Es ist Zeit für mehr Masse auf der Brust! Denn wer will sie nicht, die „Heldenbrust“? Nur leider ist das immer einfacher gesagt als getan und obwohl man sich scheinbar im Gym ein Bein herausreißt, will die Brust einfach nicht wachsen. Wir müssen uns also grundlegend überlegen, wie wir die Brust am besten und optimalsten trainieren, um sie auch wirklich zum Wachsen zu bringen. Dabei sollte man sich an folgenden Tipps orientieren!
Tipp 1: An der Frequenzschraube drehen
Montag ist der international Chest-Day. Scheinbar trainiert an diesem Tag jeder Brust. Das kannst du auch weiter so beibehalten, wenn du auch zu den Followern dieses wöchentlich wiederkehrenden Termins bist. Allerdings hast du ab sofort zwei Chest-Days. Denn von nun an wirst du deine Brust zweimal wöchentlich trainieren. Auf unterschiedliche Art und Weisen, aber immer mit einer maximalen Stimulation und den passenden Übungen zu deiner Zielsetzung.
Tipp 2: Powerlifting-Zeug
Einmal pro Woche wirst du deine Brust richtig schwer trainieren. Und das mit Grundübungen. Genau genommen mit einer Grundübung. Nämlich dem Bankdrücken. Idealerweise mit dem Flachbankdrücken, allerdings kannst du bei Problemen mit der Schulter oder aus welchem Grund auch immer, auf eine Schrägbank oder Negativbank ausweichen. Wichtig ist jedoch, es werden Langhanteln genutzt. Wir wollen hier wirklich maximale Intensität fahren. Im 5x5-Stil. Wenn du Ketten oder Bänder zur Verfügung hast, umso besser! Es geht darum, möglichst explosiv zu trainieren und ein sich während der Übungsausführung erhöhender Widerstand ist ideal. Hier kann also mit Zusatzequipment gearbeitet werden und dein einziges Ziel sollte darin bestehen, maximal schwere Gewichte zu bewegen für die insgesamt 25 Wiederholungen, aufgeteilt auf 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen. Nimm dir ausreichend Zeit und Pause zwischen den Sätzen. Trainiere an diesem Tag wie ein Powerlifter.
Tipp 3: Vorermüdung durch metabolische Belastung
Deinen zweiten Brusttag pro Woche startest du mit einer Vorermüdungsübung die maximale metabolische Belastung erlaubt. An diesem Tag trainierst du also wie ein Bodybuilder. Butterfly oder Fliegende am Kabelzug sind ideal. Wichtig ist nur, dass es sich um Übungen handelt, die den Brustmuskel isolieren und während der die Spannung über die komplette Übungsausführung erhalten bleibt. Fliegende mit Kurzhanteln zum Beispiel wären hier nicht geeignet, da am oberen Punkt der Bewegung keine Spannung mehr auf den Muskel einwirkt. Das bedeutet jedoch auch, geringere metabolische Belastung. Wir wollen eine Art Okklusionseffekt erreichen. Achte darauf dass du 3-4 Sätze dieser Übung zu je 20 Wiederholungen absolvierst mit langsamer und kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit ohne Schwung und Abfedern. Hier geht es weniger ums Gewicht, sondern mehr um das „Brennen“ im Muskel selbst.
Tipp 4: Bodybuilding-Style
Nach der Vorermüdung gehst du nun zu einer Übung über, die am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Phase eine Dehnung des Brustmuskels garantiert. Hier kann man nun mit Fliegenden mit der Kurzhantel arbeiten. Aber auch Kurzhantelbankdrücken in allen Variationen ist hier möglich. Wichtig ist nur erneut, dass man in die volle Dehnung geht und von dort aus ohne Schwung und dennoch explosiv das Gewicht in die Endposition bewegt. Hohes Volumen mit 4-8 Sätzen dieser Übung mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und jeden Satz bis nahe ans Muskelversagen, ohne dies jedoch direkt zu erreichen. In keinem der Sätze.
Fazit
Setzt man das Brustprogramm so um, kann sichergestellt werden, dass praktisch alles dafür getan wurde, um maximales Muskelwachstum für die Brust auszulösen. Wer jetzt nicht wächst ist selber schuld!
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