Wer möchte sie nicht? Heftig durchtrainierte Arme. Brutale Bizepse und Hufeisen auf der Oberarmrückseite. Doch es ist meist nicht so leicht wie immer gesagt und gedacht, diese Muskeln so auszuprägen, dass sie auch wirklich gut aussehen. Hier muss man oftmals mehr Einsatz bringen als man denken mag. Doch die wichtigsten Punkte haben wir für euch zusammengefasst, um in den kommenden Wochen noch einmal einen wahren Leistungssprung in Sachen Armentwicklung absolvieren zu können.
Punkt 1: Die Frequenz
Wichtig ist zunächst einmal die Frequenz zu erhöhen. Sowohl das Bizepstraining als auch das Trizepstraining sollte mindestens zweimal wöchentlich stattfinden. Ideal wäre sogar, zwei direkte Trainingseinheiten und eine indirekte Trainingseinheit, beispielsweise bizepsdominante Übungen am Rückentag und trizepsdominante Übungen am Brusttag. Denn die hohe Trainingsfrequenz bedeutet auch, dass die Proteinsynthese auf Hochtouren läuft und der Muskel auch wirklich wachsen kann. Von großer Bedeutung ist dann jedoch auch, dass genügend Nährstoffe zugeführt werden. Wer natürlich versucht „Big Guns“ während einer Hardcore Diät zu bekommen, der wird aller Wahrscheinlichkeit nach enttäuscht sein.
Punkt 2: Die Auswahl der Übungen
Die Übungen können rotieren, sollten sich im Sinne einer Progression jedoch regelmäßig wiederholen, sodass man auch wirklich feststellen kann, ob man sich in irgendeiner Weise verbessern konnte, verglichen mit dem letzten Training. Hierbei sollte man auf Übungen achten, bei denen man viel Gewicht bewegen kann, wie etwa SZ-Curls, Übungen mit einer dauerhaften Spannung, wie etwa Cable Curls und Übungen mit einer starken Dehnung, wie etwa Scott Cursl. Ergänzt durch indirekte Übungen wie Chin-Ups mit Zusatzgewicht im schulterbreiten Untergriff und langsamer exzentrischer Bewegung. Das Gleiche gilt natürlich auch für Übungen des Trizeps. Wichtig ist hier die Variation und dass grundlegend so viele Aspekte und Belastungsformen wie möglich in die einzelnen Trainingseinheiten gesteckt werden. Was uns dann auch schon zum nächsten Punkt führt.
Punkt 3: Die Auswahl der Intensitätsbereiche
Auch hier sollte man variieren. Auch für das Armtraining gehören Sätze im vollen Intensitätsumfang in den Trainingsplan. Bedeutet, es dürfen gerne schwere Sätze absolviert werden mit nur 4-6 Wiederholungen. Aber auf der anderen Seite muss das auch kompensiert werden durch Sätze mit 20 Wiederholungen und mehr. Auch der klassische Hypertrophiebereich darf nicht fehlen. Denn wer seine Muskeln vollständig entwickeln möchte, der muss auch ihr vollständiges Potential erschöpfen. Anders geht es nicht.
Punkt 4: Die Auswahl der Belastungsarten
Hierzu gehören Spezialtechniken, wie etwa Super Slow Eccentrics. Dadurch lassen sich brutale Reize setzen. Oder auch möglichst explosive konzentrische Wiederholungen, um die Beschleunigung eines Gewichtes zu trainieren. All diese Punkte sollten beachtet werden und ebenfalls in die Trainingsplanung aufgenommen werden. Dadurch lässt sich ein vollständiger Trainingsplan noch einmal optimieren.
Fazit
Wer brutale Arme möchte, sollte den Fokus auf diese Muskelgruppen setzen, mit unterschiedlichen Übungen und Belastungsarten in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainieren und möglichst variabel bleiben - und dies möglichst oft. Sprich, 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, ohne Wenn und Aber. Ist dies gelungen und erreicht, dann bleibt den Armen nichts anderes mehr übrig als zu wachsen!
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