Bauchmuskeln spielen in gewisser Weise eine Schlüsselrolle im Leben eines FitnessFreaks. Denn Bauchmuskeln sehen fantastisch aus, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist. Sie sind sozusagen die Königsdisziplin der ästhetischen Erscheinung. Jeder möchte sie. Und der Schlüssel zum Erfolg liegt in einem niedrigen Körperfettanteil, der durch eine gut geplante und durchgeführte Diät erreicht wurde. Doch das ist nicht alles. Denn Bauchmuskeln haben natürlich auch einen wichtigen funktionellen Wert beim Trainining und je stärker deine Bauchmuskeln, desto besser deine Haltung - im Alltag wie auch bei den einzelnen Grundübungen. Und starke gut trainierte Bauchmuskeln sehen auch in „leanem“ Zustand einfach noch einmal deutlich besser und tiefer aus. Einen Test, wie gut deine Bauchmuskeln wirklich trainiert sind und auch welchem Level du dich befindest, haben wir für dich zusammengestellt. Arbeite dich einfach Schritt für Schritt nach oben.
Level 1: Plank
Der Unterarmstütz in all seinen Varianten stellt das erste Level der Bauchmuskeln dar. Das muss jeder FitnessFreak können. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Erfüllt wird dieser Test, wenn du es schaffst in allen beiden Varianten des Unterarmstützes mindesten 90 Sekunden die Spannung und somit auch die korrekte Ausführungsform zu halten. Einmal im Frontstütz und dann noch im Seitstütz pro Seite. Scheiterst du bereits hier, muss dir klar sein, dass du unbedingt etwas für deinen Core tun musst. Wir empfehlen, die einzelnen Sätze aufzusplitten um ans Ziel zu kommen. Beispielsweise 5 Sätze zu je 20 Sekunden. Das macht im Gesamten 100 Sekunden. Dann langsam zum Übergang zu 4 Sätze zu je 25 Sekunden, 4 Sätze zu je 30 Sekunden, 3 Sätze zu 40 Sekunden usw. Man nähert sich langsam den 90 Sekunden an. Hat man diese erreicht, kann man zu Level 2 übergehen.
Level 2: Beine ablassen
Hier geht es einzig und alleine um die Frage, ob man eine sich entwickelnde Spannung in der Bauchmuskulatur auch halten kann und exzentrisch gegenarbeiten kann. Dazu legt man sich auf den Rücken, mit den Beinen nach oben gestreckt. Der untere Rücken wird nun gegen den Boden gedrückt. Die Beine werden langsam in gestrecktem Zustand abgelassen. Ziel muss es hier sein, die Beine langsam und kontrolliert zum Boden absenken zu können, ohne dabei die Spannung im unteren Rücken zu verlieren. Die Wirbelsäule sollte in neutraler Stellung gehalten werden können. Der Level 2 Test wird jedoch erst absolviert, wenn Level 1 bestanden wurde!
Level 3: Tabata 8
Hier geht es jetzt um dynamische Arbeit, Explosivität und Kraftausdauer. Hierzu eignet sich der Tabata Test sehr gut. Dazu werden Sit-Ups absolviert. In der Ausgangsposition muss der komplette Rücken am Boden liegen, die Hände befinden sich an der Schläfe. In der Endposition muss der Oberkörper aufrecht sein. Man sitzt also. Die Füße können dabei fixiert sein. Man absolviert 8 Sätze zu je 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. In diesen 4 Minuten sollten mindestens 64 Wiederholungen absolviert werden können, also durchschnittlich 8 Wiederholungen pro 20 Sekunden Satz.
Level 4: Tabate 12
Bei diesem Test geht es grundsätzlich noch einmal um das gleiche wie in Level 3. Allerdings sollte man hier nicht nur einen Durchschnitt von 8 Wiederholungen pro Satz erreichen, sondern einen Durchschnitt von 12 Wiederholungen pro Satz. Also insgesamt sollte man 96 Wiederholungen in den 4 Minuten Testzeit erreichen.
Level 5: Knees to Ellbow
Hat man alle Level durchlaufen und bestanden, geht es nun darum, 15 Wiederholungen Knees to Ellbow zu schaffen. Hat man dies erreicht, muss man sich eigentlich keine Sorgen mehr machen um seine Bauchmuskulatur. Die Abs sind stark genug und sollten auch „freigelegt“ einiges zu bieten haben. Bei Knees to Ellbows hängt man sich an eine Klimmzugstange und rollt sich hängend mit dem Körper langsam und kontrolliert auf, sodass die Knie die Ellbogen berühren, bevor man sich kontrolliert wieder in die Streckung herablässt. Achtung: Schwung nehmen ist nicht erlaubt!
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