3 in Stein gemeißelte Regeln für maximalen Muskelaufbau

Mit den Jahren kommt die Erfahrung, es kommt aber auch die Routine und zwar bei uns allen. Bestimmte Verhaltensregeln spielen sich ein und ehe man sich versieht, macht man vielleicht die eine oder andere Sache grundsätzlich falsch oder eben nicht 100% richtig und steht sich so bei seinen Bemühungen Muskeln aufbauen zu wollen selbst im Weg. Der heutige Artikel hält drei der wichtigsten Regeln bereit die ihr Euch unbedingt einprägen solltet.

Regel 1 – Trainiere nie auf leeren Magen

Es ist nach wie vor eine sehr beliebte Sache – Nüchtern-Training. Die meisten Sportlerinnen und Sportler glauben damit die Fettverbrennung zu maximieren indem sie morgens ohne Nahrungsaufnahme die erste Cardioeinheit des Tages ableisten. Auf der anderen Seite wird gerade in sog. Fastenprotokollen auch Krafttraining regelmäßig nüchtern betrieben mit dem Hintergrund damit eine besonders günstige Hormonkonstellation herbeizuführen. Fest steht, dass eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit im Blut vor dem Training die Fettoxidationsrate deutlich erhöht. Wenngleich Uneinigkeit darüber besteht inwieweit sich tatsächlich mehr Fettmasse dank Nüchterntraining verbrannt werden kann, deuten einige Studien auf eine vermehrte Aktivität oxidativer Enzyme sowie Transportproteine, einen erhöhten Muskelglykogengehalt in Ruhe und eine stabilere Blutzuckerkonzentration dank Nüchterntraining hin. Positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistungsfähigkeit ausgehend von Nüchterntraining sind nicht zu erwarten, ebenso wie es keinen Sinn macht nüchtern in ein Krafttraining einzusteigen. Es scheint, als würde man sich durch die Abwesenheit von Kohlenhydraten vor dem Training zumindest in Sachen Fettverbrennung  durchaus einen Gefallen tun, während für Leistungsfähigkeit, Muskelerhalt und auch Muskelaufbau Nüchterntraining eher kontraproduktiv erscheint. Unabhängig von der Art des Trainings und der Zielsetzung macht es Sinn, vor dem Training immer eine gewisse Menge Protein (oder Aminosäuren) aufzunehmen um damit einem Proteinabbau bestmöglich entgegenzuwirken. Abhängig vom Adaptionsstatus des Fettstoffwechsels und der Zielsetzung entscheidet sich dann, ob man es bei Protein zu belassen sollte oder ob man entweder Fettsäuren oder Kohlenhydrate zusätzlich vor dem Training einnimmt. Fazit Komplett nüchtern zu trainieren macht wenig Sinn. Je nach Zielsetzung und individuellen Gegebenheiten sollten Pre-Workout immer Nährstoffe aufgenommen werden

Regel 2 – Meide niemals schwierige oder gehasste Übungen

Jeder von uns hat seine Lieblingsübungen, Übungen bei denen man besonders stark ist oder bei denen das Muskelgefühl einzigartig ist. Es gibt aber auch die gehassten Übungen bei denen man jedes Mal nach einer Ausweichmöglichkeit oder einem Kompromiss sucht weil man darin besonders schwach ist, sich dabei nicht gut fühlt oder weil man schlichtweg Angst davor hat. Gehasste Übungen werden gerne strategisch aus den Trainingsvorgaben ausgeplant, gerade dies stellt aber einen großen Fehler dar den es gilt zu vermeiden. Die Aufgabe im Bodybuilding besteht darin, gehasste Übungen, Übungen bei denen man sehr schlechte Ergebnisse erzielt oder bei denen man die Bewegung noch nicht verinnerlicht hat solange auszuführen bis daraus eine neue Lieblingsübung geworden ist. Bestes Beispiel ist der Klimmzug. Ich bin überzeugt davon, dass etliche von Euch den Klimmzug meiden weil sie Angst davor zu haben, nur oder gar keine komplette Wiederholung zu schaffen und sich damit zum Vollhorst zu machen. Was ich Euch an dieser Stelle sagen kann ist, dass Euer Rücken niemals auf das Niveau kommen wird das er erreichen könnte wenn ihr es schafft den Klimmzug zu Eurer Lieblingsübung zu machen. Fazit Schwächen gilt es so lange zu „üben“ bis daraus eine Stärke wird

Regel 3 – Mehr ist nicht immer besser

Die dritte in Stein gemeißelte Regel betrifft das Thema Trainingsvolumen. Inzwischen ist man sich relativ einige darüber, dass Volumentraining im Vergleich zu Einsatztraining für Muskelaufbau die effektivere Maßnahme darstellt. Manche Trainierende verwechseln Volumentraining aber mit dem Motto „Mehr ist gleich Mehr“ und verbringen täglich 2 Stunden und mehr im Fitness-Studio. Aus Studien von Schönfeld und Kollegen ist bekannt, dass bei Fortgeschrittenen bis zu neun Sätze zum Muskelversagen pro Woche für einen maximalen Wachstumsstimulus notwendig sind. Wer die Frequenz auf 18 oder mehr Sätze pro Woche anhebt, hat dadurch nicht zwangsläufig auch bessere Effekte zu erwarten. Bei Anfängern reduziert sich die Anzahl notwendiger Sätze pro Woche noch weiter, es genügen einige Wenige pro Woche um die ersten Fortschritte in Gang zu bringen. Wer dennoch mehr trainieren möchte muss sich immer dessen bewusst sein, dass auf Belastung und Anforderung auch immer ausreichend Regeneration folgen muss. Muskeln wachsen nun Mal nicht im Training sondern in der trainingsfreien Zeit Fazit Nur wer das richtige Verhältnis aus „zu wenig“ und „zu viel“ bei seinem Training im Griff hat kann mit maximalen Ergebnissen rechnen

Quellen

http://jap.physiology.org/content/104/4/1045 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871231 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283 http://jp.physoc.org/content/588/21/4289 http://jap.physiology.org/content/110/1/236 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23249767 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538