Der Bizeps ist zweifelsohne der Muskel, den jeder kennt. Angefangen beim kleinen Jungen, der bereits in frühen Jahren die Doppelbizepspose beherrscht, bis hin zum ausgewachsenen FitnessFreak. Die oben genannte Pose demonstriert in der Regel Macht und Stärke. Ein dicker Arm in einem T-Shirt ist zudem auch noch angsteinflößend und beeindruckend für Außenstehende. Es ist der Muskel, auf den alle als erstes schauen und den alle begutachten und anfassen. Ein Anspannen des Bizeps ist einmal mehr gleichbedeutend mit Stärke und Respekt. Und last but not least…ein gut trainierter massiver Bizeps mit hoher Bizepsspitze macht eben optisch einfach ordentlich was her. Dann müssen wir uns nichts vormachen. Wir sollten also auf keinen Fall auf unser Bizepstraining verzichten. Leider fällt es vielen FitnessFreaks eher schwer, einen beeindruckenden Bizeps aufzubauen. Und meist liegen folgende Probleme und Gründe dafür vor.
Problem 1: Du lässt andere Muskeln zu stark arbeiten
Ein typisches Problem beim Bizepstraining ist, dass zu schwere Gewichte verwendet werden. Dadurch wird die Übungsausführung meist unsauber. Man arbeitet mit Schwung und/oder aus dem unteren Rücken heraus. Meist zu sehen, wenn sich ein Sportler stark nach hinten streckt, bei der Durchführung eines Bizepscurls. Oftmals ziehen sogar Lat und Trapez beim Bizepscurls mit, wenn ein Großteil der Bewegung über die Schulter erfolgt. Nur leider ist das nicht das was wir eigentlich wollen. Nimmt man hingegen das gleiche Gewicht und macht die Übung im Sitzen, dann wird es schon deutlich schwerer. Intensiver und schwieriger abzufälschen. Stellt man nun die Rückenlehne der Bank noch etwas nach hinten, so wird noch mehr Möglichkeit zum Abfälschen genommen und man bringt den Bizeps bereits in eine Position der Vorspannung. Schummeln ist demnach praktisch gar nicht mehr möglich! Man ist gezwungen sauber und konzentriert zu trainieren. Perfekt für optimale Bizepsstimmulation!
Problem 2: Die Exzentrik wird vernachlässigt
Gerade die Bizepsmuskulatur ist eigentlich prädestiniert für langsame und konzentrierte exzentrische Bewegungen. Doch auch hier wird leider viel zu häufig mit zu schnellen und unkontrollierten Bewegungen gearbeitet. Doch gerade im Bereich der exzentrischen Bewegung werden die meisten Mikrotraumata gesetzt. Und genau das ist es doch, was wir auch erreichen wollen! Denn diese Mikrotraumata lösen letztlich unter anderem die Muskelhypertrophie, also das Muskelwachstum aus. Eine langsame und kontrollierte Bewegung von etwa 3-4 Sekunden in der Abwärtsbewegung, einem kurzen Deadstop am tiefsten Punkt der Hantel und eine explosive, aber kontrollierte Übungsausführung der konzentrischen Phase. Ein solches Vorgehen ist ideal für den Muskelaufbau und für eine Steigerung der individuellen Kraftwerte.
Problem 3: Rückentraining vor dem Bizepstraining
Natürlich, auch das Rückentraining selbst trainiert den Bizeps schon mit. Keine Frage. Doch wer gerade Schwächen im Bereich des Bizeps hat, sollte sein Training dieser Muskelgruppe separat zum Rückentraining legen. Alleine schon aus dem Grund, weil auch die Unterarme beim Rückentraining in Mitleidenschaft gezogen werden und müde Unterarme sind ein Todesstoß für ein produktives isoliertes Bizepstraining. Wer seine Hantel nicht mehr mit maximaler Kraft halten kann, wird auch keine schweren Gewichte für sein Bizepstraining verwenden können. Und wenn die Oberarme eine spezielle Schwäche sind oder einfach noch nicht so entwickelt wie man sich das vielleicht eigentlich wünschen würde, dann sollte man auf die schweren Gewichte besser nicht verzichten.
Fazit:
Konzentriere und fokussiere dich beim Bizepstraining auf deine Oberarmbeuger. Vermeide Schwung bei der Ausführung und betone die exzentrische Phase. Achte jedoch darauf, dass du bei deinem Bizepstraining keine Vorermüdung einbaust – zumindest nicht dann, wenn die Bizepse deine Schwächen sind.
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