Es ist wieder einmal soweit. Wir wollen uns in der Regel auf den Weg zu Shreddville begeben. Oder etwa nicht? Eine gut definierte Mittelpartie im Sommer, mit gestreifter Schulter und einem fettfreien unteren Rücken, das macht im Urlaub, Schwimmbad und Badesee eben doch was her. Doch wie kommt man wirklich zielsicher an diesen Punkt? Wir haben die Komplettanleitung.
Punkt 1: Kalorien und Protein
Das ist der absolut wichtigste Faktor auf dem Weg zur Topform! Ein Kaloriendefizit und ausreichend Protein. Damit können wir Fett verbrennen und Muskelmasse halten. Genau was wir uns wünschen. Alles Weitere, wie Kohlenhydrate und Fett, Nährstoff-Timing und Mahlzeitenfrequenz spielen zunächst eine untergeordnete Rolle. Wenn die Kalorien nicht passen passiert nichts in Richtung Fettverlust. Und bei zu wenig Protein riskieren wir unsere hart erarbeiteten Gains zu verlieren. Ob Low Carb, High Carb, ketogen oder Carb Cycling wird erst dann relevant wenn dieser Punkt sichergestellt wurde.
Punkt 2: All you need is NEAT
NEAT bedeutet Non-Exercise-Activity-Thermogenesis. Also im Grund genommen der Kalorienverbrauch durch Alltagsbewegung. Denn wie man in wissenschaftlichen Publikationen feststellen konnte, ist NEAT ein sehr kritischer Faktor im Bereich des Körperfettabbaus. Einerseits über Dinge, die wir nicht steuern können, wie etwa die Ökonomisierung der Muskelarbeit oder der Kalorienverbrauch während dem Schlaf. Andererseits gibt es aber auch Dinge die wir ganz klar aktiv beeinflussen können. Etwa die Schrittzahl die wir täglich gehen oder ob wir unseren Tag eher gehend, stehend oder doch sitzend verbringen. Wir tendieren dazu faul zu werden, wenn wir weniger Kalorien zuführen. Das ist von großem Nachteil, dem wir entgegenwirken müssen. Viel Bewegung im Alltag ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg.
Punkt 3: It’s all about Progression
Progression im Gym ist alles. Wenn du Muskeln halten möchtest oder aufbauen willst, dann musst du darauf achten stärker zu werden. Oder zumindest stark zu bleiben. Das Trainingsvolumen spielt dann sogar kaum noch eine Rolle. Um Muskelmasse zu halten ist deutlich weniger Volumen und Trainingsfrequenz notwendig, verglichen zum reinen Muskelerhalt. Wenn wir in einer kalorienreduzierten Diät entsprechend mit weniger Volumen und hoher Intensität trainieren, verglichen mit viel Volumen und einer höheren Gefahr, Leistung einzubüßen, haben wir auch höhere Chancen, so viel Muskelmasse wie möglich zu halten, bei gleichzeitigem Fettverlust.
Punkt 4: Krafttraining ist für die Kraft da
Klingt simpel. Klingt logisch. Dennoch versuchen viele Sportler über ihr Krafttraining möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Doch eigentlich darf und muss es im Bereich des Krafttrainings um nichts weiteres gehen, als einen Reiz zu setzen. Einen Reiz zum Muskelwachstum und erhalt. Mehr ist nicht notwendig und nicht ratsam.
Fazit:
Eine richtige Diät aufzusetzen ist weder besonders schwierig noch kompliziert. Diese Dinge werden in der Regel immer nur gerne unnötig kompliziert gemacht.
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