Clean Bulking oder Lean Bulking. Das sind die neuen Zauberwörter im Fitness Biz. Keiner will mehr die alten Bulking Phasen durchlaufen während denen man hauptsächlich Fett und weniger Muskeln aufbaut. Denn gerade wenn das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau nicht mehr passt, dann ist das natürlich eine weniger schöne Angelegenheit. Sowieso in einem Sport bei dem es praktisch ausschließlich um die Optik geht. Wie du sicherstellen kannst dass du wirklich lean aufbaust und nicht einfach nur Fett auf die Waage bringst haben wir für dich zusammengestellt.
Schritt 1: Alles muss messbar sein
Wenn du wissen willst ob du viel Fett aufbaust während deiner Aufbauphase, dann musst du es messen. Du musst messen wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Dazu benötigst du deinen IST-Zustand. Und dein Ziel. Dein SOLL-Zustand. Dazu kannst du unterschiedliche Messemethoden nutzen. In der Praxis hat sich eine Kombination aus Körpergewicht, Hautfaltenmessungen und Umfangsermittlungen als durchaus brauchbar und produktiv herausgestellt. Checke also in regelmäßigen Abständen deine Maße!
Schritt 2: Spieglein Spieglein an der Wand…
Kurzum: Der Spiegel lügt nicht. Und Fotos auch nicht. Mache also auch regelmäßig Pics von dir um deine Fortschritte zu dokumentieren. Hier kannst du ganz genau vergleichen was passiert ist. Hat sich deine Optik zum Positiven oder zum Negativen gewandelt? Das ist die gute Frage! Bilder können es dir beantworten. Tägliches Wiegen, wöchentliche Umfangsmessungen und alle vier Wochen Bilder. Die ideale Kombination!
Schritt 3: Einen exakten Plan haben
Wenn du weißt wo du jetzt stehst und du weißt wo du hin willst, dann ist es eigentlich nur logisch sich einen Plan zusammenzustellen, wie man nun am Ende konkret an dieses Ziel kommt. Nicht wahr? Sollte man meinen. Leider haben die wenigsten diesen Plan auch wirklich in die Tat umgesetzt. Oder vielmehr scheitert es an der Planung. Während der Aufbauphase solltest du nicht mehr als etwa 1% deines Körpergewichtes pro Monat zunehmen. Also rechne dir aus wie viel Zeit du zur Verfügung hast, wie viel Gewicht du in dieser Zeit aufbauen kannst und analysiere am Ende ob das so funktioniert hat. Die oben beschriebenen Messungen helfen dir dabei kurzfristige Anpassungen vorzunehmen.
Schritt 4: Skip Bulking
Das klassische Bulking mit enormem Kalorienüberschuss bringt praktisch gar nichts. Das kann schon so gesagt werden. Denn selbst in Studien hat sich gezeigt: selbst im Kaloriendefizit lassen sich Muskeln aufbauen. Und mehr Überschuss bedeutet nicht mehr Muskelmasse. Nur mehr Fett. Verwerfe also die Gedanken einer klassischen Bulking Phase ganz schnell wieder. Sie lohnen sich nicht.
Schritt 5: Bleib fit
Stoppe dein Bulking in der Minute in der du merkst dass du langsam träge und faul wirst. Bleib fit. Versuche auch dein Cardiotraining nach wie vor ernst zu nehmen. Das ist wichtig. Denn wer träge und faul wird durch zu viel aufgebautes Gewicht der wird in der Folge meist noch fetter und dadurch dann auch noch fauler. Ein Bulking Teufelskreis.
Fazit
Eigentlich ist Bulking viel simpler und einfacher als dass viele immer wieder meinen. Man muss nur einfach genauso motiviert und diszipliniert an die Sache herangehen wie während der Diät.
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