Muskelaufbau - Diese 3 Regeln maximieren deinen Erfolg!

Muskelaufbau im kleinen Stil ist keine große Kunst. Jeder der ein paar Mal ins Fitness-Studio geht ist in der Lage ein wenig Muskeln aufzubauen aber genügt Euch das? Wer sich von seinen Trainingspartnern im positiven Sinne abheben will, weil er Hemden zum Platzen bringt, sollte ab heute diese 3 Regeln befolgen

Regel 1 – Nie auf leeren Magen trainieren

Nüchtern-Training – Wenn ich das schon lese. Nicht einmal für Fettabbau geht aus Studien hervor, dass es Sinn macht gänzlich nüchtern zu trainieren, wie soll das dann bitte schon für Muskelaufbau funktionieren? Fest steht, dass ein niedriges Aufkommen an Kohlenhydraten im Blut die Fettoxidationsrate steigert. Auch eine vermehrte Aktivität oxidativer Enzyme, einen erhöhten Muskelglykogengehalt in Ruhe sowie eine stabilere Blutzuckerkonzentration sind mit Nüchterntraining belegt. Wie oben bereits genannt, fehlt aber der abschließende Beweis das man davon auch wirklich in Sachen Körperzusammensetzung profitieren kann. Wenn es um Performance und Muskelaufbau geht tut man sich sicher keinen großen Gefallen damit, gänzlich nüchtern in sein Training einzusteigen. Unabhängig von der Art des Trainings ist es sinnvoll, vor dem Training eine gewisse Menge Protein (oder Aminosäuren) zu sich zu nehmen um Proteinabbau damit bestmöglich entgegenzuwirken. Abhängig von der Zielsetzung und vom Tageszeitpunkt ist dann weiter die Frage, ob es Sinn macht zum Protein noch einige Kohlenhydrate oder vielleicht sogar Fettsäuren zuzugeben. Fazit Wer Muskeln aufbauen möchte sollte sich von allen bekannten Varianten des Nüchterntrainings fern halten

Regel 2 – Werde ein Freund schwieriger oder gehasster Übungen

Jeder von uns hat Lieblingsübungen bei denen er besonders stark ist oder die sich einfach gut anfühlen. Es gibt da aber auch die verhassten Übungen vor denen es einem jedes Mal graut und die man am liebsten aus dem Trainingsplan verbannen würde. Ist es weil sie besonders anstrengend sind, ist es weil sie besonders schwierig auszuführen sind oder hast du einfach nur Angst?  Gehe ich dich und beginne damit, Übungen die Dir jetzt noch keinen Spaß machen wieder und wieder in dein Training zu integrieren. Du wirst sehen die Gesinnung ändert sich, sie ändert sich mit der Routine, mit steigenden Kraftleistungen und letztlich auch über mehr Muskelmasse dank einer neuen Variation mit hoher Intensität. Fazit Mache Feinde zu Freunden – Mache Schwächen zu Stärken!

Regel 3 – Nicht immer ist „Mehr“ gleich „Besser“

Eine dritte in Stein gemeißelte Regel betrifft das Trainingsvolumen. In der Trainingswissenschaft besteht inzwischen weitestgehend Einigkeit darüber, dass sich mit Volumentraining (Mehrsatztraining) im Vergleich zu Einsatztraining Muskelmasse besser aufbauen lässt. Mehrsatz oder Volumen bedeutet jedoch nicht, dass man es damit übertreiben und ab sofort täglich 3 Stunden im Fitness-Club verbringen muss. Aus Studien von Schönfeld et al weiß man, dass bei Fortgeschrittenen bis zu neun Sätze pro Woche zum Muskelversagen für eine Maximierung des Muskelaufbaus nötig sind. Nur weil ihr aus 9 Sätzen 18 Sätze macht heisst das noch lange nicht, dass ihr doppelt so schnell aufbauen werdet. Gerade bei Anfängern reduziert sich die Anzahl notwendiger Sätze nochmals. Es genügen wenige Sätze 2 bis 3x pro Woche um erste Fortschritte zu generieren und zu wachsen. Wer dennoch vor hat mehr zu trainieren (Arnold hat es auch getan) muss stetig daran denken, aller Belastung auch die notwendige Zeit an Regeneration und Ausgleich zukommen zu lassen. Muskeln werden im Training zerstört, sie wachsen in der Regenerationsphase! Fazit Nicht zu viel aber auch nicht zu wenig lautet die Devise für maximalen Muskelaufbau

Quellen

http://jap.physiology.org/content/104/4/1045 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20871231 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283 http://jp.physoc.org/content/588/21/4289 http://jap.physiology.org/content/110/1/236 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23249767 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538