3 Tipps um nach einem Hardcore-Training schnellstmöglich wieder ins Gym zu kommen!

Kennt bestimmt jeder: Man hat sich im Gym verausgabt, ist an seine Grenzen gegangen oder hat diese Limits vielleicht sogar überschritten. Man hat alles aus sich herausgeholt und neue Rekorde aufgestellt. Kurzum, nach einem solchen Training fühlt man sich zwar auf der einen Seite glücklich und zufrieden, auf der anderen Seite aber natürlich auch müde und erschöpft. Die Muskeln schmerzen oder fühlen sich zumindest schwer wie Blei an und das zentrale Nervensystem ist bist ans Limit seiner Leistungsfähigkeit getrieben. Zeit für Regeneration! Doch diese kann lange dauern. Sehr lange. Muskulär, wie auch im Allgemeinen. Man fühlt sich vielleicht am kommenden Tag nicht wirklich nach hartem intensivem Training. Doch auf der anderen Seite, wenn man immer mehrere Tage bis zur nächsten Trainingseinheit warten muss, verschenkt man entsprechend viel Zeit um neue Trainingsreize zu setzen und um Fortschritte zu machen. Wie können wir diese Regenerationszeit verkürzen? Hier haben wir 3 Tipps für dich!

Tipp 1: Regenerationseinheiten

Okay…Regenerationseinheiten sind…langweilig. Wir wollen auch gar keinen Hehl daraus machen. Wer trainiert schon gerne mit leichten Gewichten und weit weit weg vom Limit? Jedenfalls kein echter FitnessFreak. Dennoch sollte man damit beginnen, leichte Regenerationseinheiten regelmäßig in die Trainingswoche einzubauen. Am besten täglich. Lockere Bewegung. Entweder in Form von einigen Körpergewichtsübungen, etwas Gymnastik, leichtes Cardiotraining oder auch einfach nur ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft. Dieses Vorgehen hilft dabei, die Muskeln zu durchbluten und Sauerstoff und Nährstoffe zum trainierten Muskel zu transportieren und Abfallstoffe vom Muskel hinweg zu transportieren. Das fördert natürlich die Regeneration. Wichtig ist dabei nur die Intensität. Man MUSS sie niedrig halten. Und das fällt vielen nicht ganz leicht. Erstmal im Gym angekommen oder auf dem Ergometer, beginnt man damit intensiver zu trainieren als eigentlich wünschenswert zum eigentlichen Zweck wäre. Und dann ist es kein Regenerationstraining mehr, sondern eine zusätzliche Belastung, welche Regenerationskapazität KOSTET. Also genau das Gegenteil von dem was man erreichen möchte. Daher sind tatsächlich Spaziergänge und lockere gymnastische Übungen, sowie leichtes Dehnen die beste Wahl, um auf Nummer Sicher zu gehen, es nicht zu übertreiben.

Tipp 2: Die richtige Ernährung

Im ersten Abschnitt haben wir bereits festgestellt, dass der Nährstofftransport zu den Muskeln durch ein lockeres regeneratives Training verbessert werden kann. Dann macht es als Schlussfolgerung natürlich nur Sinn, wenn man auch ausreichend Nährstoffe zuführt. Und nach dem Training benötigt der Körper in erster Linie zwei Dinge: Energie und Protein. Daher ist es wichtig, nach dem Training schleunigst Eiweiß zuzuführen. Doch das alleine ist nur die halbe Miete. Wer schnell regenerieren möchte und Muskeln aufbauen will, sollte in jedem Fall auch noch zusätzliche Energie zuführen. Entweder in Form von Kohlenhydraten, Fett oder einer Kombination aus beidem. Spätestens mit der ersten vollständigen Mahlzeit nach dem Training. Eine Zufuhr weiterer essentieller Nährstoffe wie etwa Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe ist ebenfalls äußerst empfehlenswert. Kurzum…eine gute Mischkostmahlzeit als erste Mahlzeit nach dem Training, welche auf den Post-Workout-Shake folgen sollte, sollte in keinem Fall ausgelassen werden.

Tipp 3: Foam Rolling

Foam Rolling kann als Teil von Tipp 1 angesehen werden oder als eigenständige kleine Minitrainingseinheit. Es ist durchaus als sinnvoll einzustufen, den kompletten Körper zu bearbeiten. Beginnend mit den Waden, von denen an man sich langsam noch oben durcharbeitet. Foam Rolling reduziert merklich den Muskeltonus, führt dazu, dass der Muskel besser durchblutet wird und ganz nebenbei wird in aller Regel auch noch die Mobilität und damit die Bewegungsqualität komplexer Übungen verbessert. Mit Foam Rolling macht man demnach in keinem Fall etwas falsch und kann praktisch nur gewinnen! Und hält man sich an all diese Tipps, kann man selbst nach einem Hardcore-Training schnell wieder voll angreifen!