Arnolds Top 5 für extremen Muskelaufbau

Arnold Schwarzenegger muss man denke ich nicht groß vorstellen. Als erfolgreicher Bodybuilder der 70er Jahre, erfolgreicher Schauspieler, und 38. Gouverneur Kaliforniens gibt es wohl kaum eine Person die derart vielschichtig großartige Leistungen vollbracht hat. Die Sportlerszene kennt Arnold als mehrfachen Mr. Olympia, Mr. Universum, Mr. World und Mr. Europe. In diesem Zusammenhang gelten seine Trainingsweisheiten und Grundsätze noch heute als anerkannt. Die folgenden 5 Tipps sind für ihn unverzichtbar für alle diejenigen die vorhaben immense Muskelmasse aufzubauen.

Tipp 1: Feel the Pump

Für viele ist der „Pump“ nichts weiter als ein schlechtes Modewort. Jeder strebt im Training nach Pump und in diesem Zusammenhang nach aufgeschwollenen Muskeln. Auch die Supplementindustrie verdient sich mit dem Wort „Pump“ eine goldene Nase, indem täglich Unmengen an „Pump-Supps“ verkauft werden. Bei allem drum herum hat auch Arnold sich den Muskelpump zu nutzen gemacht. Ein Teil aus dem Film Pumping Iron hierzu gilt als legendär:  "The most satisfying feeling you can get in the gym is the pump. Let's say you train your biceps. The blood is rushing into your muscles. Your muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute. It's like somebody blowing air into your muscles. There's no better feeling in the world." Was in 70er Jahren noch wenig untersucht war ist heute auch aus wissenschaftlicher Sicht in der Tat als Vorteil anzusehen. Mittlerweile weiß man, dass Zellschwellung positiv auf die Proteinsynthese wirkt, den Proteinabbau hemmt und zudem das Aufkommen bzw. die Aktivität von Satellitenzellen beeinflusst. Ausgelöst wird dies, über Dehnungssignale ausgehend von der Muskelmembran, insbesondere von der  äußeren Muskelfaszie. Über den Mechanismus der Zellschwellung fühlt sich unser Körper dazu aufgerufen hypertrophiespezifische Vorgänge anzukurbeln. Fazit „Pump“ Sätze haben durchaus ihre Daseinsberechtigung in eurem Trainingsplan. Idealerweise liegt die Wiederholungszahl hierzu einem moderaten bis hohem Bereich bei gleichzeitig kurzen Satzpausen

Tipp 2: Trainiere deine Geist–Muskel-Verbindung

Für Arnold war Training mehr als nur die Gewichte von Punkt „A“ nach Punkt „B“ zu bewegen, aus diesem Grund hebt er ganz besonders die Bedeutung der Geist–Muskel-Verbindung hervor: Arnold selbst visualisiert wie der Muskel trainiert wird, wie er während der gesamten Übungsausführung arbeitet und vor allem wo man den Reiz spüren sollte. Heute weiß man auch auf wissenschaftlicher Seite, dass motorische Einheiten aus Verknüpfungen von Nerven und Muskelfasern bestehen und das nur eine gute Koordination beider Einrichtungen Rekrutierung von Muskelzellen signifikant verbessert. Für den Aufbau einer guten Geist–Muskel-Verbindung bedarf es Zeit, darum sollte man sich nicht entmutigen lassen und dran arbeiten. Fazit Nur wenn Geist und Muskel eine Einheit darstellen werdet ihr in der Lage sein Fortschritte zu maximieren

Tipp 3: Visualisiere das Ziel

Arnold hat sich von Beginn an vorgestellt wie seine Muskeln später aussehen sollten. Sein Bizeps beispielsweise sollte aussehen wie ein Berg. Dieses Bild hatte Arnold nach eigener Aussage in jedem Training direkt vor Augen. Die Visualisierungstechnik wird heutzutage nicht nur im Bodybuilding sondern in vielen in Bereichen des motorischen Lernens eingesetzt. Es gibt unzählige Theorien, die sich mit dieser These auseinandersetzen. Forscher sind einerseits der Ansicht, dass Vorstellung die gleichen motorischen Bahnen anspricht die auch in die tatsächliche Übungsausführung involviert sind. Auf der anderen Seite sehen Sie durchaus die Möglichkeit, dass Visualisieren vor den jeweiligen Sätzen Kraftleistungen in der Tat positiv beeinflussen kann. Fazit Visualisieren hilft nicht nur dabei die Motivation zu erhalten, es schlägt sich möglicherweise auch in echten Leistungsverbesserungen nieder

Tipp 4: Posing, Posing, Posing

Auch wer nicht vor hat auf die Bühne zu gehen sollte diesen Rat befolgen, wenngleich es erst einmal sehr abstrakt klingen mag. Arnold selbst hat jede freie Minute dafür benutzt zu posen. Egal ob es nun in der Dusche vor dem Training, nach dem Training, mit anderen oder alleine war. Er betrachtet sich selbst aus allen Winkeln und verbesserte so seine Präsentation, weil er wusste, dass sie über Sieg oder Niederlage in einem Wettkampf entscheiden kann. Der entscheidende Nebeneffekt beim Posing von dem jeder profitieren kann ist eine sich stärker ausbildende Kraftausdauer und eine bessere Muskelhärte. Eine Forschungsgruppe fand hierzu  in der Tat heraus, dass sich mit Posing die Muskelkraft und des Bindegewebe kräftigen lassen. Letztlich schlägt Posing natürlich auch in die Kerbe der bereits thematisierten Geist – Muskel-Verbindung. Fazit Werdet in Eurem Studio nicht zum sprichwörtlichen „Poser“. Macht es für Euch aber macht es regelmäßig!

Tipp 5: Schweres Training

Arnold glaubte nicht, dass Bodybuilder wie Powerlifter trainieren sollen. Aus diesem Grund gilt er als eiserner Verfechter des Volumentrainings mit etlichen Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Bei allem Volumen mangelte es seinem Training dennoch niemals an einer hohen Intensität und in diesem Zusammenhang an schweren Trainingsgewichten. Zwei Tage pro Woche reservierte er explizit dafür, seine Grenzen bei Maximalkraftleistungen auszuloten. An den anderen Tagen war das Training wie beschrieben eher volumenlastig ausgelegt. Fazit Muskelaufbau bedarf eines bestimmten Volumens. Für optimale Ergebnisse solltet ihr dennoch auch schwer trainieren