Schritt für Schritt zur perfekten Makroverteilung

Die Zeiten von Ernährungsplänen sind wohl endgültig vorbei. Noch vor einigen Jahren, hielt sich jeder an seinen individuellen plan. Mittlerweile ist die Sache eine andere. Denn mittlerweile sind alle Fitnessbegeisterten am Makro-Tracken. Mittels der uns heute zur Verfügung stehenden Apps ist das natürlich auch ein Kinderspiel. Doch wie ermittelten man seinen Makrobedarf und die richtige Verteilung wirklich, um auch maximalen Erfolg davonzutragen?

Die Grundlage ist die Energiebilanz

Die absolute Grundlage einer erfolgreichen Diätführung, egal ob zum Muskelaufbau oder zur Fettreduktion, ist die richtige Energiezufuhr. Denn diese entscheidet letztlich, in welche Richtung der Zeiger auf der Waage geht. Wer Muskeln und Körpermasse aufbauen möchte, der muss entsprechend leicht überkalorisch unterwegs sein, wer Fett verlieren möchte, dem bleibt nichts anderes übrig, als unterkalorisch zu diäten. Das Defizit an sich sollte so stark ausfallen, dass man in etwa 1% seines Körpergewichts pro Woche reduzieren kann, solange man sich in der Definitionsphase befindet und mehr als 500g Masseaufbau pro Monat sollte von einem erfahrenen Sportler nicht überschritten werden. Um die richtige Kalorienmenge zu ermitteln, sollte man am besten auf ein Ernährungsprotokoll zurückgreifen. Das hilft einzuschätzen und zu ermitteln, wie viel Kalorien für die entsprechende Zielsetzung zugeführt werden sollten.

Das Protein als Makro-Fundament

Protein ist der Baustoff der Muskulatur. Ohne geht gar nichts. Während dem Muskelaufbau ist Protein wichtig, um neues Muskelgewebe synthetisieren zu können, während der Diät ist Eiweiß unverzichtbar um die Muskulatur vor dem Abbau zu schützen. Mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich zugeführt werden. Während einer Diät dürfen es gerne auch noch mehr sein. Das dämpft auch gleichzeitig noch Appetit und Hunger. Eine Mischung aus natürlichen Proteinen aus Fleisch, Fisch, Eier, Nüssen und weiteren pflanzlichen Proteinen und extrem hochwertigen Proteinsupplements wie das von uns empfohlene Optimum Nutrition Hydro Whey sind hier eine sehr gute Idee. Für Veganer eignet sich hingegen Ironmaxx 100% Rice Protein hervorragend.

Fette für die Hormone

Fette sind nicht nur Geschmacksträger, sondern auch unglaublich wichtig für das Hormonsystem. So werden unsere körpereigenen Steroidhormone über die Ausgangssubstanz Cholesterin synthetisiert. Eine entsprechende Fettzufuhr ist daher unabdingbar. Neben den unverzichtbaren essentiellen Fettsäuren, die man in Body Attack Omega 3 findet, sind aber auch gesättigte Fette wichtig und von Vorteil, wenn es um die Steigerung der Fettzufuhr zu Gunsten der Hormonbildung geht. Unter 25-35% Fett, berechnet anhand der täglich zugeführten Kalorien, sollte man nur zeitweise gehen, um eine optimale hormonelle Synthese sicherzustellen, was letztlich in mehr Muskeln und einer verbesserten Regeneration resultiert. Mehr Fett ist zwar aus gesundheitlicher Sicht kein Problem, bringt jedoch auch nur in den seltesten Fällen einen wirklichen Vorteil.

Die Kohlenhydrate als letztes Puzzleteil

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu bestimmten Aminosäuren und Fettsäuren nicht essentiell. Sie müssen demnach nicht mit der Nahrung zugeführt werden. Unser Organismus kann sich die Kohlenhydrate selbst herstellen. Das macht sie jedoch nicht weniger wichtig für den Sportler. Sie sollten die Differenz bilden. Der Energiebedarf wurde ermittelt, die Protein- und Fettzufuhr berechnet. Die restlichen Kalorien sind entsprechend für die Kohlenhydrate reserviert. Und auch wenn das Timing der Kohlenhydrate nicht ganz so streng genommen werden muss, empfiehlt es sich doch, etwa 1/3 der verfügbaren Kohlenhydrate vor dem Training einzunehmen, ein weiteres Drittel unmittelbar nach dem Training in Form einer möglichst schnell verdaulichen Quelle. Perfekt geeignet hierfür sind die Qualitäts-Carbs Olimp CarboNox. Das letzte Drittel wird dann in Form einer vollständigen Mahlzeit etwa 60-90 Minuten nach dem Training konsumiert. Natürlich jeweils in Kombination mit Protein und etwas Fett.

Bei all den Makros, die Mikros nicht vergessen

Auch die Mikronährstoffe Vitamine und Mineralien sind essentiell und müssen über die Ernährung zugeführt werden. Am einfachsten gelingt dies über die ausreichende Zufuhr von Obst und Gemüse. Wer in jeder seiner Mahlzeit Gemüse isst und in 2-3 Mahlzeiten auch etwas Obst integriert ist hier auf der sicheren Seite. Wer jedoch wirklich auf Nummer Sicher gehen möchte, der ergänzt mit einem perfekt auf den Sportler abgestimmten Multivitamin-Präparat wie Ironmaxx Multi-Vitamin.

Fazit

Eine gute Ernährung wird am besten Schritt für Schritt aufgebaut. So kann sichergestellt werden, dass man von Beginn an an den richtigen Schrauben dreht und sicher sein Ziel erreicht!