Letztlich läuft alles auf eine negative Energiebilanz hinaus. Das ist klar. Doch natürlich kann man sich den Weg in eine negative Kalorienbilanz einfacher oder schwerer machen. Und wer weiß, wie es ist, auf einer harten Diät zu sein, wenn zwar der Bauch immer freier und härter wird, dafür aber auch der Kopf langsamer, die Beine schwerer und der Hunger größer, der wird es schnell zu schätzen wissen, sich die Sache nicht unbedingt schwerer, sondern einfacher zu machen. Diese Strategien können hier unglaublich behilflich sein.
Intermittent Fasting
Nein, es geht durch intermittent fasting nicht schneller. Nein, du wirst nicht besser, nicht härter oder nicht massiver durch intermittent fasting, verglichen mit anderen Strategien. Aber dennoch wird dir das intermittent fasting wahrscheinlich einfacher fallen, als so einiges andere. Warum? Weil Studien zeigen konnten, dass Personen – und ja, es waren Sportler – die ihre Nahrungsaufnahme auf 6-8 Stunden täglich beschränkten, trotz ad libitum Ernährung in etwa 650kcal weniger aufnahmen, als Personen, die den ganzen Tag essen durften. Alleine dieses Defizit führt dazu, dass man innerhalb von 10-14 Tagen ein Gesamtdefizit erreicht, welches etwa der energetischen Menge von 1,5kg Fett entspricht. Und noch mal. Die Probanden durften so viel essen wie sie wollten und hatten trotzdem ein starkes Defizit. Optimal für eine produktive Fettabbauphase.
Carb-Cycling
Carb-Cycling ist ein sehr weitläufiger Begriff. Denn es gibt dutzende Möglichkeiten seine Kohlenhydrate zyklisch zu gestalten. Angefangen bei einem Carb-Backloading nach intensiven Trainingseinheiten, bis hin zu einem Cheat Day pro Woche, gefolgt von 5-6 Tagen Low Carb Ernährung. Alles hat seine Vor- und Nachteile und letztlich muss man auf die eigenen Vorlieben und die eigenen Gegebenheiten achten. Womit kommt man besser zurecht? Kleine Refeeds nach dem Training oder die Freiheit einen Tag in der Woche essen zu können was man möchte, ohne Reue? Egal wie, Carb-Cycling ist eine gute Möglichkeit den Stoffwechsel auf Trab zu halten und die Glykogenspeicher so voll zu haben, dass ein produktives Training sinnvoll erscheint.
Ketogene Diät
Die ketogene Diät ist nicht jedermanns Sache und ähnlich wie beim intermittent Fasting ist es auch keine Garantie per se um schnell ripped und shredded zu werden. Vielmehr ist es eine weitere Möglichkeit, sich den Diätprozess etwas zu erleichtern. Denn eine Low Carb Diät reduziert Blutzuckerschwankungen, die gerne für Hunger und Appetit sorgen. Zudem können im Falle einer ketogenen Diät die vom Körper produzierten Ketonkörper noch etwas appetitunterdrückend wirken. Und wir wissen alle, der größte Feind einer Diät ist der Appetit und der sich daraus ergebende Heißhunger. Diesen in den Griff zu bekommen ist die größte Herausforderung.
Fazit:
Diese drei Strategien wirken in der Praxis Wunder. Am besten noch in Kombination angewendet. Beispielsweise über ketogene Tage an freien Tagen und einem Carb-Backloading an Trainingstagen oder über eine ketogene intermittent fasting Variante unter der Woche und einem sündigen Cheat-Tag am Wochenende. Alles ist möglich und hilfreich, was dazu beiträgt in ein Defizit zu kommen. Und wer es schafft, eine Mahlzeit zu streichen, wie etwa beim intermittent fasting und dann durch die ketogene Ernährung weniger Hunger und Appetit hat, der wird es auch bis zum Refeed am Wochenende aushalten. Dort kann man mal wieder all das essen worauf man Lust hat. Anschließend dürfte man für die kommenden 3-4 Tage wieder genug Motivation getankt haben, um Low Carb durchzufahren – und dann ist es auch schon nicht mehr weit bis zum nächsten Ladetag.
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