Nach dem Training ist vor dem Training und genau deshalb solltest du deine Regeneration optimieren. Wir möchten dir in diesem Artikel Tipps geben, damit du deine Regeneration verbessern kannst!
1. Nährstoffe liefern!
Nach einer sehr intensiven Einheit solltest du innerhalb der ersten 2h Nährstoffe aufnehmen. Dabei sind insbesondere Proteine als Baustoffe und Kohlenhydrate als schnelle Energielieferanten optimal wichtig. Mit rund 30 Gramm einer hochwertigen Proteinquelle und ca. 0,2 – 0,4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, wirst du deinen Körper fürs Erste gut versorgen. Solche Mengen lassen sich sehr einfach als Shake kurz nach dem Training zu sich nehmen. Wichtig ist allerdings ebenso der Verzehr von Vitaminen und Mineralstoffen! Insbesondere Mineralstoffe werden beim Sport benötigt und sollten während und nach dem Training wieder zurückgeführt werden, um den Körper möglichst schnell zu regenerieren. Aus diesem Grund empfehlen wir dir in den ersten 2 h nach deinem Training eine komplexe Mahlzeit zu dir zu nehmen, mit viel Gemüse und einem guten Protein- sowie Kohlenhydratanteil, um Baustoffe zu liefern, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dich mit Mikronährstoffen zu versorgen.
2. Trinken – bereits während dem Training!
Für eine hohe Leistung und eine gute Regeneration ist die Flüssigkeitszufuhr extrem wichtig. Schon vor dem Training musst du gut hydriert sein. Wir empfehlen dir bereits während des Trainings Flüssigkeit zuzuführen, denn ein gutes Wasser liefert nicht nur Flüssigkeit, sondern ebenso ausreichend Mineralstoffe, die dein Körper bereits als Regenerationshilfe nutzen kann. Wer während dem Training nicht trinkt sollte sich als Faustformel merken – spätestens nach dem Training sollten rund 110% der eigenen Schwitzrate zugeführt werden. Das bedeutet nicht, dass du dir beispielsweise nach dem Training beispielsweise direkt 2 Liter Wasser reinkippen musst. Du solltest das Defizit allerdings „möglichst“ schnell ausgleichen.
3. Den Körper vor Krankheitserregern schützen!
Nach einer extremen Belastung ist der Körper besonders anfällig für Infektionen und allgemein externe Einflüsse. Deshalb gilt es dienen Körper vor Angriffen zu schützen. Je weniger er sich um seine Abwehr über das Immunsystem kümmern muss, desto mehr Energie kann er in die Regeneration deiner Muskulatur und anderer Prozesse kümmern. Eine sehr große Hilfe für deinen Körper ist ein hygienisches Verhalten und das wettergerechte Anziehen. Achtest du auf diese beiden Faktoren hilfst du deinem Körper aktiv bei der Regeneration.
4. Ruhe ist der effektivste Weg!
Nach einer intensiven Trainingseinheit benötigt der Körper so viel Ruhe wie nur möglich. Lege dich nach der Trainingseinheit wenn möglich kurz hin, um deinem Körper die nötige Ruhe zu geben. Wenn dass nicht möglich sein solltest, musst du versuchen die Folgeaktivität so ruhig wie nur möglich auszuführen. Insbesondere die ersten beiden Stunden wird dein Körper sich noch in einem hohen Stresslevel befinden, wenn du zu deinem Zeitpunkt die Möglichkeit hast dich wenig zu bewegen und aktiv Muskulatur zu bewegen, kann sich dein Körper ganz auf die Regeneration konzentrieren. Besonders wichtig ist dein Schlaf. Wer dauerhaft schlecht und/oder zu kurz schläft, der nimmt seinem Körper die Möglichkeit gut zu regenerieren. Durch langfristigen schlechten Schlaf kann es zu Prozessstörungen im Körper kommen. Nicht nur Gewebe wird ineffizient aufgebaut und repariert, sondern auch die Hormonsynthese, Stoffwechselabläufe und Herzkreislauffunktionen können gestört werden. Achte auf deine biologische Uhr und gib deinem Körper ausreichend Schlaf!
Fazit!
Ruhe und eine gute Ernährung sind der Schlüssel zu einer effektiven und schnellen Regeneration des Körpers! Denke immer daran, ohne ausreichend Regeneration ist es dem Körper nicht möglich effizient Muskulatur aufzubauen, Körperfett zu verlieren und langfristig gesund zu sein.
Autor: Melodie Parker
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