Denkt man an Muskelaufbau, denkt man an Training mit Gewichten. Übungen wie Bankdrücken. Kniebeugen oder auch Kreuzheben. All das sind typische Übungen die für Bodybuilder und FitnessFreaks scheinbar in Frage kommen. Liegestütze, Klimmzüge oder Handstand Push-Ups werden hingegen weniger häufig und weniger stark in Betracht gezogen. Warum eigentlich nicht? Weil viele noch immer dem Irrglauben unterliegen, dass man schwere Gewichte benötigen würde zum Muskelaufbau. Das eigene Körpergewicht reicht hier maximal für Anfänger aus. Man kann sich ja nicht steigern. Doch dieser Grundgedanke ist natürlich vollkommen falsch! Denn auch beim Training mit eigenem Körpergewicht kann man seine Intensität perfekt steigern.
Progression durch Hebelveränderung
Das alleinige Verändern der Hebelverhältnisse kann bereits dazu führen, dass man einen enorm gesteigerten Trainingsreiz ausüben kann. Denn nicht nur mehr Gewicht führt zu progressiven Überlastungen. Der Muskel kann nicht unterscheiden, ob das Mehr an Belastung über Gewicht oder durch eine Veränderung der Hebelverhältnisse ausgeübt wird. Nehmen wir Liegestütze als Beispiel: bei Liegestützen mit den Händen auf einer Bank wirkt durch die Schwerkraft die größte Belastung und die meiste Kraft auf die Beine. Legt man hingegen die Füße auf die Bank und die Hände auf den Boden, dreht sich das Spiel: es wirkt immer mehr Kraft auf die Arme und die Brustmuskulatur. Ähnlich dem Schrägbankdrücken. Von Liegestütze mit den Händen auf einer Bank über klassische Liegestütze, hin zu Liegestützen mit den Beinen auf einer Bank und erweiterten einarmigen Varianten, die ebenso gesteigert werden kann, kommt es zu einer kontinuierlichen Zunahme der Intensität auf die Brustmuskeln und entsprechend zu progressiven Trainingsreizen. Und das ganz ohne Veränderung des Trainingsgewichtes – welches in dem Fall das eigene Körpergewicht darstellt.
Leichte Gewichte für starke Muskeln
Man muss nicht immer im Maximalkraftbereich trainieren um Muskeln aufzubauen. Das ist sogar vollkommen kontraproduktiv. Auch leichte Gewichte führen zu einem massiven Muskelaufbau. Man muss dann allerdings etwas näher an das Muskelversagen herantrainieren. Wenn leichte Gewichte bis zur Erschöpfung teilweise sogar zu besseren Muskelaufbauergebnissen führen, da man leichter und schneller einen großen Workload aufbauen kann, dann funktionieren natürlich auch Körpergewichtsübungen. Man wählt beispielsweise eine Variante der Liegestützen die einen bei kontrollierter exzentrischer Ausführung und explosiver konzentrischer Phase im Bereich von 15 Wiederholungen +/-2-3 Reps zum Muskelversagen bringt. Anschließend pausiert man für einige Atemzüge und arbeitet mit Rest-Pause-Sätzen weiter. Dadurch schafft man es, eine maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren. Und zu ermüden. Das Muskelwachstum ist gesichert.
Leichter, höherer Workload
Ein sehr interessantes Phänomen das viele Calisthenics Sportler beobachten ist die Tatsache, dass selbst sehr ermüdendes Körpergewichtstraining zu einer deutlich geringeren ZNS-Belastung zu führen scheint als ein schweres Krafttraining. Welches ja wiederum in der Regel favorisiert wird zum Muskelaufbau. Dadurch kann man wiederum ein höheres Wochenvolumen pro Muskelgruppe generieren ohne dabei auszubrennen was dann wiederum in einem besseren Muskelwachstum enden sollte.
Fazit
Angst davor Muskeln abzubauen wenn du die schweren Gewichte und Grundübungen zur Seite legst? Absolut unbegründet. Wenn du nicht gerade ein Powerlifter sein möchtest, dann sind Körpergewichtsübungen praktisch ideal um neues Muskelwachstum zu erreichen und den Muskeln einen komplett neuen Wachstumsreiz zu vermitteln.
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