Die 5-10-Fail Methode für einen brutalen Pump!

Der Pump ist ein wichtiges Element beim Bodybuilding-Training und generell für alle, die Muskeln aufbauen wollen und dies in erster Linie aus ästhetischen und optischen Gründen tun möchten. Denn der Pump lässt unsere Muskeln anschwellen und befördert jede Menge Blut in die trainierte Muskelgruppe. Das hat gleich mehrere Vorteile. Auf der einen Seite fühlt es sich einfach nur super an und sieht klasse aus. Jeder wird uns hier verstehen, der schon einmal einen richtig guten Pump in der Brust, den Lats oder den Armen hatte. Ein Armtraining, nach dem man sich vor lauter Pumpgefühl schwer tut sein T-Shirt auszuziehen, das ist gewissermaßen die Krönung einer jeden Trainingseinheit! Oder Lats die sich anfühlen wie Flügel und auch genauso aussehen, betrachtet man sich oberkörperfrei im Spiegel. Doch nicht nur alleine das Gefühl ist entscheidend. Es geht auch um den Nährstoff- und Sauerstofftransport. Denn im Blut werden beispielsweise auch wichtige Baustoffe und Kohlenhydrate transportiert, die für eine gute Leistungserbringung und einen optimalen Muskelaufbau notwendig sind. Vom Sauerstoff natürlich ganz zu schweigen. Wer demnach ein gutes Pump Training absolviert, der überflutet seine Muskeln förmlich kurzfristig mit Nährstoffen und Sauerstoff. Das kann so nicht ganz verkehrt sein! Doch auch das ist noch lange nicht alles. Denn der Pump selbst ist sogar ein Stimulant für Muskelwachstum. Denn der durch einen guten Pump in der Zelle entstehende Außendruck wirkt wie ein Wachstumsreiz. Oder zumindest wie ein Signal des „Platzmangels“. Dadurch ist ein guter Pump zwar für Muskelwachstum bei Weitem nicht so essentiell wie eine progressive mechanische Belastungssteigerung, allerdings kann der Pump unglaublich hilfreich sein, wenn man noch ein paar Pfund an Muskelfleisch aufpacken möchte.

Die richtigen Reize setzen

Von nun an einfach nur ein paar Pumpsätze zu machen oder verstärkt im Kraftausdauerbereich zu arbeiten ist durchaus eine Möglichkeit, um den Pump und all dessen Vorteile zu fördern. Allerdings ist es noch lange nicht die beste Möglichkeit und sollte auch so nicht die erste Wahl sein. Supersätze und vor allem Giant Sätze sind hier schon produktiver. Hierbei werden zwei Übungen, bei Giant Sätzen mindestens 3 Übungen, für die Selbe Muskelgruppe nacheinander absolviert, ohne eine Pause dazwischen einzulegen. Das Problem bei diesen Sätzen ist jedoch, dass man hier nahezu ausschließlich im Kraftausdauerbereich arbeitet. Wir wollen aber nicht einfach „nur“ einen Pump, sondern einen effektiven Pump erzeugen. Das erreichen wir durch die 5-10-Fail Methode.

Schritt 1: Die „5“

Im ersten Schritt dieser Methode benötigen wir eine Grundübung. Nehmen wir als Beispiel die Brustmuskulatur und als Grundübung Dips. Dips deshalb, weil wir bei dieser Übung wirklich maximale Gewichte nutzen können. Generell sollten wir bei den Grundübungen immer Übungen nehmen, bei denen wir eine maximale Gewichtslast verwenden können. Bei Dips können wir uns noch ein paar Hantelscheiben an unseren Gürtel hängen und los geht es. 4-6 Wiederholungen sind angestrebt. Die „5“ steht daher für einen Wiederholungsbereich im Maximalkraftbereich. Dieser Eingangssatz sollte demnach wirklich möglichst schwer erfolgen.

Schritt 2: Die „10“

Hier bewegen wir uns nun im klassischen Hypertrophiebereich und sollten bei diesem Satz im Bereich 8-12 Wiederholungen herauskommen. Dafür wählen wir eine typische Zusatzübung, wie etwa Fliegende mit der Kurzhantel. Mit dem ersten Satz, der Grundübung, haben wir bereits einen massiven mechanischen Reiz gesetzt. Ohne Pause geht es nun zu dieser Übung und wir geben alles in einem typischen Bodybuilding Satz. Hierzu wählen wir nun eine Isolationsübung. Es kommt sozusagen zur Nachermüdung des Muskels und der Zielmuskel wird durch das Verwenden einer Isolationsübung maximal stimuliert.

Schritt 3: Der „Fail“

Nun geht es zum Abschluss richtig zur Sache. Mit einer Körpergewichtsübung, in unserem Beispiel würden Liegestützen gut passen, absolvieren wir nun so viele Wiederholungen wie möglich und pumpen den Muskel richtig leer. Hier darf es gerne bis zum Muskelversagen gehen oder vielleicht sogar mit einer Art Rest-Pause-Satz darüber hinaus. Der Muskel soll, muss und darf voll ausgelastet werden.

Praktische Tipps:

Der Pump bei diesem Supersatz ist enorm. Denn man arbeitet sich durch alle Wiederholungsbereiche durch, ohne eine Pause zwischen den einzelnen Übungen und mit drei unterschiedlichen Übungen pro Giant-Satz. 1-3 Giant Sätze dieser Art pro Muskelgruppe sind vollkommen ausreichend und wenn du danach noch Lust auf mehr hast, hast du wohl irgendwas falsch gemacht. Wählt man mehr als einen Giant Satz aus, sollte man die Übungen von Giant Satz zu Giant Satz rotieren. So kann man den Muskel aus allen Winkeln befeuern und einen massiven Pump mit Wachstumsfolgen förmlich garantieren.