Wir alle lieben harte und brutale Workouts. Denn wahrscheinlich nichts fühlt sich besser an, als nach einem solchen Training die Ermüdung in der trainierten Muskelgruppe zu spüren. Den Pump, die Ermüdung, das Brennen. Und natürlich die mentale Komponente. Wir sind glücklich, etwas geschafft zu haben, unserem Ziel ein Stück näher zu sein. Gleichzeitig bleiben jedoch Ermüdung und Brennen. Die Muskeln werden schwer und wir sind im Allgemeinen erschöpft. Und wenn unser Regenerationsmanagement nicht passt, dann kann das auch noch eine ganze Weile anhalten. Ggf. auch über den Trainingstag selbst hinaus. Wir sind am Folgetag noch immer erledigt und haben weder den Drang, noch die wirklich physischen Möglichkeiten, ein weiteres intensives Training zu absolvieren. Kurzum, wir sind nicht gut regeneriert. Doch was können wir tun, um unsere Regeneration wirklich zu verbessern, mit dem Ziel, schnellstmöglich wieder Höchstleistungen zu erbringen?
Schritt 1: Regeneration beginnt im Gym
Regeneration heißt nicht einfach nur warten, bis alles wieder gut ist. Wir können die Regeneration aktiv pushen und begleiten. Insbesondere mit einer Sache, die oftmals vergessen wird. Dem Cool-Down. Dieses sollte idealerweise aus zwei Teilen bestehen. Zunächst wollen wir etwa 10-15 Minuten ganz lockeres Ausdauertraining einschieben. Das sollte mehr einem Spaziergang gleichen, denn einem wirklichen Training. Es geht darum, die Muskeln zu durchbluten, Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskel zu transportieren und Abfallstoffe vom Muskel abzutransportieren. Wenn du regelmäßig ein Cool-Down absolvierst, hast du schon einmal viel gewonnen in Sachen Regeneration. Anschließend solltest du dir einen Foam Roller bzw. eine Schaumstoffrolle zur Hand nehmen und die trainierte Muskulatur noch einmal „rollen“. Auch das regt den Stoffwechsel im Muskel noch einmal lokal und zusätzlich an. Wichtig wäre hierbei jedoch, nicht die härteste Rolle zu verwenden, sondern hier eine weichere Rolle zu nehmen und mit langsamen Bewegungen die Muskulatur massieren und bearbeiten. Auch hier wirst du sehen, das wird deine Regeneration auf eine völlig neue Ebene bringen und du wirst sehr viel schneller wieder in der Lage sein, ein weiteres intensives Workout zu absolvieren.
Schritt 2: Protein & Magnesium
Wer hätte es gedacht? Als nächstes kommt das Protein ins Spiel. Hier solltest du unbedingt auf eine leichtverdauliche Proteinquelle achten, wie etwa Whey Protein. Was hier besonders wichtig ist, ist die ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren und vor allem von BCAA. Leucin als Trigger für die muskuläre Proteinsynthese ist im Whey Protein mit etwa 12% des Proteinanteils in besonders hohem Maße vorhanden. Etwa 40g Protein aus Whey ist ideal um die Proteinsynthese zu steigern, den Proteinabbau zu reduzieren und somit die Regeneration optimal einzuleiten. Wann genau das Protein zugeführt werden muss ist weniger entscheidend, solange es innerhalb von 90 Minuten vor und/oder nach dem Training geschieht. Der Aminosäurengehalt im Blutplasma ist nach dem Konsum von Whey Protein nach ungefähr 60 Minuten für weitere 2-3 Stunden erhöht. In genau diesen Zeitraum sollte das Training fallen, um die optimalen anabolen Effekte zu nutzen und um von der verbesserten Regeneration zu profitieren. Nimmt man das Protein nach dem Training, macht es durchaus auch Sinn noch 50-100% RDA Magnesium in Citrat-Form einzunehmen. Denn Magnesium entspannt die Muskulatur und ist an über 300 biochemischen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, die viel und häufig in den Bereich der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus fallen. Daher sollte dieses wichtige Mineral unbedingt zugeführt werden Aber ausschließlich nach dem Training. Vor dem Training eingenommen, kann es zu einer Senkung des Muskeltonus führen, was letztlich zu Einbußen bei der Leistungsfähigkeit führen kann. Nach dem Training eingenommen ist es jedoch Gold wert!
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