Wie du in 2 einfachen Schritten Trainingsplateaus überwindest!

Ja, wir kommen alle früher oder später an einen Punkt, an dem es scheinbar nicht mehr weitergeht. Wir können uns nicht mehr weiter steigern und hängen immer wieder am gleichen Punkt fest. Vielleicht ist es unser Ziel, zum ersten Mal in unserem Leben 100kg auf der Bank für 5 Wiederholungen zu drücken. Dafür haben wir über die letzten Monate hinweg langsam und stetig unser Gewicht auf der Hantel erhöht und hatten Erfolg dabei. Bis wir schließlich die 100kg gedrückt haben. Für 3 Wiederholungen. Aber Moment…3 Wiederholungen waren nicht das Ziel. 5 Wiederholungen waren das Ziel. Also müssen wir nun einfach weitermachen, bis wir schließlich unser 3RM in unser 5RM umgewandelt haben, richtig? Eigentlich schon. Das Problem ist nur, den richtigen Weg dorthin zu finden. Denn mittlerweile hängen wir schon mehrere Wochen am selben Punkt mit den 3 Wiederholungen für 100kg, bis uns beim Versuch eine vierte Wiederholung zu absolvieren plötzlich förmlich „der Stecker gezogen“ wird. Doch wo genau könnte das Problem versteckt liegen? Als Anfänger und mäßig Fortgeschrittener funktioniert die Idee von „jedes Training etwas mehr Gewicht“ oder „jedes Training eine Wiederholung mehr“ noch sehr gut. Doch je länger wir schon am Eisen sind, desto unwahrscheinlicher wird genau dieses Szenario. Dann müssen wir ein wenig umdenken. Und diese nun folgenden beiden Schritte sind die wichtigsten auf deinem Weg zu mehr Kraft und mehr Masse!

Periodisierung

Einfach ausgedrückt bedeutet Periodisierung, dass man in unterschiedlichen zeitlich vordefinierten Trainingsphasen, unterschiedlich vordefinierte Zielsetzungen erreichen möchte. So könnte man beispielsweise mit einer Blockperiodisierung arbeiten. Eine Blockperiodisierung könnte dabei wie folgt aussehen:

Block Periodisierung
Zeitraum	Zielsetzung	Wiederholungen
4 Wochen	Kraftausdauer	15-20
6 Wochen	Hypertrophie	6-12
4 Wochen	Maximalkraft	1-5

Hier werden unterschiedliche Blöcke mit unterschiedlichen Zielsetzungen nach einander abtrainiert, um am Ende eine bessere Leistungsfähigkeit für die eigentliche Zielsetzung erreichen zu können. In unserem Fall wären das die 5 Wiederholungen mit 100kg beim Bankdrücken. Doch ist dieses Vorgehen der linearen Vorgehensweise tatsächlich überlegen? JA! Denn eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2004, rund um Rhea konnte zeigen, dass praktisch jede Form der Periodisierung besser geeignet ist im Krafttraining als keine Periodisierung anzuwenden [1], wie das beispielsweise bei der linearen Vorgehensweise der Fall wäre. Alternativ gibt es jedoch auch noch andere Periodisierungsmodelle, wie beispielsweise die tägliche Periodisierung, auch bekannt als „Daily Undulating Periodization“. Hier wird an unterschiedlichen Tagen pro Woche mit unterschiedlichen Zielsetzungen gearbeitet:

Daily Undulating Periodization
Tag	Zielsetzung
Montag	Maximalkrafttraining
Mittwoch	Schnellkrafttraining
Freitag	Hypertrophietraining

Dann gibt es natürlich noch die Möglichkeit einer holistischen, ganzheitlichen Trainingsmethodik, bei der innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten bereits periodisiert wird:

Holistisches Training
Sätze	Zielsetzung
1-5	Maximalkraft
6-10	Hypertrophie
11&12	Kraftausdauer

Egal welche Variante man wählt, wie bereits angesprochen, jede Art der Periodisierung ist besser als keine Periodisierung!

Volumen

Im nächsten Schritt gilt es dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Auch wenn noch einige HIT-Verfechter behaupten, ein Einsatztraining wäre für maximale Zuwächse absolut ausreichend, so spricht die Wissenschaft doch dagegen. So konnte bereits eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2009 von Krieger zeigen, dass Volumentraining die Nase gegenüber Single-Set-Training praktisch immer vorne hat. Man darf bei all den HIT-Varianten jedoch auch nicht aus den Augen verlieren, dass es sich in den seltensten Fällen beim HIT um ein wirkliches Einsatztraining handelt. Oftmals wird zwar nur ein Satz pro Übung absolviert, dafür jedoch 3-5 Übungen pro Muskelgruppe, womit man sich vom Volumen schon im Bereich 300-500% des Einsatztrainings befindet! Wer sich also auf einem Plateau befindet, der sollte sein Trainingsvolumen entsprechend anpassen und erhöhen. Es führt kein Weg drum herum. Derjenige mit der größten Arbeitskapazität und der das größte produktive Volumen verträgt, wird am Ende auch der leistungsfähigste Athlet sein.