Ein typisches Schulterprogramm in einem typischen Fitness- und Bodybuildingprogramm beinhaltet normalerweise Schulterdrücken mit Kurz- oder Langhanteln, Seitheben und vorgebeugtes Seitheben. Das dürften die Eckpfeiler eines regulären Schultertrainings sein. Und daran ist auch nichts verkehrt. Doch je fortgeschrittener man im Laufe der Zeit wird, desto mehr kommt es auf Details an um noch einmal weitere Verbesserungen zu erzielen. Oftmals reichen hier kleine Tricks und Veränderungen der Ausführung oder der Griffvariante, um noch einmal vollkommen neue Reize zu setzen und dadurch das Training wieder effektiver zu gestalten. Die drei besten Übungsvariationen, um die Schulterentwicklung noch einmal ordentlich auf Trab zu bringen, sind im Folgenden für euch aufgeführt.
Jerks
Jerks kennt man in der Regel am ehesten vom olympischen Gewichtheben, wenn beim Clean & Jerk das Gewicht aus der Front Rack Position nach oben über den Kopf ausgestoßen wird. Dabei wird das Gewicht nicht langsam und kontrolliert bewegt, sondern kraftvoll und explosiv nach oben katapultiert, während man selbst unter die Stange abtaucht. Hier gibt es wiederum zwei grundlegende Varianten. Zum einen den Split Jerk, welchen man abermals vom Gewichtheben kennt und bei dem man in Form eines Ausfallschrittes unter die Hantel taucht, während man versucht das Gewicht nach oben zu stoßen. Zum anderen gibt es den Push Jerk, bei dem man einfach mittels einer halben Kniebeuge unter die Hantel abtaucht. Die erste Variante ist dabei die stabilere, mit der man in der Regel mehr Gewicht bewegen kann.
Warum ist nun aber diese Übung für Fitnesssportler und Bodybuilder so interessant? Schließlich arbeitet man hier jetzt nicht rein aus Muskelkraft heraus, sondern viel mit Technik und Schnellkraftbewegungen. Die Zeit unter der der Muskel unter Spannung steht ist also eher gering. Ja, das mag stimmen. Doch das Ausstoßen an sich ist weniger der „Shoulder Builder“, sondern mehr eine Übung die die Schultermuskulatur - im rein ästhetischen Sinne - eher indirekt positiv beeinflusst. Denn durch die schweren Gewichte und die explosiven Bewegungen, wird man später in den klassischen Übungen mehr Gewicht bewegen können und somit neue Reize setzen können.
Für den Studiobesucher eignet sich hier jedoch der Push Jerk eher, da dieser technisch einfacher zu erlernen und letztlich im Studio auch leichter umzusetzen ist.
Snatch grip behind the neck press
Klingt kompliziert, ist jedoch ganz simpel. Der „Snatch Grip“ ist einfach die Griffbreite. Gehen wir zurück zum olympischen Gewichtheben. Bei der ersten Übung hatten wir es vom Stoßen, nun geht es ans Reißen - den Snatch. Hier wird das Gewicht in einem Zug vom Boden über den Kopf befördert. Das wollen wir zwar nicht, allerdings sollten wir uns die Griffbreite bei dieser Disziplin abschauen. Denn hier wird richtig breit gegriffen.
Der zweite Teil ist „Behind the neck press“. Das entspricht einem herkömmlichem Schulterdrücken hinter dem Kopf. Fügt man nun alles zusammen, nimmt man die Hantel zunächst auf den Rücken, ähnlicher einer Kniebeuge. Von dort an greift man nun sehr weit und drückt das Gewicht nach oben.
Der Vorteil dieser Übung besteht ganz klar darin, dass der obere Rücken und die Schulterblattmuskulatur verstärkt an der Bewegung beteiligt sind. Entweder aktiv oder aber stabilisierend. Und je stabiler man in der Überkopfposition mit schwerem Gewicht ist, desto mehr Gewicht kann natürlich auch bei den klassischen Lifts verwendet werden. Wieder einen neuen Reiz gesetzt.
Single Arm DB Push Press
Auf deutsch: einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken mit Schwung. Push Press bedeutet, man geht leicht in die Knie und nimmt den Schwung der durch die explosive Streckung der Hüfte dann in der Aufwärtsbewegung zustande kommt mit, um die Hantel nach oben zu bekommen. Anschließend lässt man das Gewicht langsam und kontrolliert wieder zurück zur Schulter kommen, bevor man die nächste Wiederholung einleitet.
Der leichte Schwung hilft bei der Kraftentwicklung und dem Kraftaufbau. Wieder ein Pluspunkt für die Schulterentwicklung. Durch die einarmige Ausführung wird außerdem die Core-Muskulatur verstärkt miteinbezogen. Das macht diese Übung nicht nur zu einer reinen Schulterübung!
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