The Anabolic Solution - So wirst du ripped und muskulös in einem Aufwasch!

Das ist natürlich der Traum eines jeden FitnessFreaks. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Die perfekte Recomp-Strategie. Wer wünscht sich das nicht? Die Frage ist nur, wie bekommt man das hin? Und wie wird man am besten gleichzeitig noch leistungsfähig auf allen Ebenen? In dem man die Nährstoffe richtig timed und indem man die Hormone optimiert - immer in Verbindung mit einem entsprechend gut durchdachten Training. Das ist klar.

Low Carb und Fettadaptation

Der erste Schritt sollte darin bestehen, eine Basisernährung auf Grundlage einer Low Carb Ernährung auszurichten. Diese Low Carb Ernährung sollte natürlich entsprechend protein- aber auch fettreich sein. Das ist wichtig. Denn ohne ausreichend Nahrungsfett ist eine Fettadaptation nicht möglich. Und genau das ist es, was es zu erreichen gilt. Denn die Fettadaptation optimiert unseren Fettstoffwechsel und führt dazu, dass uns die kalorienarmen Tage, die es auch unter der Anabolic Solution gibt, einfacher durchzuhalten sind und der Fettabbau dadurch insgesamt leichter fällt. Der wichtigste Punkt der Fettadaptation besteht aber in der Reduktion der Kohlenhydrate. Das Nahrungsfett ersetzt dann praktisch nur die Kohlenhydratenergie. Der wichtigste Punkt ist aber nach wie vor die Carb-Reduktion. Doch wie tief muss man mit den Kohlenhydraten runter gehen?

Metabolic Set Point

Grundsätzlich gilt, je niedriger die Kohlenhydratzufuhr desto besser. Eine Kohlenhydratzufuhr auf ketogenem Niveau ist daher von Vorteil. Doch was bringt das Ganze, wenn man dadurch nicht mehr optimal leistungsfähig ist und Leistungsfähigkeit einbüßt? Gar nichts! Daher entstand das Konzept des Metabolic Set Points. Dieser beschreibt die Kohlenhydratmenge, die notwendig ist, um optimale Leistung zu vollbringen. Frei nach dem Motto, so wenig wie möglich, so viel als nötig. Man tastet sich also an die optimale Menge heran und hält sich dann auf diesem Niveau. So kann sichergestellt werden, dass man die individuelle optimale Kohlenhydratmenge zuführt. Und die ist eben unterschiedlich. Sportler A kommt mit ketogener Ernährung hervorragend zurecht, Sportler B benötigt bereits über 100g Kohlenhydrate. Kommt natürlich auch stark auf die jeweiligen Trainingsbelastungen an. Und auf den Carb Load.

Der Carb Load

Der Carb Load erfolgt nach 3-6 Tagen Low Carb Ernährung. Hier gilt es nun, die Speicher richtig gut aufzufüllen. Bis zu 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht werden an diesen Tagen empfohlen. Natürlich im Gegenzug bei geringer Kohlenhydratzufuhr und nur moderate Mengen an Protein. Es geht nur um das Volltanken, damit man genug Glykogen besitzt, um die kommenden Low Carb Tage optimal trainieren zu können. Grundsätzich gilt, lieber erst einmal mit dem Carb Load experimentieren und dafür die Kohlenhydrate an den Low Carb Tagen niedriger halten. Ggf. die Menge an Low Carb Tagen reduzieren und den Carb Load alle 4 statt alle 6 Tage einschieben oder unter der Woche einen kleinen Mid-Week-Carb-Spike einplanen, an dem es beispielsweise eine Portion Kohlenhydrate von 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht zum Abendessen gibt. Also eine punktuelle Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Mittelpunkt der Anabolic solution ist die von Mauro DiPasquale entwickelte Metabolic Diet. Diese ist kein starres Schema, sondern vielmehr ein komplexes Gebilde, welches den Körper optimal auf Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau einstellt.