Die Ernährung nach dem Training weist viele Mythen auf und leider ist die Umsetzung meist auch nicht optimal. Wir möchten dir typische Ernährungsfehler nach dem Training aufzeigen, welche du vermeiden solltest, wenn du an einer Leistungssteigerung und dem Muskelaufbau interessiert bist.
1. Du nimmst zu wenige Kohlenhydrate nach dem Training zu dir!
Der Low-Carb-Hype geht langsam wieder etwas zurück, denn die letzten Jahre wurden nicht nur kohlenhydratarme Systeme, sondern natürlich auch Low-Carb Produkte empfohlen. Dies kann bei einer bestimmten Aufnahme sowie einem darauf ausgerichteten Ernährungsplan und vor allem Ziel auch sinnvoll sein. Macht ein solches Programm oder ein Low-Carb-Ansatz Sinn, wenn du deine Leistung steigern und Muskulatur aufbauen möchtest? Diese Frage kann man eigentlich sehr schnell mit „NEIN“ beantworten. Nach dem Training gilt es, dem Körper schnellverfügbare Proteine zur Verfügung zu stellen und dies möglich in Verbindung mit Kohlenhydraten und auch Mikronährstoffen. Kohlenhydrate spielen bei deiner Regeneration eine ausschlaggebende Rolle. Durch die Ausfüllung deiner Glykogenspeicher wirst du nicht nur mehr, sondern auch länger Belastungen standhalten. Wer sich nach dem Training nicht mit ausreichend schnellen Kohlenhydraten versorgt, der wird sein Potential bei der Regeneration verschwenden. Wir empfehlen dir mindestens 60g/h oder ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Stunde nach der Belastung. Dies solltest du möglichst die nächsten 3 – 5 h durchziehen. Natürlich können auch größere Mengen auf einmal aufgenommen werden, denke jedoch immer daran, dass dein Körper nur begrenzt Nährstoffe aufnehmen und resorbieren kann.
2. Zu viele fettreiche Nahrungsbestandteile nach dem Training
Wer direkt nach dem Training fettreich isst, der wird primär genau den Fehler begehen, dass er durch den Fettkonsum die anderen Nahrungsbestandteile, wie Kohlenhydrate und Proteine, bei der Aufnahme negativ beeinflusst. Fett braucht außerdem wesentlich länger, bis es als Energie über die Beta-Oxidation in deinem Körper zur Verfügung steht und kann dir somit auch nicht schnell zur Resynthese deiner Muskelglykogenspeicher seine Hilfe beisteuern. Du solltest grundlegend direkt vor und nach dem Training fettreiche Nahrung besser meiden, jedoch über den Tag unbedingt genügend gesunde Fette zu dir nehmen.
3. Du führst zu wenige Proteine mit hoher biologischen Wertigkeit zu
Wer nach dem Training nur einen Salat isst, der wird dem Körper auch keine Bausteine zur Verfügung stellen, neues Gewebe aufzubauen. Auch Verschleißproteine wollen ausgetauscht und Immunfunktionen aufrechterhalten werden. Aus diesem Grund solltest du nach dem Training leicht verdaubare Kost und schnell verfügbares Protein zu dir nehmen. Das Verhältnis 2 : 1 von Kohlenhydraten zu Protein hat sich bei wissenschaftlichen Auswertungen seit Jahren bewährt.
4. Du trinkst zu wenig
Dass Trinken für die Leistung sehr wichtig ist, wird schnell vergessen. Die Flüssigkeitsaufnahme ist jedoch auch für deine Leistung essentiell. Durch ein gutes Mineralwasser wirst du außerdem wichtige Mikronährstoffe wie Kalium, Natrium und Magnesium aufnehmen, welche ebenfalls deine Leistung und Regeneration unterstützen. Vor allem nach dem Training solltest du auf den Ausgleich deiner Wasserbilanz achten. Versuche immer mindestens deinen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Den Flüssigkeitsverlust kannst du zum Beispiel über die Ermittlung deiner Schwitzrate erhalten.
5. Du nimmst zu wenige Mikronährstoffe nach dem Training auf
Wie schon erwähnt, können Mikronährstoffe auch schon während dem Training hilfreich sein, um die Regenration nach dem Training zu fördern. Nach dem Training sollte vor allem Kalium, Natrium, Magnesium, Zink aber auch B-Vitamine und Vitamin C aufgenommen werden, um den Körper bei seiner Regeneration und Heilung zu unterstützen. Diese Mikronährstoffe sind jedoch auch sehr einfach über die natürliche Nahrung aufzunehmen. Wer denkt, seinen Bedarf nur mit Präparaten zu decken, der sollte sich evtl. über seine Grundlagenernährung Gedanken machen.
Schlussfolgerung
Wenige Nährstoffe nach dem Training aufzunehmen ist nie empfehlenswert. Wer jedoch den anabolen Effekt des Trainings nutzen und seine Regeneration und den Muskelaufbau unterstützen möchte, der sollte auf seine Kohlenhydrat- und Proteinversorgung nach dem Training achten. Auch Mikronährstoffe und deine Wasserzufuhr sind nicht zu unterschätzen.
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)