Keine Zeit? Kein Problem! Maximaler Muskelaufbau bei geringem Zeitaufwand!

Zeit ist Geld! Diesen Satz kennt bestimmt jeder. Und auch wenn man das nicht direkt auf das Finanzielle überträgt, so ist Zeit heute doch zu einem kostbaren Gut geworden. Unsere Gesellschaft ist extrem schnelllebig geworden und das so genannte "Minimax-Prinzip" dominiert uns immer mehr. Und auch im Fitnessbereich ist hier kein Halt zu beobachten. Denn Job, Familie und Co. werden immer wichtiger und die zur Verfügung stehende Zeit ist demnach natürlich begrenzt und wird immer schwieriger korrekt einzuteilen. Selbst wenn viele von uns am liebsten täglich ins Gym gehen wollen würden, ist dies für viele nicht möglich. Doch das ist kein Grund alles an den Nagel zu hängen. Denn wer es richtig angeht, wird auch mit verhältnismäßig geringem Zeitbudget so einiges aus sich machen können. Denn gerade wenn es hauptsächlich darum geht die Optik zu verbessern, ist oftmals weniger Training und Zeitaufwand nötig, wie viele vielleicht denken mögen.

Low Volume High Intensity Training als Mittel der Wahl

HIT ist ein immer wieder häufig diskutiertes Thema. Meist geht es dabei darum, ob HIT oder Volumentraining – oder in neuerer Zeit auch Hochfrequenztraining (HFT) – die effektivere Variante ist. Doch diese stellt sich uns in diesem Moment gar nicht. Denn wir haben ein ganz anderes Problem. Was wenn das Volumentraining oder das HFT vielleicht tatsächlich überlegen wäre, wir aber ein viel zu geringes Zeitbudget besitzen? Was dann? Dann müssen wir uns überlegen, wie wir unser geringes Zeitbudget möglichst produktiv ausfüllen können. Und dafür ist HIT absolut die produktivste Wahl! Mehr als maximal drei Trainingseinheiten zu je 20-40 Minuten wöchentlich sind nicht notwendig. Das klassische HIT war sogar langfristig eher auf zwei wöchentliche Trainingseinheiten ausgelegt und wurde nur für Anfänger für drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen, die noch nicht die nötige Trainingsintensität aufbringen konnten, um die Muskulatur maximal auszubelasten. Und hier wären wir dann auch schon beim Schlüsselprinzip von HIT: die maximale muskuläre Ausbelastung. Ein wirklich produktiver HIT-Satz geht mindestens bis zum Punkt des momentanten Muskelversagens, in der Regel mittels Einsatz von Intensitätstechniken oder auch mehrfachen Intensitätstechniken darüber hinaus.

Intensitätstraining richtig ausgeführt

Grundsätzlich wird HIT in Form eines Ganzkörpertrainings empfohlen. Zumindest im klassischen Sinne. Die „neuen“ HIT Pläne hingegen sind eher Split-Programme, wovon Arthur Jones, der „Erfinder“ des HIT jedoch eher abgeraten hat. Pro Muskelgruppe werden ein bis maximal drei Übungen ausgeführt. Tendenziell eher eine als drei. Pro Übung wird nur ein Satz absolviert. Je mehr Übungen, desto geringer der Einsatz von Intensitätstechniken, je höher die Intensität, desto geringer die Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe. Jede Wiederholung wird mit langsamer Kadenz ausgeführt, ohne Schwung und Explosivität. Die exzentrische Phase wird ganz betont langsam mit einer Kadenz von 4-6 Sekunden ausgeführt, die konzentrische Phase wird mit einer Kadenz von 2-3 Sekunden ausgeführt und an den Endpunkten jeder Bewegung wird eine Pause von etwa einer Sekunde eingelegt, während der die Muskulatur weiter unter Spannung gehalten wird, wodurch jeglicher Schwungmoment ausgeschlossen werden soll. Pro Trainingstag werden maximal zwölf Übungen trainiert, besser nur acht. Der Anfänger kann bis zu zwölf Trainingssätze trainieren, der fortgeschrittene, der eine brachiale Intensität und Ausbelastung der Muskulatur aufbringen kann, orientiert sich eher am unteren Wert.

Fazit

Ist HIT nun die beste und effektivste Trainingsmethode? Vielleicht. Vielleicht auch nicht. Aber mit Sicherheit für diejenigen, die einfach auch praktisch nicht die Möglichkeit haben, mehr zu trainieren, als zweimal wöchentlich etwa 30-45 Minuten. HIT ist auch eine gute Alternative oder Zwischenlösung für Zeiten, zu denen die Prioritäten vielleicht nicht vollkommen auf den Fitnesszielen liegen können, wie beruflich stressige Zeiten oder Prüfungszeiten in Schule oder Uni. Ein Versuch ist es in jedem Fall für jeden wert.