Es ist und bleibt Fakt: Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für alle Kraftsportler. Wenn nicht sogar für alle Sportler generell. Denn von der Kniebeuge kann praktisch wirklich jeder profitieren. Egal ob man höher springen möchte, schneller rennen, mehr Gewicht bewegen will oder einfach hinter einem Satz ordentlichen Oberschenkeln hinterher ist. Die Grundkraft in den Beinen ist für all diese Zielsetzungen das A und O. Doch nicht nur das. Natürlich ist die Kniebeuge körperlich fordernd. Aber auch mental ist sie nicht ohne. Und diese Programme, die wir euch im Folgenden vorstellen möchten, beziehen das in hohem Maße mit ein. Denn hier geht es nicht nur darum das Training physisch durchzustehen, sondern auch psychisch stark genug zu sein, um sich wirklich durchzukämpfen und zu beißen.
Squat Workout 1: German Volume Training
Das German Volume Training für Squats ist brutal. Brutal als mit allen anderen empfohlenen Übungen. Denn das German Volume Training ist charakterisiert durch 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit einem gleichbleibenden Gewicht. Das klingt zunächst einmal gar nicht so schlimm. Und die ersten Sätze sind es auch nicht. Aber mit jedem weiteren Satz wird es immer brutaler. Denn erschwerend kommt hinzu, dass man sich zwischen den einzelnen Sätzen nur 60 Sekunden Pause gönnen darf. Das bedeutet, dass sich die Ermüdung unausweichlich immer brutaler aufstockt, die Beine brennen und du einen enormen Pump haben wirst. Das alleine ist schon nicht ohne. Aber das ist noch lange nicht alles. Denn die kardiovaskuläre Beanspruchung ist nicht weniger brutal als die muskuläre Belastung. Nach 100 Wiederholungen Kniebeugen wirst du dich mit Sicherheit auf dem Boden des Gyms widerfinden, in der Hoffnung, dass dich jemand in die Umkleidekabine trägt. Mit dem Wissen im Hinterkopf, dass du in der nächsten Einheit etwa 5kg mehr auf die Hantel packen musst - wieder für 100 Wiederholungen!
Squat Workout 2: Super Squats
Kommen wir von einem brutalen Volumenprogramm zum genauen Gegenteil. Einem einzigen hochintensiven Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen. Das Besondere daran ist, dass dieser eine 20er Satz mit einem Gewicht ausgeführt wird, mit dem man eigentlich nur 8-12 durchgehende Wiederholungen schaffen würde. Doch wie soll das funktionieren? Wie macht man 8-12 Wiederholungen MEHR als dass man eigentlich sowieso nur schaffen würde? In dem man Pausen zwischen den Wiederholungen macht. Jedoch darf die Hantel nicht abgelegt werden während diesen Pausen. Man bleibt mit der Hantel auf dem Rücken stehen. Während der ersten 5-6 Wiederholungen macht man eine Wiederholung, atmet an oberster Position einmal tief ein und macht die nächste Wiederholung. Dann folgen 5-6 weitere Wiederholungen. Hier hast du nun die Möglichkeit 2-3 Atemzüge an oberster Position zu nehmen. Nun hast du bereits 10-12 Wiederholungen geschafft und solltest schon gut am Limit sein. Von nun an bleibst du mit der Hantel so lange stehen, bis du exakt eine weitere Wiederholung schaffst. Und genau das wiederholst du so oft, bis du 20 Wiederholungen voll hast. Auch hier ist zunächst kein all zu schweres Gewicht notwendig oder möglich. Aber du wirst sehen, dass dir der Schweiß in Strömen laufen wird. Wir empfehlen eindringlich, diese Übungsvariation in einem gesicherten Rack zu trainieren!
Periodisierung:
Du möchtest das Beste aus beiden Welten? Dann empfehlen wir, genau diese Workouts im Wechsel zu absolvieren. Woche 1 schwer mit den Super Squats, Woche 2 super hohes Volumen mit dem German Volume Training. Und in jeder Einheit eine Progression im Vergleich zur vorherigen gleichen Einheit. Hier wirst du in jedem Fall wachsen wie verrückt. Das können wir versprechen. Aber nur dann, wenn du mental stark genug bist, dich durch diesen Höllenritt einige Wochen durchzubeißen.
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