Das ist der wirkliche „Driver“ für Muskelwachstum!

Was bringt einen Muskel zum Wachsen? Keine Frage, es ist die progressive Überlastung. Wenn du einen Muskel zum Wachsen bringen möchtest, dann musst du ihn immer wieder vor neue Herausforderungen stellen. Man muss den Muskel aus dem eigenen Gleichgewicht stoßen. Kein Stress bedeutet in diesem Fall keine Anpassungen und somit auch kein Wachstum. Wenn du also deinen Muskel zum Wachsen bringen willst, musst du ihn unter Stress setzen. Doch wie machst du das am besten? Wir haben die Lösung!

Das Volumen entscheidet

An alle die an Low Volume Training glauben…sorry…es ist nicht das Optimum. Volumen ist sozusagen der „Main Driver“ in Sachen Muskelwachstum. Das bedeutet nicht, dass Low Volume Training nicht funktioniert! Es bedeutet nur, dass es nicht die effektivste Methode ist. Aber vielleicht – oder sogar sehr sicher – die effizienteste. Man muss sich ja letztlich nur einmal ein HIT Training anschauen. Hier werden Intensitätsmethoden angewendet um die Effektivität zu steigern. Beispielsweise macht man einen Satz mit 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, der Trainingspartner hilft dann für 2 weitere Wiederholungen bevor das Gewicht reduziert wird und es werden mit 20% weniger Gewicht noch einmal 4-6 weitere Wiederholungen trainiert. Dadurch wird der Satz von eigentlichen 8 Wiederholungen auf 14-16 Wiederholungen verlängert. Das Volumen wird also verdoppelt.

Wie viel Wiederholungen sind insgesamt notwendig?

Pro Trainingseinheit scheinen etwa 40-60 Gesamtwiederholungen als optimal gelten. Weniger und man wird nicht die optimalen Fortschritte erzielen und mehr und man wird sich ggf schon überlasten. Man trainiert dann mit einem Volumen welches über der Schwelle liegt, von welchem man sich noch gut und schnell erholen kann. Noch einmal: das bedeutet nicht, dass man mit mehr oder weniger als den 40-60 Wiederholungen nicht auch hervorragende Ergebnisse erzielen kann. Nur eben, dass ggf. nicht das absolute Optimum aus seinem Training herausholt. Was wiederum auch nicht bei jedem zu erwarten sein muss. Möchte man wirklich deutlich mehr Zeit im Studio verbringen um ein ganz klein wenig mehr Muskelmasse aufzubauen? Ein Leistungssportler muss hier mit Ja antworten. Ein Freizeitsportler muss das nach seinen Prioritäten im Leben entscheiden.

Die Frequenz zur Volumensteigerung

Das Volumen zu steigern bedeutet nicht automatisch dass man immer mehr Übungen und immer mehr Sätze machen muss! Solange man das Volumen pro Zeiteinheit steuert und erhöht ist dies als progressive Steigerung anzusehen. Wer beispielsweise seine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe von einmal wöchentlich auf zweimal wöchentlich steigert, der hat eine entsprechende progressive Steigerung des Volumens erreicht, sofern er nun insgesamt mehr Sätze als zuvor trainiert. Wer also bisher einmal pro Woche 12 Sätze für die Brust gemacht hat und nun zweimal pro Woche 8 Sätze trainiert, der hat sein Trainingsvolumen erhöht. Die Belastung pro Trainingseinheit ist gesunken und man kann sich besser und schneller erholen, die Belastung pro Trainingswoche ist jedoch gestiegen und man kann bessere und schnellere Fortschritte erzielen.