Diese vergessene Übung wird dich auf ein vollkommen neues Kraftniveau bringen!

Für mich standen immer die klassischen Grundübungen im Vordergrund. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips und Klimmzüge. Und das tun sie auch heute noch. Mit einer kleinen Ausnahme. Zu den produktivsten Übungen zum Muskelaufbau und zum Erreichen einer athletischen Optik würde ich nun noch uneingeschränkt den Hang Power Clean hinzufügen. Warum? Ich möchte es dir verraten!

Cleans sind eine Ganzkörperübung

Egal ob Power Cleans, Squat Cleans oder die jeweilige Übung aus dem Hang heraus, jede Clean Variante ist eine vollkommene Ganzkörperübung. Es handelt sich um eine Übung, deren Bewegung über eine nahezu maximale Anzahl an Gelenken ausgeführt wird. Angefangen bei den Sprunggelenken, denn das Gewicht wird mit zunehmender Last „nach oben gesprungen“, über die Knie, die Hüften, bis hin zu den Schultern, Ellenbogen und Handgelenken, denn schließlich muss das Gewicht auch sicher in der Front Rack Position, der Position der Hantel wie auch bei einer Frontkniebeuge, gefangen werden. Diese Übung bezieht also wirklich eine maximale Anzahl an Muskelmasse mit ein!

Cleans tragen maximal zur Entwicklung von Power und Explosivität bei

Cleans sind eine der wenigen Übungen, bei denen Power und Explosivität keine Gegensätze sind. Nehmen wir die Kniebeuge. Hier schaffen wir es wohl kaum, ein schweres Gewicht wirklich explosiv zu bewegen. Beim Clean wiederum gibt es Sportler die wohl ein Gewicht vom Boden bis auf die Schultern bekommen, mit dem wir nicht mal unsere schweren Kniebeugen machen. Das ist sehr erstaunlich! Aber genau diese Kombination aus der Möglichkeit der maximalen Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Explosivität macht Cleans so unglaublich effektiv. Denn wir müssen hier nicht entweder schwer oder explosiv trainieren, wir können beides verbinden!

Cleans können zu wahren Fettabbau Monstern werden

Natürlich, der definierte Look mit einem gemeißelten Six Pack hängt in erster Linie von der Diät ab. Denn nur wer ein Kaloriendefizit einhält kann auch Fett verbrennen. Allerdings schadet es nicht, hierzu einen Stoffwechsel wie ein Rennpferd zu haben. Und genau das kann dir bei der regelmäßigen Ausführung von Cleans passieren. Dass du einfach deinen Stoffwechsel noch mal richtig auf touren bringst. Denn Cleans sind, insbesondere wenn in Form eines tiefen Cleans, also dem Fangen des Gewichts in einer tiefen Kniebeugenposition, sehr fordernd was die Stoffwechselaktivität betrifft. Hier kann praktisch jedes HIIT einpacken.

Welche Ausführung sollte man wählen?

Egal wie effektiv Cleans auch sein mögen, es ist und bleibt eine sehr anspruchsvolle Übung mit einem extrem hohen Technikanteil. Und nicht jeder beherrscht diese Technik. Gleichzeitig ist es auch eine gefährliche Übung, eben wenn man diese Technik nicht beherrscht. Also müssen wir uns die Variante aussuchen, die für uns am ungefährlichsten und sichersten ist und uns trotzdem die gewünschten Resultate bringt. Und das wäre in dem Fall der Hang Power Clean. Ein Hang Power Clean definiert sich so, dass die Bewegung aus dem Hang heraus startet. Das bedeutet, wir greifen die Hantel mit einem etwas mehr als hüftbreiten Griff im Obergriff und führen eine Wiederholung Kreuzheben aus, bis wir aufrecht stehen. Nun sollte die Hantel in etwa auf Höhe der Mitte unserer Oberschenkel sein. Wir befinden uns in der Hang Position. Nun bewegen wir die Hantel in Richtung Knie, in dem wir leicht in die Knie gehen und die Hüfte nach hinten schieben. Aus dieser Position ziehen wir die Hantel nun explosiv in Richtung Hüfte. Die Arme sind und bleiben zunächst gestreckt. Wenn wir die Hantel auf Hüfthöhe haben, strecken wir die Hüfte explosiv durch. Nun beugen wir auch die Arme. Die Hantel sollte nun eng an unserem Körper an uns „vorbei fliegen“. Am höchsten Punkt der Hantel schieben wir unsere Ellbogen schnell unter der Hantelstange durch, um sie in der beschriebenen Front Rack Position zu fangen. Dazu müssen wir womöglich leicht in die Knie gehen. Die Bewegung ist dann beendet, wenn wir das Gewicht kontrolliert und mit gestreckten Knie und gestreckter Hüfte in Front Rack Position haben. Herzlichen Glückwunsch zum ersten Hang Power Clean. Aber lasst es euch zu Sicherheit noch einmal von einem erfahrenen Trainer in der Praxis zeigen!!!