Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte versuchen stark zu werden. Am besten in den grundlegenden und wichtigsten Basisübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzügen. Wer es schafft, hier über die Zeit immer mehr Gewicht aufzuladen – unabhängig davon, welchen Wiederholungszahlenbereich man für sich und seine Zielsetzung wählt – wird sich auch optisch verändern. Insbesondere wenn man sich im Natural-Bereich bewegt, sollte man sich diese Tipps zu Herzen nehmen. Es macht also durchaus Sinn, selbst wenn man Bodybuilding-Ziele hat, powerlifting-orientiert zu trainieren. Das bedeutet wiederum nicht, dass man nur mit extrem hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen arbeiten muss. Man kann sich die gängigen Powerlifting-Programme auch vom Prinzip her heranziehen und auf die eigenen Zielsetzungen umarbeiten. Die wichtigsten Programme und deren mögliche Anpassungen haben wir für euch zusammengefasst.
Programm 1: Starting Strength
Starting Strength ist mit Sicherheit der Klassiker unter der Langhantelprogrammen und die beste Option die man sich auswählen kann, wenn man neu ist in diesem Bereich. Hier werden 2 Trainingsprogramme alternierden, dreimal wöchentlich trainiert. Sprich, jedes der beiden Programme wird insgesamt dreimal im Verlauf von 2 Wochen trainiert. An Tag 1 werden Kniebeugen (3x5 Wdh), Bankdrücken (3x5 Wdh) und Kreuzheben (1x5 Wdh) trainiert, an Tag 2 sind es Kniebeugen (3x5 Wdh), Schulterdrücken (3x5 Wdh) und Power Cleans (5x3 Wdh). Dabei handelt es sich zunächst um die wichtigsten Übungen für Kraft und Masse, die es zu erlernen gilt. Ziel ist es, sich regelmäßig in den verwendeten Trainingsgewichten zu steigern. Was bei Beginnern – für die dieses Programm konzipiert wurde – durchaus noch regelmäßig möglich ist. Anpassungen für den Bodybuilding Bereich wären hier nun die Wiederholungsbereiche. Während man beim Kreuzheben und bei den Power Cleans idealerweise im niedrigen Wiederholungsbereich bleiben sollte, kann man bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken leicht in den 8-12 Wdh Bereich korrigieren und versuchen, sich in diesem Bereich zu steigern.
Programm 2: Texas Method
Hat man Starting Strength ausgereizt, kann man nun einen Schritt weiter gehen und die Texas Method anwenden. Hier ist der erste Tag der Woche ein Volumentag mit jeweils 5x5 Kniebeugen und Bankdrücken und – wie bei Starting Strength – einem Satz á 5 Wiederholungen Kreuzheben. Nach einem Pausentag folgt dann ein Regenerationstag mit 2x5 Wdh Kniebeugen mit etwa 80% des Gewichtes von Tag 1, 3x5 Wdh Schulterdrücken, 5x10 Wdh Beinbeuger und 3 Sätzen mit so viel Wiederholungen wie möglich Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht. Nach einem weiteren pausentag folgt dann der Intensitätstag, bei dem versucht wird einen neuen 5RM beim Kniebeugen und Bankdrücken aufzustellen. Abgeschlossen wird dieser Tag mit 5x3 Wdh Power Cleans. Streng genommen handelt es sich um eine Weiterentwicklung des Starting Strength Programms. Hier könnte man Anpassungen im Bereich des Volumentages vornehmen, indem man entweder hier einfach nur die Wiederholungsbereich nach oben verschiebt, ebenfalls in den Bereich 8-12 Wdh oder man schraubt sowohl an Wiederholungs- wie auch Satzzahl. Ein Möglichkeit wäre, hier ein 10x10 Programm einzubauen und am Intensitätstag ein neues 8-12RM anzuvisieren. Der Regenerationstag wäre dann entsprechend ein guter Tag für weitere Assistance Movements, wie einigeSätze Armtraining, Waden oder Bauch.
Praktische Umsetzung:
EGAL in welchem Trainingsalter man ist und für wie fortgeschritten man sich hält, es macht durchaus Sinn, sich zunächst mit dem Starting Strength zu beschäftigen und zu versuchen, dieses maximal auszureizen. Anschließend kann man die Prinzipien der Texas Method auf seine eigenen Bedürfnisse anpassen. Gibt man der ganzen Sache eine ehrliche Chance, dann sind Kraft- und Muskelaufbau praktisch garantiert und nur noch eine Frage der Zeit.
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