In sehr vielen Trainingsplänen steht der Aufbau von Kraft an erster Stelle und nimmt damit eine wichtige Rolle ein. Doch wie wichtig ist die Kraftentwicklung eigentlich wirklich für den typischen FitnessFreak? Muss man sich darüber Gedanken machen oder spielt die Kraft für die Thematik Muskelaufbau gar keine so wichtige Rolle? Wir wollen uns das Ganze aus wissenschaftlicher, als auch praktischer Sicht einmal genauer betrachten.
Heavy vs Light Load Training
Es gibt mittlerweile bereits mehrere Studien die sich der Thematik des schweren und des leichten Trainings zum Muskelaufbau widmen. Und bei den meisten Studien konnte auf der einen Seite gezeigt werden, dass es sehr wohl auch möglich ist Muskeln mit leichterem Gewicht und höheren Wiederholungszahlen aufzubauen. Es ist demnach zumindest für den reinen Muskelaufbau kein schweres Gewicht nötig. Wenngleich es nicht verkehrt ist, auch stark zu sein. Wer vor allem an Kraft interessiert ist, der kommt um Sätze mit über 85% des 1RM einer Übung nicht herum. Doch wenn lediglich die Hypertrophie im Fokus steht, dann muss man ganz klar sagen, ist der so genannte Workload entscheidender. Ändert sich am Workload nichts und ist dieser von Light Load zu Heavy Load identisch, so ist es in der Regel auch der Muskelaufbau. Nur mit dem Unterschied, dass man bei Light Load Training eher in Richtung Muskelversagenstraining tendieren sollte, wohingegen dies bei schweren Gewichten weniger notwendig ist. Bei Light Load Training bis nahe zum Punkt des Versagenspunktes ist es dann aber wiederum einfacher einen hohen Workload aufzubauen. Spricht demnach alles für ein Training mit eher leichten Gewichten, nicht wahr? Theoretisch ja. Doch was sagt die Praxis?
Kraftaufbau funktioniert
Schaut man sich die besten Natural-Bodybuilder dieses Planeten an, so haben fast alle eines gemeinsam: Sie sind stark. Verdammt stark! Denn Workload hin oder her, die Praxis zeigt, dass das kontinuierliche Steigern des Gewichtes auf der Hantel zu den besten Ergebnissen führt. Wer also immer stärker wird und immer mehr Gewicht bewegt, der wird auch entsprechend Muskelmasse aufbauen. Allerdings muss man hierfür nicht „super heavy“ gehen. Es reicht aus, wenn man versucht in einem moderaten Wiederholungszahlenbereich von 8-12 Wiederholungen einfach immer stärker zu werden. Mehr muss es gar nicht sein. Denn mit schweren Gewichten, steigt auch die Gefahr von Verletzungen.
Zurück zur Theorie
Gut, wir wissen nun von den besten Praktikern der Welt dass es durchaus nützlich sein kann richtig stark zu werden, wenn man möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchte. Doch was die eingangs erwähnten Studien eben auch zeigen konnten ist, dass die Personen die der „Heavy Training“ Gruppe zugehörten entweder über Schmerzen in Gelenken klagten beim Training zu einem Workload hin, welches von der „Light Load“ Trainingsgruppe als „zu leicht“ betitelt wurde und das einige sogar verletzungsbedingt die Studie nicht beenden konnten. Das ist natürlich ein Worst Case Scenario. Denn wer möchte sich schon gerne verletzen? Das ist schließlich nicht Sinn der Sache.
Fazit
In gewisser Weise muss man das Beste aus beiden Welten erreichen! Es ist von enormer Bedeutung stärker zu werden. Doch dies muss nicht im Bereich der niedrigen Wiederholungszahlen im Maximalkraftbereich geschehen, sondern kann auch in einem weitaus moderateren Intensitätsbereich der Fall sein!
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