Für Sportler sind Kohlenhydrate in gewisser Menge eine Notwendigkeit. Wir verbrauchen Sie bei intensiver Belastung, steigern mit einer ausreichenden, bedarfsoptimierten Zufuhr unsere Leistung und schützen uns nicht nur vor Muskelabbau (Gluconeogenese) in Diätphasen sondern auch vor den Symptomen eines Übertrainings. Nicht umsonst werden uns also Kohlenhydratkonzentrate wie
Ironmaxx Waxy Maize Starch oder kohlenhydrathaltige Riegel wie der
Clif Bar als Sportlernahrung angeboten. Sie stellen eine bequeme Art und Weise dar, den Kohlenhydratbedarf zu decken, den wir nicht in der Lage sind über die normale Ernährung einzunehmen. Der heutige Artikel stellt eine der besten natur belassenen Kohlenhydratquellen vor und gibt Euch 5 gute Gründe, warum Sie in keinem Ernährungsplan fehlen sollte – DIE BANANE
Grund 1: Die Inhaltsstoffe
Die Banane liefert vollreif pro 100 Gramm ca. 95 Kalorien die sich mit etwa 21g größtenteils aus Kohlenhydraten zusammensetzen und vergleichsweise wenig Eiweiß und Fett liefern. Auf Seiten der Vitamine liefert die Banane alle B – Vitamine, Vitamin K und Vitamin E und hat auch bei Mineralstoffen einiges zu bieten. Ganz besonders interessant für Sportler ist der hohe Gehalt an Kalium (1 Banane deckt 20% des Tagesbedarfs) und das damit verbundene hervorragende Natrium/Kalium – Verhältnis zugunsten des Kaliums. Hervorheben muss man auch den hohen Magnesiumgehalt.
Fazit
Die Banane liefert nicht nur leere Kohlenhydrate sondern parallel dazu ein Sammelsurium an Mikronährstoffen die allesamt dabei helfen unseren täglichen Bedarf zu decken. Wer dennoch nicht in der Lage ist seine Vitamin- und Mineralstoffbilanz zu erfüllen hat die Möglichkeit hier auf Ergänzungen wie IronMaxx Mineralkomplex zurück zu greifen
Grund 2: Gesundheit
Bananen enthalten im reifen Zustand hohe Mengen des wasserlöslichen Ballaststoffes Pektin. Unreif zeichnet sie sich durch einen hohen Gehalt an resistenter Stärke aus. Beide haben Appetit reduzierende Eigenschaften und tragen zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel bei. [1,2,3] Besonders resistente Stärke fördert eine gesunde Darmflora [4,5,6] während Pektin in Untersuchungen schützende Eigenschaften vor Darmkrebs bescheinigt werden. [7,8] Neben den Vorzügen in Sachen Leistung reduziert der hohe Kaliumgehalt in Bananen zudem das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 27%. [9,10,11,12], während man aus Untersuchungen um den positiven Einfluss natürlich aufgenommener Quellen an Magnesium für die Herzgesundheit weiß. [13,14]. Nicht zuletzt zeigt sich bei Bananen ein hohes antioxidatives Potential. [15,16] Auch in Langzeitstudien punktet das gelbe Obst. Wissenschaftler untersuchten Frauen über 13 Jahre und fanden heraus, dass jene, die 2-3mal pro Woche Bananen aßen, ein 33%iges geringeres Risiko hatten eine Nierenerkrankung zu erleiden. [19]
Fazit
Bananen machen nicht nur fit sondern halten auch gesund
Grund 3: Appetitkontrolle
Wer es versteht Einnahmemenge und Einnahmezeitpunkt von Bananen richtig zu planen darf sich davon auch einen positiven Einfluss auf das Gewichtsmanagement, insbesondre auf das Appetitverhalten versprechen. Auch hierfür ist die hohe Menge enthaltener Ballaststoffe verantwortlich
Fazit
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit und helfen dabei schneller satt zu werden
Grund 4: Insulinsensivität
Wer es auf eine hohe Insulinsensivität abgesehen hat, sollte sich ganz besonders an nicht gänzlich ausgereifte Bananen halten. Wie bereits genannt, enthalten diese einen hohen Gehalt an resistenter Stärke. Neue Untersuchungen zeigen, dass gerade diese Verbindung in der Lage ist die Insulinsensivität um 33-55% zu erhöhen [17,18] hier müssen aber noch weitere Untersuchungen folgen um einen eindeutigen Effekt zu belegen. [17,23] Da beinahe wöchentlich neue Untersuchungsergebnisse zu resistenter Stärke auftauchen sieht es nicht schlecht aus.
Fazit
Eine hohe Insulinsensivität steht für aufnahmefähige Zellen und eine gute Körperzusammensetzung
Grund 5 : Performance
Bananen werden häufig auch als sinnvolles Pre- oder Postworkouot-Lebensmittel genannt.
Zu Recht! Während Uneinigkeit darüber besteht, inwieweit Bananen in der Lage sind Krämpfe zu vermeiden [20, 21] zeigt eine Studie aus 2012 vergleichbare Effekte mit der Aufnahme von Bananen oder einer Kohlenhydratlösung im Radsport [22]. Wer also vor hat sich hochintensiv zu belasten kann dazu entweder Bananen oder flüssige Kohlenhydrate wie
MySupps Maltodextrin einsetzen.
Fazit
Die Banane ist vor, während und nach dem Training ein gutes Mittel um seine Leistung zu erhalten und kann vielleicht auch gegen Krämpfe helfen
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6286402
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849298
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8092089
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11709851
[6] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC3602_13
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12680234
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24115933
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168293
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811859
[14] http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21226664
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16155268
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13404940/
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182013
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015/
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
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