochvolumige Einzelreize. Eine Garantie für Kraft- und Muskelzuwächse während der Diät.

Schritt 2: Die Ernährung

Ein weitere praxiserprobter Ansatz ist das Intermittent Fasting. Wer kennt nicht Martin Berkhan mit seiner Leangains-Methode? Und wer kennt nicht die unglaublichen Ergebnisse die seine Schützlinge damit erzielten? In Kombination mit dem vorgestellten PITT-FORCE Training, einfach unschlagbar. 16 Stunden Fasten und 8 Stunden für die Nahrungsaufnahme. Nach dem Training einen richtigen „Feast“. Satt essen an Kohlenhydraten und Proteinen ist angesagt. An trainingsfreien Tagen werden die Kalorien dafür extrem eingeschränkt. Ein typischer PSMF Tag mit maximal 1200kcal. Dazu jede Menge Bewegung in Form von Alltagsbewegung. Kein Cardio. Absolut unnötig bei dieser Kalorienreduktion. Da man aber am Abend zuvor eine derart große Mahlzeit essen konnte und noch ordentlich satt ist, muss man sich normalerweise keine Gedanken über Hungern machen an diesem Low Calorie Day. Das Körperfett wird aber definitiv ordentlich abgezogen!

Die praktische Umsetzung

Ideal ist eine Umsetzung im 3er Split mit 4 freien Tagen pro Woche, die für Spaziergänge und ähnlich Low Intensity Aktivitäten genutzt werden sollten. Je mehr, desto besser! Beim Krafttraining gilt genau das Gegenteil. Es gilt nicht, so viel wie möglich zu tun, sondern so viel wie nötig um weiter Fortschritte zu machen und um Muskelmasse zu halten. Ein typischer Beispielplan könnte aus einem Tag mit Kniebeugen, Beinbeuger und Waden bestehen, einem zweiten Tag pro Woche mit Schrägbankdrücken, Dips und LH-Bizepscurls und einem dritten Wochentag mit Kreuzheben, Chin-Ups und Seitheben. Dieser Plan wird über 6-12 Wochen durchgezogen. Alles was man benötigt ist Geduld, Disziplin und Kontinuität. Der Fortschritt wird über die Kalorieneinschränkung am trainingsfreien Tag und über die Aktivität, wie Spaziergänge und Co. gesteuert. Wenn du also noch maximal ripped sein möchtest im Sommer, jetzt ist der richtige Zeitpunkt loszulegen.