4 Tipps für den besten Pump deines Lebens!

Du möchtest gerne einen extremen Pump im Training haben? Dann sollte dieser Artikel genau das Richtige für dich sein! Was bringt ein richtig guter Pump? Bei einem starken Pump fließt besonders viel Blut in den Muskel und dieser wirkt dadurch prall und feste. Ein starker Pump hat dabei den Vorteil, dass die Versorgung der Muskulatur besonders gut ist – der Muskel wird extrem effizient mit Nährstoffen versorgt und kann dementsprechend effektiv regeneriert werden. Allerdings ist der Pump kein Zeichen für das Muskelwachstum – er wirkt lediglich unterstützend. Es muss nicht zu einem Muskelreiz kommen, kann allerdings zu einem Muskelpump kommen. Die folgenden Tipps können dir helfen einen stärken Muskelpump zu erhalten!

1. Auffüllen der Glykogenspeicher!

Die Glucosespeicher (Zuckerspeicher) haben einen großen Einfluss auf den Pump, denn diese kontrollieren die Verfügbare Energie. Um die Glykogenspeicher aufzufüllen, solltest du ausreichend Kohlenhydrate vor deinem Workout konsumieren. Dabei geht es vor allem um die Zeit mehrere Stunden vor der Trainingseinheit. Beispielsweise kannst du versuchen am Tag vor dem Training rund 8 – 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu konsumieren. Dabei solltest du möglichst komplexe Kohlenhydrate zuführen, denn diese haben wesentlich mehr Vorteile für deinen Körper als große Mengen Einfachzucker. Im Rad- und Laufsport werden sogenannte „Nudelpartys“ am Abend vor dem Wettkampf absolviert, um die Glykogenspeicher gut zu füllen.

2. Extremes Intervalltraining!

Extremes Intervalltraining kann unterschiedlich ausgeführt werden. Wir empfehlen dir folgende Variante. Du wärmst deine zu trainierende Muskelgruppe mit sehr leichten Gewichten auf und trainierst danach recht schwer mit ca. 8 – 10 Wiederholungen und einer Super-Slow-Ausführung. Dass bedeutet, du benötigst für jede positive und negative Ausführung einer Wiederholung 2 – 3 Sekunden. Durch diese Methode wirst du deinen Muskel extrem reizen und dich an deine Schmerzgrenzen bringen. Auf dieses harte und intensive Training folgt eine Anpassung der Geschwindigkeit und des Arbeitsgewichtes. Die Übung wird „normalschnell“ ausgeführt, dabei wird ein Gewicht gewählt, was du rund 15 Mal ordentlich bewegen kannst. Mit beiden Einheiten „die Intensive“ und „die mit dem geringen Gewicht“, solltest du mindestens 3 Sätze ausführen. Dabei kannst du selbst testen, ob jeweils eine schwere und eine leichte Übung oder doch lieber abwechselnd, für dich besser geeignet ist. Wir empfehlen dir zuerst die Super-Slow-Methode anzuwenden und danach 3 Sätze mit hohen Widerholungszahlen.

3. Verkürze deine Pausen!

Wenn du während deinem Training die Zeit der Pausen verkürzt, wirst du ebenfalls mehr Blut in deine Muskulatur pumpen. Der Muskel bleibt längere Zeit unter Spannung und es verweilt mehr Blut in der Muskulatur. Kürzer als 40 Sekunden sollten die Pausen allerdings nicht sein, denn ansonsten wirst du deine Leistungsfähigkeit auf unterschiedliche Wege bei der Ausführung einschränken – beispielsweise wird ansonsten die Energiebereitstellung durch ATP (Adenosintriphosphat) eingeschränkt.

4. Gut hydrieren!

Durch einen gesunden und guten Wasserhaushalt kannst du deinen Pump ebenfalls unterstützen und verbessern. Der Wasserhaushalt beeinflusst die Dicke und den Fluss de Blutes, außerdem ist er für einen normalen und optimalen Ablauf sämtlicher Prozesse verantwortlich. Wenn der Wasserhaushalt passt, dann wird dein Pump auch kräftig sein.

Fazit!

Der Muskelpump kann einen psychologischen Vorteil beim Training geben. Außerdem unterstützt er die Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und verbessert.

Autor: Melodie Parker