Hochfrequenztraining: So erzielst du maximalen Erfolg!

Hochfrequenztraining ist definiert durch eine hohe Frequenz an Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe. Klassisch betrachtet wird jede Muskelgruppe ein- bis zweimal pro Woche trainiert. Dadurch lassen sich auch sehr gute Erfolge erzielen. Das steht außer Frage. Doch hin und wieder kann es sinnvoll sein einen Gang nach oben zu schalten. Durch eine höhere Stimulation durch mehr Trainingsreize lassen sich oftmals neue Fortschritte erzielen. Die Muskeln werden förmlich aus dem alten Trott herausgerissen! Doch jeden Tag ins Gym zu gehen…sind wir ehrlich…das wird schwierig oder für viele schlichtweg nicht umsetzbar. Auf die positiven Effekte eines solchen Hochfrequenztrainings wollen wir auf der anderen Seite aber auch nicht verzichten. Also solltest du am besten wie folgt vorgehen.

Schritt 1: 3 Ganzkörpereinheiten pro Woche

Du startest mit drei Ganzkörperworkouts pro Woche im Gym. Ganz klassisch. Grundübungen. Schwere Gewichte. Saubere Ausführung. Idealerweise gehst du dabei so vor, dass du zwei Einheiten rotierst. Workout A mit einer Kniebeugenvariation, einer Oberkörper-Push-Übung horizontal und einer Oberkörper-Pull-Übung horizontal. Workout B sollte dann eine Kreuzhebevariante enthalten, eine Oberköprer-Push-Übung vertikal und eine Oberkörper-Pull-Übung vertikal. Das könnte dann so aussehen: Workout A: Kniebeugen Bankdrücken Seal Rows Workout B: Kreuzheben Schulterdrücken Chin-Ups Mehr muss und sollte es gar nicht sein. Die Übungen werden an sich schwer trainiert mit leichten Gewichtssteigerungen von Einheit zu Einheit. Beispiel: Einheit 1: 3x5 Wdh mit 100kg Einheit 2: 4x4 Wdh mit 105kg Einheit 3: 5x3 Wdh mit 110kg Anschließend geht das Ganze von vorne los. Jedoch mit höherem Gewicht: Einheit 1: 3x5 Wdh mit 102,5kg Einheit 2: 4x4 Wdh mit 107,5kg Einheit 3: 5x3 Wdh mit 112,5kg Auf diese Weise kann eine stetige Progression erreicht werden. Wichtig dabei ist nur, dass die Sätze nicht bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt werden. Hie geht es lediglich um das Gewicht!

Schritt 2: Body-Weight Training

An den restlichen drei bis vier Tagen pro Woche trainierst du ein kurzes Ganzkörper Body-Weight Training zu Hause. Gleiche Aufteilung. Ein Training könnte also so aussehen: Pistol Squats Liegestützte Australian Pull-Ups an einer Tischkante Hier trainierst du jeweils nur einen einzigen Rest-Pause-Satz im Bereich hoher Wiederholungszahlen. Du trainierst bis zum Punkt des Muskelversagens. Anschließend machst du für 10-20 Sekunden Pause, trainierst erneut bis zum Punkt des Muskelversagens, machst wieder 10-20 Sekunden Pause und trainierst ein letztes Mal bis zum Punkt des Muskelversagens. Das war alles!

Fazit

Hochfrequenztraining kann eine sehr sinnvolle und produktive Geschichte sein, sofern man sich am besten an das Abwechseln schwerer Gewichte und einer Ausbelastung mit dem eigenen Körpergewicht für fünf bis sieben Trainingseinheiten pro Woche hält. Alternativ kann auch an drei Tagen pro Woche mit jeweils zwei Einheiten täglich trainiert werden. Etwa morgens die schweren Gewichte und abends die Körpergewichtsübungen. Das Resultat wird in beiden Fällen ein komplett neuer Körper sein!