Wenn es darum geht viel Gewicht zu bewegen, dann geht es unweigerlich auch um das Kreuzheben. Nein…es geht nicht „auch“ um das Kreuzheben, es geht um das Kreuzheben. Denn keine andere Übung ist derart „ehrlich“ zu dir, wie das Kreuzheben. Eine ruhende, mit brutalen Gewichten vollgepackte Hantelstange die einfach nur darauf wartet, vom Boden aufgehoben zu werden. Und nicht nur angehoben, sondern soweit aufgehoben, bis sich der Sportler in einer aufrechten Körperposition mit gestreckter Hüfte befindet. Kein Schwung, kein „Bouncen“, kein Schummeln. Pick it up! That’s it! Und wer hier unmittelbar im nächsten Training direkt mehr Gewicht aufladen möchte, sollte folgende Tipps direkt umsetzen.
Tipp 1: Vorspannung aufbauen
Ein großer und dominanter Teil beim Kreuzheben wird von den Hüftstreckern übernommen. Sprich, die Oberschenkelrückseite und die Muskeln des Gesäßes. Wer nun maximal Gewicht bewegen möchte, sollte genau hier eine Vorspannung aufbauen, in dem die Hüfte nach hinten geschoben wird, während man leicht in die Knie geht. Die Hamstrings sind damit in guter Position, maximale Lasten zu bewegen!
Tipp 2: Richtiges Schuhwerk, richtiger Stand
Einer der häufigsten Fehler der beim Kreuzheben immer wieder beobachtet werden kann ist die Wahl der falschen Schuhe. Schuhe mit starker Dämpfung sind ein absolutes „No Go“ fürs Kreuzheben. Wer richtig viel Gewicht bewegen möchte, sollte auf möglichst flache und stabile Schuhe zurückgreifen, die den Fuß förmlich im Boden „verankern“. Nur so kann ausreichend Druck aufgebaut werden. Womit wir auch schon beim zweiten Punkt wären. Anstatt zu versuchen das Gewicht vom Boden zu heben, sollte man sich eher vorstellen, die Erde mit den Beinen weg zu pressen. Also praktisch eine Bewegung ausführen, wie bei der Beinpresse. So kann direkt mehr Gewicht bewegt werden.
Tipp 3: Die Haltung des Kopfes
Auch wenn man denkt, dies würde keine Rolle spielen, so kann man sich selbst schnell eines Besseren belehren. Das Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen sein. Man kann sich vorstellen, man wolle einen Tennisball zwischen Kinn und Hals einklemmen. In etwa diesen Abstand und diese Position sollte man über die gesamte Bewegung hinweg beibehalten. Ein in den Nacken legen des Kopfes, wie es oftmals geschieht, um sich im Spiegel zu betrachten, wirkt tendenziell eher kontraproduktiv. Wer also neue Rekorde brechen möchte, sollte seine Wirbelsäule - inklusive der Halswirbelsäule - in neutraler Position halten.
Tipp 4: Der Kreuzgriff und Magnesia
Wer ihn noch nicht verwendet sollte dies bei schweren Wiederholungen tun. Dabei ist eine Hand im Obergriff, die andere Hand ist im Untergriff. Durch diese Haltung kann man deutlich mehr Gewicht halten und bewegen. Nutzt man nun noch Magnesia für die Hände, wird der Griff noch einmal zusätzlich deutlich gestärkt und man kann sofort mehr Gewicht auf die Hantel laden.
Tipp 5: Die Lats aktivieren
Auch wenn viele Kreuzheben für eine Übung speziell für den unteren Rücken halten, so könnte nichts ferner liegen als das. Die Lats sind sehr stark aktiviert beim Kreuzheben, bzw. wenn man die Lats aktiviert und unter einer Vorspannung bringt, so wird die gesamte Bewegung stabilisiert und verstärkt. Beim nach oben heben des Gewichts ist es nun wichtig, die Hantel eng am Körper entlang zu ziehen um den Hebel zu verkürzen. Angespannte Lats sind hier mehr als nur eine Hilfe.
Fazit:
Wie man sieht, lauert eine Menge Fehlerpotential bei der Ausführung des Kreuzhebens. Und diese Tipps waren schon mehr oder minder Optimierungen. Wer also richtig viel heben möchte, muss in jedem Fall schauen, dass die Technik sitzt und keine groben Schnitzer in der Bewegungsausführung auftauchen. Wenn man dann noch versucht, möglichst viele dieser Tipps mit ins Training einzubeziehen, dann ist ein direktes Feedback in Form von mehr Gewicht auf der Hantel garantiert.
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