Body Recomp ist wohl das interessanteste Thema über den Sommer hinweg. Denn deine Diät sollte mittlerweile abgeschlossen sein und du solltest deine Form erreicht haben. Es sollte nun nicht mehr viel Fett zu verbrennen geben. Du bist also in „Goal Shape“. Aber was nun? Wenn du weiter Diät machst riskierst du vielleicht einen Muskelverlust. In den Aufbau zu gehen stellt jedoch auch noch keine Option dar, denn schließlich möchtest du die Form die du dir erarbeitet hast ja auch über den Sommer hinweg sichern. Es wäre also klasse, wenn man langsam in eine Aufbauphase starten könnte, während man gleichzeitig trotzdem noch an Körperfett verliert, nicht wahr? Body Recomp ist die praktische Lösung!
Schritt 1: Die Kalorien
Um ein passendes Calorie Cycling wirst du nicht herum kommen. Denn für den Aufbau von Muskelmasse musst du punktuell entsprechende kalorische Reize setzen. Denn Muskeln baut man am besten dann auf, wenn man sich in einem leichten Kalorienüberschuss befindet. Damit du aber weiterhin Fett verbrennen kannst, solltest du ein Kaloriendefizit haben. Wie bekommt man das aber alles unter einen Hut? Das ist ja wie vorwärts fahren im Rückwärtsgang!? Die Lösung ist eine gewisse Gradwanderung. Nach den passend gesetzten Trainingseinheiten werden Overfeeding-Strategien angewendet mit zeitlich begrenztem Kalorienüberschuss, während die Gesamtenergiebilanz auf die Woche hin betrachtet ganz leicht negativ ausfallen sollte. Also beispielsweise könnte man an drei Trainingstagen pro Woche ein Kalorienplus von etwa 300kcal zuführen und an den vier restlichen Tagen ein Defizit von jeweils 450kcal einhalten. Dadurch sollte man das Unmöglich einigermaßen möglich machen können.
Schritt 2: Das Training
Drei Trainingstage sind ideal für das Recomp-Training. Denn das passt perfekt zur vorgestellten Cycling-Strategie der Ernährung und gleichzeitig bietet diese Frequenz ausreichend Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Denn das Training für deine Zielsetzung sollte vor allem eins sein: intensiv! Das Volumen ist hier weniger entscheidend. Am besten man konzentriert sich auf ein progressives Überlasten der Muskulatur. Wer stärker wird, wird auch mit der Zeit an Muskelmasse zunehmen. Und genau darauf sollte man sich in diesem Fall auch hauptsächlich fokussieren und konzentrieren. Keine Supersätze, kein Hantelcardio! Schwere Gewichte, Grundübungen und ausreichend lange Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten aber auch zwischen den einzelnen Sätzen! Das ist das Grundrezept eines guten Recomp Trainings.
Schritt 3: Cardio
An freien Tagen macht es definitiv Sinn den Kalorienverbrauch noch einmal zu erhöhen und lockere Cardiotrainingseinheiten einfließen zu lassen. Locker bedeutet in diesem Fall aber auch wirklich locker. Walking oder eine erhöhte Alltagsbewegung sind hier vollkommen ausreichend. Es geht nur darum, den Kalorienverbrauch möglichst hoch zu halten, um letztlich den Fettabbau zu optimieren. Nimmt man sich diese Vorgehensweise zu Herzen, dann kann man sogar das Kaloriendefizit mehr über zusätzliches Cardiotraining erzeugen und muss die Kalorien an trainingsfreien Tagen weniger stark einschränken.
Fazit:
Eine Recomp Strategie macht sich vor allem dann bezahlt, wenn man seine Form bereits erreicht hat und von nun an möglichst stabil halten möchte, mit weiteren langsamen Fortschritten sowohl im Bereich des Muskelaufbaus als auch des Fettabbaus oder um die Phase zwischen Diät und Aufbau sinnvoll zu nutzen und zu überbrücken.
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