8 Lebensmittel zum Ankurbeln deiner Regeneration – Teil II

Die Regeneration deines Körpers ist für die Erholung und den Aufbau der Muskulatur sehr wichtig. Wer als Sportler die richtige Nährstoffzufuhr wählt, unterstützt nicht nur einen gesunden Organismus, sondern ebenso den Muskelaufbau und die Progression der Leistung. Wir möchten euch im zweiten Artikel-Teil 4 hilfreiche Lebensmittel für die eigene Regeneration vorstellen! Es lohnt sich direkt nach dem Training auf Lebensmittel zu setzen, die möglichst schnell verdaut werden können – auch Nahrungsergänzungsmittel zählen dazu. In diesem Artikel möchten wir jedoch auf komplexere Lebensmittel eingehen, die in der richtigen Kombination ebenfalls schnell verfügbare Nährstoffe liefern und darüber hinaus für deinen Körper viele Vorteile besitzen. Die folgende Liste beinhaltet somit absichtlich keine Ergänzungen oder zum Beispiel puren Zucker, Aminosäuren oder ähnliche Produkte.

5. Die Kohlenhydratlieferanten!

Reis und Kartoffeln können dir deine verlorene Energie zurückgeben und enthalten einen hohen Anteil an Mineralstoffen. Wer gerne Reis ist, aber die Vollkornvariante geschmacklich nicht so lecker findet, der kann Reissorten auch ohne Probleme mischen. Beachte hierbei dass sich auch die Garzeit verändert. Kartoffeln lassen sich zum Beispiel super mit Ei kombinieren und erhalten so eine biologische Wertigkeit von über 130 – was eine Spitzenverfügbarkeit an Aminosäuren darstellt. Nach dem Training empfehlen wir dir für eine schnelle Regeneration bellaststoffarme Sorten bzw. Varianten auszuwählen, um eine schnelle Resorption der Nährstoffe zu gewährleisten.

6. Milcherzeugnisse die sich lohnen!

Wer nach dem Training seine Regeneration ankurbeln möchte kann dies mit Hilfe von Milch und Quark tun. Wichtig ist ein möglichst geringer Fettanteil, um die Aminosäuren nicht bei einer schnellen Resorption zu behindern. Es kann sich auch ein Shake aus Milch, Quark sowie Obst und Gemüse zugeführt werden. Ein solcher Shake kann ebenfalls super mit Nüssen und gesundem Öl kombiniert werden, sollten dann jedoch nicht direkt nach dem Training getrunken werden. Durch das hochwertige Milcheiweiß wird der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt. Durch den Einsatz von Quark kommen viele komplexere Proteinstrukturen im Organismus an und versorgen dich so längerfristig mit Protein. Auch der Calcium- und Vitamin D-Anteil sowie viele weitere Nährstoffe werden durch einen solchen Shake geliefert und unterstützen die Regeneration. Insbesondere im Bereich der tierischen Produkte solltest du Wert auf ausreichende Qualität legen!

7. Das Ei ein super Lieferant für Nährstoffe!

Eier sind direkt nach dem Training ein guter Proteinlieferant. Durch die hohe biologische Wertigkeit und einen guten Fett- und Mikronährstoffmix sind Eier sehr gute Nährstofflieferanten für einen Sportler – auch wenn sie durch das enthaltene Fett nicht die schnellsten sind. Aus diesem Grund kann es Sinn machen direkt nach dem Training nur das Eiweiß zu verzehren, um die Aufnahme der Aminosäuren nicht unnötig durch das Eigelb und dessen Fettgehalt zu behindern. Wer jedoch mit etwas Abstand zum Training Vollei als Eiweißquelle für die Regeneration einsetzen möchte, kann dies ohne Probleme tun. Für Sportler kann insbesondere die Dosis an Vitamin D im Ei interessant sein, denn dieses wird in Deutschland durch die wenige Sonneneinstrahlung und eine gesunde Ernährungsweise oft etwas vernachlässigt – dabei ist Vitamin D ein wichtiger Nährstoff mit Aufgaben bei der Hormonsynthese. Vor dem Cholesterin solltest du keine Angst haben – wer nicht gerade jeden Tag über 5 Eier zu sich nimmt, der braucht sich um das enthaltene Cholesterin keine Sorgen zu machen. Auch hier unbedingt auf die Qualität achten.

8. Getrocknetes Obst!

Trockenobst eignet sich aus verschiedenen Gründen sehr gut als regenerative Kost nach dem Training. Trockenobst enthält viel Fructose und einen sehr hohen Gehalt an Kalium, welches dein Muskel benötigt um neues Glykogen einzuspeichern. Auch ist Trockenobst eine wahre Energie- und Mikronährstoffbombe. Früchte sind bekanntlich reich an vielen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen - diese gehen bei der Trocknung zwar zu einem kleinen Teil verloren, die noch vorhandenen Nährstoffe konzentrieren sich auf ein sehr geringes Volumen.

Fazit!

Eine gute sportive Ernährung führt immer auch zu einer guten Regeneration. Die Menge der zugeführten Nahrung sollte individuell angepasst sein. Es gibt unzählige einfache Rezepte, um deine Regenration selbst ohne Nahrungsergänzungsmittel zu fördern, auch durch die Aufnahme von kleinen Snacks. Achte darauf direkten nach dem Training nicht zu komplex zu essen, um eine schnelle Nährstoffzufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten zu garantieren und versorge deinen Körper den gesamten Tag mit allen wichtigen Nährstoffen und ausreichend Flüssigkeit!

Autor: Melodie Parker Autor: Melodie Parker