Bulgaren Training: Was du von den erfolgreichsten Gewichthebern lernen kannst!

Die bulgarische Gewichthebermethode dürfte wohl allen ein Begriff sein. Vielleicht kennt sich der eine oder andere besser oder eher schlechter damit aus, aber gehört hat wahrscheinlich jeder schon einmal davon. Und dass die Bulgaren mit diesem System über Jahrzehnte mit zu den erfolgreichsten Gewichthebern der Welt gehört haben, das dürfte wohl auch jeder wissen. Grund genug, sich einmal mit deren Training auseinanderzusetzen und zu schauen, was man denn hier für Aesthetic Zwecke übernehmen kann. Doch eins sei schon einmal vorab gesagt: Das Bulgaren-System ist nichts für Weicheier. Daher müssen wir hier auch in einem ersten Schritt für die richtige Vorbereitung sorgen.

Vorbereitungsschritt 1: Die richtige Ernährung

Wer langfristig mit dem Bulgaren-System erfolgreich sein möchte, der sollte auf einige Dinge in seiner Ernährung achten. Der wichtigste Punkt ist hier mit Sicherheit für ausreichend Energie zu sorgen. Ohne genug Kalorien wird man bei diesem System schnell gegen die Wand fahren, im Übertraining landen und seine Regeneration negativ beeinflussen. Wer genug Kalorien zuführt, dem sei ein gutes Proteinprodukt wie Olimp System Protein 80 zu empfehlen. Denn Baustoff wird hier in Hülle und Fülle benötigt, um die Regeneration zu optimieren! Wer also entweder zu wenig Kalorien zuführt oder zu wenig Protein, für den ist die Bulgaren-Methode eher nicht geeignet. Also im ersten Schritt, Ernährung in den Griff bekommen.

Vorbereitungsschritt 2: Supplementierung

Beim Bulgaren-Training handelt es sich um ein sehr intensives und mit schweren Gewichten ausgeführtes Hochfrequenzprogramm. Das bedeutet natürlich auch, dass nicht nur Geist und Muskeln stark gefordert sind, sondern auch Sehnen, Bänder und Knorpel. Daher macht es in jedem Fall Sinn, präventiv in Erscheinung zu treten und mit hochqualitativen Produkten wie Olimp Glucosamine 1000 zu supplementieren, um Gelenkbeschwerden erst gar nicht zu provozieren.

Vorbereitungsschritt 3: Genug Schlaf

Wer jede Nacht nur vier oder fünf Stunden Schlaf abbekommt, der sollte vielleicht besser Abstand nehmen vom Bulgaren-System. Denn dann ist Gefahr und Risiko hoch, dass man es regenerativ einfach nicht packt. Wer also wirklich Muskeln aufbauen will mit dem Bulgaren-Training - und das wird man mit Sicherheit wenn man es richtig durchführt - sollte man unbedingt auf die optimale Regeneration achten. Produkte wie Olimp ZMA vor dem Schlafen gehen eingenommen helfen hier zusätzlich.

Das tägliche Mindestgewicht

Die Vorbereitungen sind getroffen, jetzt geht es an die Praxisausführung. Und die besagt im klassischen Sinne, dass an 7 Tagen die Woche jeweils 2-3 Trainingseinheiten absolviert werden. Und zwar immer mit hoher Intensität, bis zur Ermittlung des tagesaktuellen 1RM. Für uns natürlich unmöglich mit einem normalen Alltag und es darf auch davon ausgegangen werden, dass die Bulgaren nicht alle und immer ganz „clean“ waren. Für uns bedeutet das also eher, mindestens 5 Ganzkörpereinheiten pro Woche, wobei öfter auch gleich besser ist. Nicht unbedingt mehr ist hier mehr, sondern wirklich das „öfter“ ist mehr. Der Fortschritt wird gemessen am täglichen Mindestgewicht, welches verwendet werden kann. Das Mindestgewicht ist sozusagen das Gewicht, welches man für eine vordefinierte Wiederholungsanzahl IMMER schafft. Vollkommen unabhängig davon ob man müde ist, Muskelkater hat oder sich erschöpft fühlt. Dieses Gewicht muss immer gestemmt werden können. Alles was darüber hinausgeht ist auto-regulatives Training bis zum Tagesmaximum. Doch wer sein tägliches Mindestgewicht über die Dauer von einigen Wochen und Monaten langsam steigert, der macht die idealen Fortschritte.

Volumen und Übungsauswahl

Bei der Übungsauswahl gilt, jeden Tag sollte eine Druck-, eine Zug- und eine Unterkörperübung gemacht werden. Beispielsweise Dips, Klimmzüge und Kniebeugen. Dabei ist das Volumen weitaus weniger entscheidend, als die Frequenz und die steigende Intensität, gemessen am täglichen Mindestgewicht. Dass es Tage gibt, an denen man stärker und schwächer ist, das ist vollkommen normal und in Ordnung. Man sollte jedoch nie unter sein Mindestgewicht fallen. Am besten man arbeitet sich in 3-6 Sätzen zu seinem Maximalgewicht des Tages nach oben. Die ersten 3 Sätze können und sollen daher mehr im Fokus des Aufwärmens und Vorbereitens sein, die letzten 2-3 Sätze ist die Jagd nach dem Tagesrekord. Man versucht also in jeder Trainingseinheit einen möglichst schweren Satz mit 1-3 Wiederholungen als Ziel hinbekommen. Und wer das schafft, nämlich regelmäßige Gewichtsteigerungen, gepaart mit der sehr hohen Frequenz pro Übung und Muskelgruppe, der kann seinen Muskeln beim Wachsen bald förmlich zusehen.