Wenn man FitnessFreaks fragt, welche Muskelgruppe sie am liebsten trainieren und welche Muskelgruppe für sie am wichtigsten ist, weil ggf. auch am imposantesten, dann wird man immer wieder hören, dass es die Brustmuskeln sind, die einfach nur fantastisch aussehen. Kein Wunder also, dass man hier sehr häufig FitnessFreaks sieht, die sich besonders reinhängen beim Brustmuskeltraining. Leider sieht man aber genauso oft Personen, die kaum Erfolg haben mit ihrem Training. Wenn auch du zu dieser Gruppe gehörst, dann schau dir diese Strategien an und beginne noch heute damit neue Fortschritte zu erzielen.
Dead Stops für eine mächtige Brust
No Bouncing! Das sollte ganz oben auf deiner „Brustmuskel to do Liste“ stehen. Versuche so viel wie möglich über Muskelkraft zu arbeiten und so wenig wie möglich mit Schwung und elastischer Energie. Elastische Energie wird in deinen Sehnen aufgebaut und kurzfristige gespeichert über die exzentrische Wiederholung bzw. über die Dehnung und den Zug auf die Sehnen, wenn man das Gewicht „heraus bounced“. Hält man beim Bankdrücken, egal ob mit Kurz- oder Langhanteln, das Gewicht allerdings für 2-3 Sekunden in tiefster Position, also in der Dehnung der Brustmuskeln, dann wird diese elastische Energie abgebaut. Drückt man das Gewicht jetzt nach oben, muss man auch wirklich aus reiner Muskelkraft heraus arbeiten.
Kontrolle ist alles
Versuche nicht so explosiv und schwungvoll wie möglich zu arbeiten, sondern versuche das Gewicht wirklich aus der Muskelkraft heraus zu bewegen. Es sei denn, du bist Powerlifter und deine Leistung wird tatsächlich in Form des bewegten Maximalgewichtes gemessen. Wenn nicht, schließt sich dieser Punkt mehr oder minder der bereits vorgestellten Strategie 1 an. Es geht nicht darum, Kraft oder Energie zu sparen, indem man das Gewicht beim Bankdrücken, so schnell wie möglich ablässt und so explosiv wie möglich wieder nach oben drückt. Vielmehr sollte man mit dem Ziel der Muskelhypertrophie der Brustmuskulatur diese Phasen nutzen. Also lieber mit submaximalem Gewicht für mehrere sehr kontrollierte Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung trainieren, anstatt einfach nur Gewicht herumzuschleudern. Das muss nicht bedeuten, dass du im „Superslow“ Tempo trainieren sollst, nur vollkommen ohne Schwung und übermäßige Beschleunigung - zumindest dann, wenn du eher ästhetische denn athletische Ziele verfolgst.
Intensivierung der Grundübungen
Die Vorermüdung ist eine sehr klassische Intensitätstechnik. Dabei wird unmittelbar vor der eigentlichen Grundübung eine Isolationsübung trainiert, um die eigentliche Zielmuskulatur bereits zu erschöpfen. Die Grundidee liegt darin, dass beispielsweise beim Bankdrücken die Trizepse bereits vor den mächtigen Brustmuskeln schlapp machen und die Brust damit gar nicht den vollen Trainingsreiz abbekommt. Führt man vor dem Bankdrücken jedoch die Übung Butterfly durch, sind die Brustmuskeln beim folgenden Bankdrücken bereits stark ermüdet und man kann diese dann besser erschöpfen. Die Trizepse sind dann nicht mehr der limitierende Faktor. Diese Technik eignet sich besonders gut für all diejenigen, die ihre Brust nur schlecht spüren während Grundübungen wie eben dem Bankdrücken. Wer einen Supersatz aus Butterfly und Bankdrücken macht, der wird durch die Vorermüdung durch den Butterfly die Brust deutlich intensiver spüren können in der darauf folgenden Grundübung. Alleine das kann bereits helfen, die Qualität der Bankdrückbewegung und deren Effektivität zu steigern.
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