Der Post-Workout-Shake ist ein Phänomen für sich. Es gibt nur wenige Mythen die für mehr Aufsehen sorgen im Fitnessbusiness als der Post-Workout-Shake. Und die meisten Aussagen zum Post-Workout-Shake scheinen auch irgendwie Sinn zu machen. Denn intensives und vor allem langes Training führen zu einem rapiden Cortisol-Anstieg. Cortisol wirkt anti-katabol und Insulin kann den Cortisol-Spiegel drücken. Es macht also theoretisch Sinn, schnellverfügbare Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren. Und eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher ist dann auch gleich noch garantiert. Doch wie wichtig sind diese Dinge wirklich und wo sind die Fehler zu suchen?
Fehler 1: Zu viele Kohlenhydrate
Man muss es ganz klar sagen, als FitnessFreak ist es nicht notwendig sich riesige Mengen an Zuckern nach dem Training einzuverleiben. Erst recht nicht dann, wenn man nicht innerhalb der nächsten 12 Stunden schon wieder trainiert. Und zwar die gleichen Muskelgruppen mit einem heftigen Volumen. Das dürfte bei den wirklich allerwenigsten der Fall sein. Um den Cortisolspiegel in den Griff zu bekommen reichen auch bereits sehr geringe Mengen an Insulin aus. Hier reicht ein simpler Whey Shake. Die Reduktion des belastungsinduzieren Proteinabbaus lässt sich ohnehin nicht so stark und signifikant beeinflussen, wie etwa die Stimulierung der Proteinsynthese im Muskel. Und nur darum geht es beim Insulin. Das Insulin wirkt nicht, wie von vielen angenommen, stark anabol auf das Muskelgewebe, sondern vielmehr anti-katabol. Es reduziert also die Abbaurate an Proteinen im Muskel nach einem Training. Und wenn wir nicht viel Insulin für diesen Effekt benötigen und gleichzeitig eine nur geringe Einflussrate darauf haben, dann müssen wir uns also nur mäßig euphorisch auf dieses Thema stürzen!
Fehler 2: High Calorie Workout Shakes in der Diät
Wenn es uns um Fettabbau geht oder auch um eine Lean Bulk Phase, dann sind kalorienreiche Post-Workout-Shakes das Letzte worauf wir achten sollten. Warum? Weil diese Shakes nicht sättigen und uns gleichzeitig einen großen Teil der Kalorien von unserem restlichen Tagesplan abziehen. Wir trinken sozusagen eine vollständige Mahlzeit. Gerade wenn man aber nur eine begrenzte Kalorienmenge zur Verfügung hat, sollte man eher darauf achten seine Nahrung zu kauen und zu essen. Denn das hält länger satt und ist zudem noch nährstoffreicher.
Worauf ist denn dann zu achten?
Der wichtigste Punkt nach dem Training ist das Protein. Protein bzw. bestimmte Aminosäuren im Protein führen dazu, dass die Muskelproteinsynthese gesteigert wird. Die essentiellen Aminosäuren und insbesondere das Leucin spielen hier Schlüsselrollen. Beim PWO-Shake ist also darauf zu achten, ein Protein zu konsumieren mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren. Sehr gut wäre es darüber hinaus, wenn das Protein einigermaßen leicht verdaulich wäre und einen milden Insulinausstoß bewirken würde. Die optimale Quelle für exakt dies ist entweder die Zufuhr freier essentieller Aminosäuren oder noch besser in Form eines hochwertigen Whey Proteins. 25-40g Proteinanteil im Shake sind dann optimal um den anabolen Trigger auszulösen.
Fazit:
Die Zeiten der „Zucker-Protein-Suppen“ nach dem Training sollten endgültig vorbei sein. Vor allem wenn nicht der maximale Masseaufbau im Vordergrund steht, sondern vielmehr die Verbesserung des ästhetischen Erscheinungsbild. Der Fokus muss und sollte dann verstärkt auf dem Protein und weniger auf den Kohlenhydraten liegen.
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