In einem müssen wir uns von Beginn an einig sein: wir benötigen keine Kohlenhydrate für den Muskelaufbau. Anders als es vielleicht in der Vergangenheit oft geheißen hat. Hier muss man ganz klar sagen, dass es sich um eine Fehlinformation handelt. Ersichtlich wird dies vor allem daran, dass es mittlerweile sehr interessante Studien gibt, die zeigen konnten dass man auch unter einer ketogenen Diätführung Muskeln aufbauen kann. Und zwar gleich viel, solange Training, Kalorien und Protein standardisiert waren. Dennoch bedeutet das auf der anderen Seite nicht gleich, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten unnötig sei oder das Kohlenhydrate schlecht sind. Man muss sie nur zu nutzen wissen. Das ist der entscheidende Punkt. Denn wir sollten damit aufhören nur in Gedanken wie „nötig“ und „nicht nötig“ zu denken, sondern tatsächlich versuchen die unterschiedlichen Möglichkeiten zu nutzen die uns Kohlenhydrate an die Hand geben.
Frage: Wer benötigt Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate sind speziell für die Personen nötig die ein hohes Trainingsvolumen im glykolytischen Bereich absolvieren. Bodybuilder und FitnessFreaks gehören hier allerdings nicht dazu. Dazu ist selbst bei verhältnismäßig hohem Volumen das Gesamtvolumen zu gering. Wir sprechen hier eher von ausgiebigen MMA Trainingseinheiten oder langen CrossFit Workouts. Zudem sollten all diejenigen Kohlenhydrate zuführen die eine hohe Insulinsensibilität haben. Denn gerade für diese Zielgruppe fungiert Insulin wirklich als Sättigungshormon. Würde man dieser Zielgruppe die Kohlenhydrate verbieten, würden sich diese Sportler entsprechend schlecht fühlen und von Heißhunger und Appetit geplagt sein.
Frage: Warum sind Kohlenhydrate im Aufbau besser als Fette?
Das liegt vor allem daran dass Kohlenhydrate einen stärkeren Einfluss auf die Reduktion der AMPK-Aktivität hat die dann den mTOR-Signalweg unterdrücken könnte. Wenn AMPK also hoch ist, wird es schwieriger Muskeln aufzubauen. Für Hardgainer kann das dann also wirklich einen Unterschied machen. Zudem haben Carbs eine recht geringe Effizienz in und als Körperfett gespeichert zu werden. Es macht also speziell in einer Aufbauphase Sinn, einen Überschuss eher über Kohlenhydrate zu generieren. Man nutzt demnach die Schwäche des Organismus aus, der aus Kohlenhydraten erst nach einem starken Overfeeding Fett herstellt. Die so genannte de novo Lipogenese ist beim Menschen eher schwach ausgeprägt.
Frage: Macht das Kohlenhydrat-Timing Sinn?
Auch hier muss man nun wieder unterscheiden zwischen FitnessFreak und Leistungssportler. Ein Radfahrer der täglich über mehrere Stunden im Sattel sitzt, Intervall- oder Bergetappen zu absolvieren hat und innerhalb nur weniger Stunden oder direkt am nächsten Tag schon wieder trainieren muss – logischerweise wieder mit einem hohen Kraftaufwand und Volumen in den Beinen – der sollte natürlich auf ein möglichst präzises Timing achten und direkt nach dem Training entsprechende Kohlenhydratmengen zuführen, als auch auf Dinge wie das Molekulargewicht der Carbs achten usw. Für einen FitnessFreak hingegen ist das Timing der Kohlenhydrate weitaus weniger wichtig, wenngleich zumindest die Möglichkeit besteht das Calorie Partitioning durch ein ordentliches Timing zu optimieren.
Fazit
Auch wenn Kohlenhydrate physiologisch zum Muskelaufbau nicht notwendig sind, so sind sie dennoch alles andere als überflüssig. Denn auch hier muss man wirklich ganz klar unterscheiden. Für viele Sportler sind sie aufgrund der physiologischen Eigenschaften des eigenen Stoffwechsels notwendiger und sinnvoller als dies für andere der Fall ist. Eine Aufbauphase mit einem Kalorienüberschuss aus Fetten, das macht jedoch für praktisch niemanden wirklich Sinn.
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