Massive Muskeln durch Training mit dem eigenen Körper!

Ich schaue gerne über den Tellerrand und beobachte Sportler anderer Sportarten, wie diese ihr Training gestalten und was man sich eventuell von diesen Sportlern abschauen kann. Denn nicht selten ist es so, dass man die wertvollsten Tipps in Sachen Training und Muskelentwicklung in Sportarten findet, in denen man eigentlich als letztes suchen würde. Und auch so erging es mir nun wieder. Denn klar, mir war durchaus bewusst, dass Kletterer eine unglaubliche Körperbeherrschung und Körperspannung haben müssen und natürlich auch eine kräftige Zugmuskulatur. Doch auf der anderen Seite, als Fitness Freak und Kraftsportbegeisterter schaut man natürlich nur selten in eine Welt, in der die meisten Sportler unter 60kg wiegen. Denn was will man denn davon großartig abschauen für den Muskelaufbau? Eine ganze Menge, wie sich herausgestellt hat!

Das weltmeisterliche Klimmzug Workout

Bei diesem Klimmzug Workout handelt es sich um ein typisches Krafttraining des Boulder Weltmeisters aus Russland, Dmitry Sharafutdinov. Und dieses Workout hat es wirklich in sich. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Körpergewichtsklimmzügen und Klimmzügen mit Zusatzgewicht. So startet der Kletterer sein Training mit folgender Routine, mit 40kg Zusatzgewicht (bei einem Körpergewicht von etwa 60kg wohlgemerkt): 15 Wiederholungen, gefolgt von 4 Minuten Pause 14 Wiederholungen, gefolgt von 4 Minuten Pause 13 Wiederholungen, gefolgt von 4 Minuten Pause Usw. Und als ob das nicht schon hart genug wäre, legt er im Anschluss noch einmal 10kg an Zusatzgewicht auf und macht das exakt gleiche Spiel von 10 Wiederholungen bis 1 Wiederholung. Doch dann ist noch immer nicht Schluss. Sein Ziel ist es, pro Trainingseinheit eine Gesamtwiederholungszahl an Klimmzügen von 700 zu erreichen, mit dem Anspruch, nach diesen 700 Wiederholungen noch mindestens einen Satz einarmige Klimmzüge pro Arm mit 10 Wiederholungen zu schaffen. Für eine solche Trainingseinheit ist er natürlich nicht nur eine Stunde im Gym, das ist klar. Hier gehen gut und gerne 4-6 Stunden ins Land, bis diese Einheit absolviert wurde. Doch egal wie und wie lange…es ist erstaunlich und faszinierend!

Was können wir daraus lernen?

Manchmal ist viel Volumen einfach doch besser als weniger Volumen. Und störrische Muskelgruppen lassen sich durch solche Aktionen praktisch zum Wachsen zwingen. Zumindest vorrübergehend. Und während einer Diät ist das eine perfekte Möglichkeit, seinen Energieverbrauch zu steigern. Nur müssen wir das Ganze natürlich auf unsere Zielsetzung anpassen.

Body-Weight for Fitness Freaks

Da Ästhetiksportler ja nun nicht auf maximale Performance trainieren, sondern eben „nur“ um einen ansehnlichen Körper zu entwickeln, müssen wir natürlich etwas ausgeglichener trainieren als der Russe, dessen Ziel es ist, in der Kletterwand zu bestehen. Also wählen wir am besten drei unterschiedliche Übungen. Am besten eine Übung für die Beine, eine Druckübung und eine Zugübung. Da aber nicht jeder die Zeit hat täglich sechs Stunden im Studio zu verbringen, machen wir ein Home Workout daraus. Ausfallschritte TRX Row (wenn vorhanden) oder Rack Chins an der Tischplatte Liegestütze Das sind unsere drei Übungen, mit denen wir nun mindestens zweimal wöchentlich, bis hin zu einem täglichen Training, unser eigentliches Training ergänzen. Für einen guten Einstieg, kann man sich eine Gesamtwiederholungszahl überlegen, die man PRO WOCHE absolvieren möchte. So könnte man beispielsweise starten und sagen, 700 Wiederholungen pro Übung und Woche sind das Ziel. Nun führt man diesen oben beschriebenen kleinen Zirkel immer mit 10 Wiederholungen pro Übung durch und notiert sich die Gesamtwiederholungszahl, an der man gerade steht und setzt dieses Training beliebig fort. Entweder aufgeteilt auf zwei Einheiten pro Woche oder auch auf drei kurze Einheiten jeden Tag usw. Entscheidend ist lediglich die Gesamtwiederholungszahl am Ende der Woche. Probiert es aus! Es wird euch noch einmal richtig nach vorne bringen!