Das musst du über Aminosäuren wissen

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Hiervon gibt es Hunderte verschiedener Aminosäuren. Aber nur 21 davon sind proteinogen. Das bedeutet, nur aus 21 dieser Aminosäuren können Proteinstrukturen gebildet werden. Proteinstrukturen wie etwa unsere Muskeln. Diese 21 Aminosäuren unterteilen sich dann noch einmal in essentielle Aminosäuren, nicht-essentielle Aminosäuren und semi-essentielle Aminosäuren. Und was man aus all dem Wirrwarr wirklich wissen muss als FitnessFreak, das erörtern wir nun gemeinsam in diesem Artikel.

Die essentiellen Aminosäuren

Die essentiellen Aminosäuren sind die wichtigsten im Bunde. Wie der Name auch schon aussagt, handelt es sich dabei um Aminosäuren die wir über die Nahrung zuführen müssen. Wir sind auf sie angewiesen. Ohne diese Aminosäuren könnten wir langfristig nicht überleben. Denn der Körper ist nicht im Stande dazu, diese Aminosäuren selbst herzustellen. Das macht auch den Unterschied zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Organismus selbst herstellen. Nämlich aus den essentiellen Aminosäuren. Diese sind auch extrem wichtig für den Muskelaufbau. Denn essentielle Aminosäuren bringen die Maschinerie sozusagen erst so richtig in Schwung. Die Proteinsynthese wird angeregt. Und für eine maximale Anregung der Proteinsynthese im Muskel sind rund 15g essentielle Aminosäuren notwendig. Du solltest also entsprechend bei deinen Proteinmahlzeiten darauf achten, ausreichende Mengen an Protein und somit essentiellen Aminosäuren zuzuführen.

Verzweigtkettige Aminosäuren

Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind die BCAA. Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind besonders wichtige Vertreter der essentiellen Aminosäuren. Sie sind also Teil dieser acht Aminosäuren die unentbehrlich sind. Vor allem Leucin spielt hier eine tragende Rolle. Zwar sind für eine optimal laufende Proteinsynthese im Muskel alle essentiellen Aminosäuren notwendig, Leucin hingegen ist sozusagen die Trigger Aminosäure die die Proteinsynthese überhaupt erst aktiviert. Es bedarf ungefähr 3g Leucin pro Portion alle 4-5 Stunden um eine maximale Stimulation der Proteinsynthese im Muskel zu erreichen.

Semi-essentielle Aminosäuren

Die semi-essentiellen Aminosäuren sind eigentlich nicht notwendig. Wir müsse sie nicht über die Ernährung zuführen. Der Körper kann sie selbst herstellen. Zumindest im Normalfall. Nun gibt es aber Situationen die nicht dem Normalfall entsprechen. Beispielsweise bei Krankheit, Übertraining oder während besonders stressiger Phasen im Leben. Dann übersteigt der Bedarf dieser Aminosäuren plötzlich die Rate mit der sie hergestellt werden kann im Organismus. Und plötzlich wird vorübergehend aus einer semi-essentiellen Aminosäure die eigentlich nicht essentiell ist, eine essentielle Aminosäure, solange der erhöhte Bedarf besteht.

Praktische Umsetzung

Bevor man nun anfängt in der Praxis neben dem Proteinwert auch noch einzelne Aminosäuren zu tracken, sollte man sich einfach an ein paar kleine Grundregeln halten. Beispielsweise auf ausreichend Gesamtprotein zu achten und die Proteinportionen pro Mahlzeit sollten nicht zu klein sein. 40g Protein pro Mahlzeit dürfen es gut und gerne sein für 3-5 Mahlzeiten täglich. In besonders stressigen Phasen kann es dann Sinn machen sich über eine Supplementierung mit semi-essentiellen Aminosäuren wie Glutamin oder Arginin Gedanken zu machen.